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女生，一生都在和肉肉作斗争 要么正在减肥 要么在减肥的路上 看过那么多运动方法 到底哪种运动方案是最有效的减脂大杀器？ 全球四大最热门减脂运动大Battle！  四大热门减脂运动 减脂到底是咋回事？ “管住嘴，迈开腿” 热量摄入<热量消耗=减脂 但是我们常常忽略一个问题：全天的热量消耗不仅包括运动中的热量消耗，还包括运动后（休息时和非运动中）的热量消耗。其中运动中的热量消耗仅占全天热量消耗的15%-30%。运动后的热量消耗最要通过静新陈代谢完成，这些热量用来维持人体的基本生理功能。  现在最常见，最热门的减脂运动就是以下几种，今天咱们就来好好掰一掰！  低强度恒速有氧训练（LISS） 中-低强度恒速有氧训练是最古老、最传统的运动方式。常见的跑步、游泳等都是这一类训练的代表。在有氧运动进行45~60分钟，心率维持在最大心率（MHR=220-年龄）的65%，脂肪燃烧的比例最大。  训练方案推荐 能有效改善形体、提高心肺能力的 海豹突击队16周跑步训练计划 第一阶段（1-9周）
但LISS是减脂效率最低的运动方式！相比于其他的减脂方式，它有一个致命的弱点——假如我们将运动中的脂肪燃烧称为阶段A，运动后的脂肪燃烧称为阶段B，LISS只能提高阶段A的脂肪燃烧。 在减脂的过程中，不仅需要关注运动中脂肪燃烧的阶段A，更需要关注运动后20多个小时脂肪燃烧的阶段B。那么如何才能更好地提高阶段B的脂肪燃烧呢？ 高强度间歇训练（HIIT） HIIT就在这种情况下应用而生。它的核心特点是在训练中进行高强度运动（例如冲刺跑）和低强度运动（例如慢走或休息）的交替循环。进行HIIT最重要的一点就是不要让身体适应同一强度。  在剧烈运动后，身体会处于缺氧状态。此时，一些身体的指标将处于一个非正常阶段，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，在这个过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，称为运动后过度耗氧（EPOC）。 EPOC的概念就是提高阶段B脂肪燃烧的关键。HIIT的脂肪燃烧效果会更好，此外它还具有四大优势： 1 防止肌肉流失，促进肌肉增长； 2 有效提高心肺功能； 3 可以抑制食欲； 4 可以预防糖尿病。 训练方案推荐 标准HIIT的高强度和低强度运动时间比通常为2：1，刚开始训练时可以将比例调为1:1、1:2甚至1:3，当训练水平逐步提高时，再修改为标准比例。
减脂力量训练 除了脂肪燃烧，减重训练中还有个重要概念：基础代谢率。基础代谢率（BMR）是指人体在清醒又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。   基础代谢率决定着一天的能量消耗，在相同能量摄入下，基础代谢率高的人不会胖，基础代谢率低的人会容易长胖，这就是所谓的易瘦体质和易胖体质。减脂力量训练就是提高基础代谢率的利器。  力量训练（ST）主要是指利用阻力，引起肌肉力量收缩，从而促进肌肉力量、（无氧）耐力和维度增长的体育运动。减脂力量训练会促进肌肉的增长，肌肉含量越高，基础代谢率越高，每天消耗的热量（或脂肪）越多。   此外减脂力量训练同样也会燃烧阶段A和阶段B的脂肪，正确训练不仅能帮助健身者减重，还能增加力量，塑造优美肌肉线条。健身者最爱的“人鱼线”“马甲线”就是通过力量训练来塑造啦！ 训练方案推荐 全身性分离训练方案是最适合减脂的力量训练方案。它可以全面刺激身体各肌群，使脂肪在训练中和训练后的48小时内得以迅猛燃烧。 每周训练3次，训练一天，休息一天。
循环训练 循环训练（CT）是一种综合训练模式，将无氧运动和有氧运动结合在一起，不仅提高肌肉力量和心肺功能，也可以增加肌肉力量，塑造肌肉线条，堪称“真正的脂肪杀手”。全球火热的CrossFit运动就是循环训练的分支。  循环训练结合了力量训练和有氧训练的优点，大幅度的提高了脂肪燃烧率，全面提高身体素质：提高训练者的力量、耐力（心肺功能）、爆发力、速度、灵活性、协调性、平衡性等。 同时循环训练打破时间限制，通常只需要10-60分钟，缩短常规训练方式时长。方式也更加多变，只需遵循循环训练的制定原则，就可安排丰富多彩的训练计划，打破传统运动训练的枯燥与乏味。 循环训练对于减重进入“平台期”的朋友们更有奇效哦！ 循环训练的训练要素 1. 动作选择 循环训练的动作多以多关节力量训练动作（例如俯卧撑、Burpee）和有氧训练动作（例如跳绳、跑步）为主，调动更多肌肉，并帮助健身者在训练中和训练后燃烧更多的脂肪。同时，适当选择一些爆发性训练动作（例如爆发性俯卧撑、深蹲跳、跳箱子和箭步蹲跳等），可大幅提高运动中的热量消耗。由于爆发性训练动作对身体造成的负荷较大，所以不适合安排过多。 2. 训练重量/重复次数 循环训练的动作包括了力量训练动作和有氧训练动作。 力量训练动作有3种选择方案： ①每个动作做到力竭，然后进行下一个动作的练习 ②每个动作做够一定的重复次数，然后进行下一个动作的练习，推荐重复次数为5-50次（训练重量相应调整） ③每个动作做够一定的时间后（0.5～3分钟），进行下一个动作的练习，如进行1分钟俯卧撑，然后进行1分钟深蹲 有氧训练动作有2种选择方案： ①每个动作做够一定时间后（5-15分钟），进行下一个动作的练习，例如跑步10分钟，再进行10次俯卧撑 ②每个动作做够一定的次数（100-500次）或公里数（1-3公里），进行下一个动作的练习，例如跑步1公里，然后进行100次跳绳。 循环训练的计划制定具有很强的开放性和创新性，只要不违背循环训练的核心原则，可以完全自由调整循环训练的训练重量/重复次数。 3. 时间安排 循环训练的耗时较短，通常只需要10～60分钟，所以它的时间安排非常灵活。常见的安排方式有以下几种： ①以循环训练的模式进行独立训练。若训练时间小于30分钟，一天可进行1～3次训练，每周训练3-5天；若循环训练的时间大于30分钟，一天可以可以进行1-2次，每周训练3-5天，每天训练总时长不宜超过90分钟。 ②在常规力量训练后，进行20-30分钟循环训练，代替LISS或HIIT。 ③在循环训练后，进行20-30分钟LISS或HIIT。 总之，循环训练的时间安排极具创造性，只要不违背训练适度的原则，任何安排方式都是允许的。 训练方案推荐 标准循环训练A 依次进行以下训练动作，每个训练动作之间尽量不休息或者尽量少休息，所有动作做完算一轮。每轮之间休息1-3分钟，共进行3-4轮。
标准循环训练B 依次进行以下训练动作，每个训练动作之间尽量不休息或者尽量少休息，所有动作做完算一轮。每轮之间休息1-3分钟，共进行3-4轮。
到这里，训练方法就正式介绍完毕啦，但是最最最重要的还是动起来！说到这里，小编赶紧先去练习啦~ 书目推荐：《本能减脂》 |
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