终于迎来开学季 然而同学见面第一句话:“一个暑假不见,你又……圆润了?!”ε=ε=ε=(#>д<)ノ 体重不仅仅关系外形,超重可能会对健康有害。它会增加患心脏病、中风、糖尿病、某些类型癌症和其他健康问题的风险。如果身体脂肪太多,特别是在腰部,心脏问题的风险更高。 但好消息是,如果您超重,即使是适度体重减轻3%-5%也可改善您的健康。 体重管理:每个良好的减重计划都包括两个重要的生活方式变化:饮食和运动。要减肥,燃烧的热量要高于摄入的热量。 减重策略 一. 使食物的份量比您的拳头小 二. 食用低热量食物来控制饥饿 三. 记录进食来跟踪饮食习惯 四. 作出权衡,以减少摄入的热量 五. 增加更多的常规运动和日常活动 这些建议可以帮助您在3个月左右减重3%-5%(每周最多0.45Kg)。这听起来可能不多,但足以降低血压和胆固醇,帮助血糖控制。 使食物的份量比您的拳头小 暴饮暴食会使健康问题恶化,控制它的一个方法就是减少食用量。 对于大多数食品来说,合理的份量是半到一杯(一杯约为240ml),大概是一个女人的拳头大小。“拳头”是一个方便的测量工具。 但有两个最常见的例外: 1.红肉、鸡肉和鱼肉。对于这些食物,将份量控制在拳头的一半较为适宜。 2.普通水果和蔬菜,它们不但能充饥,而且热量低。 食用低热量食物来控制饥饿 如果食物中有大量水分或纤维,不但可以充饥,而且热量低。水果和蔬菜是主要的充饥食物,可以提供饱腹感。 饭前喝一杯水可有饱腹感,且没有热量。 用汤等填充食物开始您的膳食,但注意汤并不总是低饱和脂肪。 在出现饱腹感前停止进食。 大量饮酒不健康。特别是心脏病患者,每天的饮酒量不应超过350ml啤酒,150ml葡萄酒,45ml威士忌,30ml白酒。 记录进食来跟踪饮食习惯 记录下进食时间、吃的食物、份量,记下当时正在做什么或感觉如何。同时避免夜间饮食。 作出权衡,以减少摄入的热量 饱和脂肪或高糖食物通常含有较高的热量,减肥饮食通常不允许这些食物。但对于有些人来说,这意味着放弃自己喜欢的食物,这是人们无法坚持节食的最常见原因之一。 认真进行权衡,可让人在减少热量的同时,让人可以吃喜欢的食物。 为了减少约150卡路里的热量—— 喝水而不是苏打水或饮料 吃半个三明治,而不是一个 喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶 不吃零食饼干、薯条 吃少于1勺的冰淇淋 为了减少约100卡路里的热量—— 吃鱼而不是牛肉 不要吃第二碗米饭 喝低脂牛奶而不是全脂牛奶 吃水果而不是薯条 不要在面包内放黄油 增加更多的常规运动和日常活动 为了避免对运动计划感到厌倦,可以尝试多种类型的有氧运动,如在某些日子骑车,在其他日子步行。 可将运动分成更短的时间段,如10分钟。 使用计步器。 除了运动计划外,还可以让日常生活更活跃,从而消耗更多的热量。 |
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