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关注健康永远不会太迟 有没有一种感觉明明我保持以前的生活习惯，体重秤上的数字却在不断增长。 当然不用担心，这种情况不止发生在你的身上。据研究表明，肥胖率在20多岁时开始上升，在40至59岁时达到高峰，60岁后略有下降。 事实上，随着年的增长，我们的体重每年会增加0.5到1kg。这似乎不算什么，但随着时间的推移，它会导致体重的大幅增加。 下面我们一起来看一看什么原因导致了这种结果。 1.你正经历着与年龄有关的肌肉损失。 身体的肌肉在我们30岁以后自然开始每十年下降3%到8%，这是一个叫做少肌症的过程。这一现象不会造成明显的下降，但累积起来肯定会造成下降。 为什么失去肌肉对减肥影响那么大？因为肌肉消耗的热量比脂肪多的多。1公斤肌肉消耗 100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！所以，如果你继续摄入和年轻时同样数量的食物，由于肌肉重量较少，燃烧卡路里的量变小，运动量也较少，随着时间的推移，体重最终会增加。 2.你正在经历正常的荷尔蒙变化。 男性和女性都会经历荷尔蒙水平的变化，作为衰老的一部分，这有助于解释为什么中年是肥胖的高发期。 对于女性来说，绝经期最常发生在45岁至55岁之间，此时雌激素水平降低，这会导致额外的脂肪在腹部周围安顿下来。脂肪的储存会增加高血压、 心脏病、 高胆固醇和二型糖尿病风险。 此外，绝经和更年期的年份，可能会引起心境变化，这使得坚持健康饮食和锻炼计划变得更加困难。有研究表明，人们在更年期期间的平均体重增加约为2.5kg。 另一方面，雄性激素睾酮在男性40岁左右开始以每年约1%至2%的速度下降。睾酮负责调节脂肪分布和肌肉力量和质量。换句话说，减少睾酮会降低身体燃烧卡路里的效率。 此外，脑垂体生长激素(GH)的分泌也从中年开始下降。生长激素的功能之一是建立和维持肌肉质量。因此，随着生长激素的减少，你的身体很难制造和保持肌肉，这反过来也会影响你燃烧多少卡路里。 雪球效应开始了。你逐渐地积累更多的脂肪，更少的肌肉，燃烧更少的卡路里，而且这个过程随着时间的推移不断增加。 3.你的新陈代谢比以前慢 肌肉质量的下降很可能会减慢你的新陈代谢，一个将卡路里转化为能量的复杂过程。拥有更多的脂肪和更少的肌肉会减少卡路里燃烧。更重要的是，许多人随着年龄的增长而变得不那么活跃，这也会减缓你的新陈代谢。 4.你更久不动，压力更大 到了40多岁和50多岁的时候，你的可能会到达职业生涯的高峰，这会给你减肥带来一些挑战。①你可能移动得更少。你可以每天在办公桌前坐八个小时或更长时间，而且你精力被工作消耗的太多，以至于在工作日里没有时间去散步或锻炼。②你也可能会发现自己太忙了，无法休息吃午饭，这就增加了你从自动售货机或订购高热量外卖食品的可能性。③你可能会经历更多与工作有关的事情应力，这些会导致你的激素水平身高，使你更加饥饿。 5.你正经历着生活方式的重大变化 当然，中年时体重增加的一些原因与你身体内发生的事情无关，与人们进入30多岁时的生活方式有关。当你组建一个家庭，特别是有了小孩后，其中一个最大的变化就是，你的时间不再由你自由支配。孩子小的时候，与孩子呆在家里取代了去健身房浑汗如雨。后来，你的孩子放学后的时间里充满了玩耍、家庭作业和其他需要你关注的活动。这一切都消耗着你大量的精力。因此，你的控制饮食和锻炼的意图可能会下降。 如果你想减肥或防止体重继续增长，以下是该做的事情： · 1.关注健康食品。 总的来说，增加水果和蔬菜的摄入量，减少快餐, 糖和其他你吃的加工食品。你应该把蔬菜、豆类、坚果和水果等容易吃饱的食物放在优先顺序。这将使控制卡路里变得更容易，因为这些是高容量食物，它们在胃中占据更大的空间，同时对你每天的摄入贡献更少的卡路里。 · 2.减少你的份量。 学会根据身体低热量的需要调整饮食是一个渐进的过程。建议你从每天的饮食中减少100到200卡路里，然后根据需要进行调整。你会惊讶地看到这么小的变化能带来多大的变化。 3. 保持良好的水分。 饥和渴的感觉很容易混淆。保持水的水分(而不是高热量的饮料，如汽水和果汁)也能促进新陈代谢，增加脂肪的分解。 4. 冷静点。 对许多人来说，压力会导致应激性进食。做你需要做的事情来放松，不管是每周上两次瑜伽课，还是每天做5分钟的冥想。 ··5. 动起来。 给你的主要肌肉群一个锻炼。你之前读到的肌肉质量的丧失？通过在你的日常锻炼中增加力量训练来减缓这一过程。或者说，你应该想尽可能的保持肌肉的质量。肌肉越多，燃烧卡路里的效率就越高，你就会变得更活跃，因为你有更好的平衡和更强的耐力。 试着每天花半个小时进行有氧运动，比如慢跑、步行、骑自行车或游泳。一次找不到30分钟的时间吗？一天中，做三次10分钟的快步散步，也是可以的。“短时间的活动会产生累积效应，并会影响到每天的运动目标。” · 6.好好睡一觉。 如果你醒来时不感到精力充沛，你白天就会变得不那么活跃，结果就会消耗更少的卡路里。保持每天7到9个小时之间睡眠将更加有利于你保持身材。 |
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