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最近看到群里最多的提问就是： “教练，自由泳打腿要打到什么程度才算入门？” “教练，自腿要打多久才可以开始进一步学习划手？” 首先，很高兴大部分人都意识到打腿的重要性，知道要把基础先打扎实，没有打腿，可不光是少了推进力这么简单啊！身体的平衡和升力都离不开打腿啊～ 面对大家的种种疑问，今天我们就来聊聊自由泳打腿的学习步骤吧，这样也可以清楚的明白，怎么样算是入门了，什么阶段可以开始进一步学习。  当你完成了启蒙蛙泳的学习后，至少要能够做到养生蛙长游400m以上，才可以开始进入到自由泳的学习阶段。 如果你蛙泳还在挣扎，不能轻松的长距离游行，那不好意思，咱再练练，你还没有学自由泳的基础。 01自由泳学习的第一步，当然是打腿。 自由泳腿和蛙泳腿完全不是一个概念啊。 蛙泳腿“收翻蹬夹”四字箴言，腿是前后动作，完后蹬腿产生向前推进力。 而自由泳打腿是上下打，推进形式和蛙泳完全不同。 第一次打自由泳腿时，你可能会是这样的：  所以在开始，我们要先学会直腿上下打，去习惯这个与蛙泳不同的腿部动作。 在这个阶段，重点就是保持打腿时，整条腿直线，避免因为前期蛙泳腿转换带来的弯曲膝盖前后蹬腿。  也许，这个时候的你，很困惑，光打不往前走啊，甚至原地不动，别急，这都是正常的。 打多几次，就会开始缓慢前行了。之后试着加快打腿频率，增加速度。  02第二阶段，就是慢下来，开始学习鞭状打腿。 直腿打腿已经让你对自由泳打腿有了一部分的了解，接下来就要考试学习精髓了。 鞭状打腿就是自由泳打腿的精髓。 大腿带小腿带脚掌，依次发力下打，像鞭子一样。  慢放节奏，去找感觉。 这个时候，你可以在训练中加一些技术性花样打腿来寻求鞭状的水感，同时，要开始压脚踝，脚踝的柔韧决定你鞭状打腿的质量。 双管齐下，水里浮板打腿和技术打腿，慢节奏找水感，陆上看电视的时候顺便压脚踝。  很快，你就会发现，即使频率不快，依然可以速度不慢的打腿。 这个阶段，是一个需要积累的阶段，练就完事了！ 之后，开始试着加大浮板打腿距离，从开始的25m到能够轻松打100m，你的自由泳腿，就算入门了。 03第三阶段，就是加快打腿速度。 打腿的练习是一直贯穿你未来每次游泳计划里面的，游到老，打到老，运动员也如此，每次训练必练项目。 浮板打腿，通过一些强度练习，不断积累，然后提高打腿能力。 耐力中速长打，分组有氧间歇，变速无氧冲刺等等，各种训练方式，帮助你的打腿能力不断增强。  当然，在此期间，脚踝柔韧性也要继续练习，尤其是成年人，柔韧性不是一朝一夕可以改变的，但是只要你愿意去改变，就一定会有所改善，而一点点的改善都可以让你的自由泳腿进步很大，切记！ 我们再说回最初的问题，究竟怎样才算入门？上面已经给出了明确的答案，先不要去追求速度，能够轻松的连续打100m浮板打腿，就已经算入门了。 同样，入门之后，就可以在继续练习打腿的同时，开始进行下一步的自由泳学习了。  看到有些人说，50m浮板打腿要打到一分钟内，才算入门，那如果按照这个标准来说，可能很多年纪大些的，练一辈子都入不了门，所以用速度来判断程度不可靠，因为每个人的年龄条件都不同。 总结一下，自由泳打腿的三个阶段第一阶段启蒙，习惯自腿和蛙腿动作的不同，习惯上下打腿并通过练习能够前进。 第二阶段入门，学习体会鞭状打腿，开始真正自腿的学习。 这个阶段完成后，可以开始学习自由泳手臂动作。 第三阶段积累，每次游泳都要有单独的打腿练习，一边坚持打腿，一边学习其他动作，打到天长地久。 ////////// OK，关于自由泳的学习步骤，大概就讲完了，三个阶段具体的技术动作和练习，公众号里也有单独写过，之后还会更新具体的自由泳打腿如何学习和练习，请大家关注我们，希望可以帮助大家明确目标，尽快攻克打腿阶段！加油！ |
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