5周内消除脂肪，练出胸肌腹肌！他是怎么做到的？！

普通人如何能最快练出腹肌？

MAX相信很多人都会有这样的疑问

但事实上

我知道这样的问题很普遍

但其实答案很难给啊

你多久能练出的腹肌

是一个综合因素下的结果

这个和你最开始的体脂

你的训练强度和你的饮食习惯

这些变量统统都有关系

要知道“忽略客观条件谈进程结果

都是耍流氓”

所以MAX无法统一给出答案

但是仍然希望能给诸位

提供可供参考的案例

下面，MAX就和大家一个

韩国小哥5周内消除脂肪

练出胸肌腹肌的实操吧~

希望对大噶有所启发

从图片中我们可以看到

小哥哥的开始前

也就是一个普通人的状态

整体体脂偏低，但有点儿小肚腩

最后的前后对比照~

第一周

运动上

由于小哥哥的整体体脂都偏低

所以他的训练计划中

没有安排过多的有氧运动

一周四练

以深蹲、举腿等下体运动为主

穿插一些有氧运动

饮食上

严格遵守低糖、低脂、低盐的原则

但必须保证营养的均衡

早餐：3根香蕉 饮料

（美式咖啡、去糖饮料、水或者低脂牛奶）

午餐：低盐盒饭，尽量选择清单的 

鸡肉肠 米饭 一丢丢黄瓜胡萝卜

尽量选择清淡的菜

香肠也选择低脂高蛋白的鸡肉肠

晚餐：2个香蕉 4个鸡蛋（不吃蛋黄）

在这里，MAX悄悄插句话

其实MAX觉得蛋黄中

所含的胆固醇被妖魔化了

实际上鸡蛋中的胆固醇有助于健美运动员保持睾丸激素水平，保护肌肉细胞膜的完整。

并且有研究发现，在进行同样的力量训练的情况下，与每天只吃一个全蛋的受试者相比，那些每天吃3个全蛋的受试者肌肉体积和力量增长几乎比前者翻倍。

第二周

运动上

按上面的饮食和训练计划

在没有怎么做腹部运动的前提下

一周过后

小哥哥的腹肌就出来辽

在这里实力证明了

如果你的体脂低了 

腹肌还会远么

运动上

深蹲每组50个*4组

举腿每组15个*4组

再加上有氧运动30min

并且这周有额外加了一些腹肌运动

强化腹肌线条

饮食上

饮食上相对上周来说会宽松一丢丢

但还是在控制的范围之内

第三周

第三周的初始状态：

腹肌明显线条更加明显了

胸部的话目前还看不出来

太大的差别

运动上

在深蹲等腿部训练

和有氧运动半小时的基础上

加入了肩部和胸部的训练

挺举每组12-20个*4

卧推每组12个*4

饮食上

在少油少盐的基础上

提高了蛋白质和健康脂肪的比例

在之前的严格控制饮食之下

小哥哥偶尔会来一些调节

但是还是会选择相对健康的富含蛋白质的

并且牛肉还能促进肌肉体积和力量增长

再就是偶尔会加入一丢丢饮料

但是饮料中的含糖量太高

小哥哥也是偶尔喝

第四周

第四周腹肌出来了

但是胸肌和手臂还很不明显

他决定继续严格控制饮食

加大训练力度

运动上

这周增加运动强度和运动频率

从一周4练改为一周7练

上半身和下半身都有训练到

并且尽量使得自己的每次训练都力竭

饮食上：

早餐：3根香蕉  低脂牛奶

午餐：白米饭 4个鸡蛋

晚餐：4个鸡蛋 3根香蕉

第五周

第五周这位韩国小哥哥

运动和饮食都和第四周一样

其实到了这个时候

更难的是坚持了吧

但是最后也总算是苦尽甘来

腹肌雕刻更加明显了

而且胸肌也算是卓有小成