自由泳非常规练习法，让你速度飞起来！

不协调技巧练习（UncoDrill）

是一个非常特别的训练方法，

它可以帮助你改善你的游泳的节奏和时机，

这种技巧将自由泳的各个要素融合在一起，

并迫使在正确的时间点进行抓水

、推水与转体动作，

甚至于可以改善你的呼吸的时机。

Unco是“uncoordinated”的简写，

这种训练方法几乎对所有泳者都有效，

甚至是一些顶尖高手，

该训练基本把所有自由泳技术元素整合在一起，

并能让在正确的时间点运转，

该训练非常具有挑战性，

效果也是立竿见影。

如果你是一个滑行过长者类型的泳者，

或者在你的游进的过程中存在死点、暂停，

并且非滑水手臂存在较长时间的动力丧失, 

并且伴随有屈臂抓水动作缺失

(由于滑行过长, 

错失身体滚转时抓水的大好时机)

单边呼吸(主要由于滑行时间太长, 

平衡不好掌控, 只能用强侧呼吸), 

剪刀打腿

(用于滑行时保持平衡)如果你尝试Unco训练，

虽然做起来非常有挑战性，

但是非常有用。

Unco训练中建议大家使用脚蹼

（除非你有非常强大的打腿功力），

这是一个单臂训练法，

一臂放在体侧同时另外一只做完整的划水动作。

尝试下4*100m的训练，

每个100m包含：

25m左臂Unco+25m右侧换气自由泳

+25m右臂Unco+25m左侧换气自由泳

动作说明：

就是一个50米左臂置于身体体侧，

再一个50米右臂置于体侧。

手臂置于体侧的方法同下面视频

（小编只找到这样的一个视频，

但此视频只解决手臂置于体侧的方法， 

其他动作可不是这样做）。

换气的方法，

左臂置于体侧，

右臂划水时左侧换气25米，

然后是右侧也就是划手侧换气

25米，再完成右臂置于体侧，

左臂划水时右侧换气25米，

左侧换气25米。

训练的感觉

由于你只用一只胳膊，

因此在两次划水中会有一个间隙，

Unco总是会在这个间隙引入浪涌，

这个浪涌总是向前因为划臂的推动力。

如果你感觉你的身体在水面上沉浮的厉害，

这表示在划水前侧的位置你正在向下压水，

这是你升高，

并不会产生任何推动力，

反而会使得你的腿部下沉，

造成托曳力。

如果你感觉你的身体正在垂直上下晃动，

那么你需要在改进你的抓水上下一番功夫，

注意是向后压水而不是向下。

当你完成Unco训练后，

立刻游自由泳，

你会深刻感觉到此训练法的魔力。

建议在Unco训练后不要

脱掉脚蹼直接进行一段短距离配合游，

感受一下轻松划臂的节奏与时间点。