2019-09-03 多吃植物蛋白，远离各种死亡 DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.2806; 10.1001/jamainternmed.2016.4182. 高蛋白饮食具有一定的减肥效果，也与血压、血脂和血糖调节的改善有关，但高蛋白摄入将会不可避免地导致碳水化合物等其他营养素摄入的减少，减少膳食纤维和其他微量营养素的摄入。同时，动物和植物来源的蛋白质对于健康可能会产生不同的影响，因此最近的研究就比较不同来源的蛋白质摄入对于死亡风险的影响，发现用更多植物蛋白代替动物蛋白与死亡风险的降低有关。 图 1.1 植物蛋白代替动物蛋白降低死亡风险 这项研究纳入了日本公共卫生中心前瞻性队列的70696名45-74岁的参与者，参与者在研究开始时未患癌症、脑血管疾病或缺血性心脏病。在长达18年的随访期间，共有12381名参与者不幸死亡。分析显示，动物蛋白的摄入量与总体的特异性的死亡风险没有显著的关系，但植物蛋白的摄入与较低的死亡风险有关。 图 1.2 鱼类来源的蛋白也很不错 与摄入量最少的1/5人群相比，摄入更多植物蛋白能够使死亡风险降低11%-16%不等，同时植物蛋白摄入与心血管死亡风险的下降16%-30%显著相关，使用植物蛋白替代红肉能够明显降低全因死亡（HR 0.66, 95%CI 0.55-0.80）、心血管死亡（0.58, 0.39-0.86）以及癌症死亡（0.61, 0.45-0.82）风险，代替加工肉类能够更明显地降低全因死亡（0.54, 0.38-0.75）以及癌症死亡（0.50, 0.30-0.85）风险。同时，如果实在是想吃肉，在动物蛋白中，鱼类来源的蛋白似乎是更优的选择。 图 1.3 三年了！一点长进都没有！ 这不是植物蛋白第一次显示出让人“不死”的奇效，早在2016年JAMA Intern Med就以一模一样的标题刊发过另一项来自美国的研究，两项研究的标题只字未改、相映成趣。先前的研究纳入了护士健康研究和卫生专业人员随访研究的超过13万名参与者，在积累了超过354万人·年的随访数据之后，共出现了3.6万例死亡，其中8851人死于心血管疾病、113159人死于癌症。 研究的结果同样认为，动物蛋白的摄入量与全因死亡风险无关，但却与心血管死亡风险较高有关（p=0.04），动物蛋白占总能量的比例每增加10%，相应的死亡风险增加8%（HR 1.08, 95%CI 1.01-1.16）。植物蛋白摄入则与死亡风险降低有关，植物蛋白占总能量的比例每增加3%，相应的全因死亡、心血管死亡风险降低10%和12%，使用植物蛋白代替来自加工肉类、红肉和鸡蛋时，全因死亡风险分别降低34%、12%和19%。 图 1.4 植物蛋白代替动物蛋白降低死亡风险 这两项研究虽然分别以东西方人群为研究对象，但得出的结论却惊人相似，均指出用植物蛋白替代动物蛋白能够降低死亡风险，并鼓励人们用植物蛋白代替加工肉类、红肉等动物来源的蛋白，以降低全因死亡、心血管死亡的风险。同时，评论也强调了控制饮食总量、选择食用瘦肉、避免加工食品以及增加水果和蔬菜的摄入等健康饮食习惯。此外，久坐不动的生活方式和饮食一样需要得到重视——健康不能全寄托在饮食上，更多的运动对健康长寿一样重要！ REF: [1] Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2019 Aug 26. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. [2] Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. [3] Veronica Hackethal. Plant Protein in Diet Tied to Lower All-Cause Mortality. Medscape. Aug 27, 2019. Accessed at: https://www./viewarticle/917314 on 2019-08-30. 来点全谷物，远离代谢综合征 DOI: 10.1093/jn/nxz179. 代谢综合征（MetS）是腹部肥胖、高血压、高血糖、高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇的大集合，与心血管疾病和2型糖尿病的风险增加相关。作为人们的主食，不同类型谷物摄入与代谢综合征之间的关系还不十分清楚，最近来自韩国的前瞻性研究认为，摄入较多全谷物的参与者代谢综合征风险较低，而摄入精制谷物较多的参与者则风险较高。 图 2.1 研究发表于J Nutr 这项研究共纳入了5717名年龄在40-69岁之间的参与者，在研究开始时以及开始5年之后分别通过食物问卷确定了他们不同类型谷物的摄入量。其中，全谷物包括大麦、杂粮和磨碎的混合谷物；精制谷物包括白米饭、面条和面包。每种谷物的“1份”定义为210g全谷物或白米、120g面条、110g冷面、70g白面包、90g红豆面包、100g蛋糕和200g披萨/汉堡包等。问卷同时还评估了参与者7种肉类、12种水果、20种蔬菜和乳制品摄入。研究平均随访时间达到79.7个月，期间有2218名参与者出现了代谢综合征。 结果发现，经常摄入的全谷物（≥3份/日）的参与者代谢综合征患病率较低，更有可能生活在农村地区，摄入更多的蔬菜，水果和乳制品，脂肪摄入的能量较低；经常食用精制谷物（≥3份/ d）的参与者代谢综合征患病率较高，更有可能生活在城市地区，腰围较粗，肉类摄入量较高，水果和乳制品的摄入量较低。 进一步的分析探索了不同类型的谷物摄入水平与代谢综合征风险之间的关系。结果发现，与经常摄入全谷物的男性和女性参与者代谢综合征风险分别会降低49%和27%；与经常摄入精制谷物的参与者代谢综合征风险分别会上升63%和125%。与较少摄入相应食物的参与者相比，经常吃白米饭的参与者风险分别会上升62%和134%，经常吃面条的的参与者风险分别会上升31%和60%。 图 2.2 全谷物与代谢综合征风险降低有关 此外，研究还发现，与食用大量全谷物和少量精制谷物的参与者相比，全谷物和精制谷物的摄入量都很低的人患代谢综合征的风险会更低，提示减少饮食中的总碳水化合物比例同样有助于减少血糖波动和胰岛素抵抗。碳水化合物摄入的质量和数量对于预防代谢综合征都很重要。 REF: Kang Y, Lee K, Lee J, et al. Grain Subtype and the Combination of Grains Consumed Are Associated with the Risk of Metabolic Syndrome: Analysis of a Community-Based Prospective Cohort. J Nutr. First published online 24 August 2019. doi: 10.1093/jn/nxz179. 用酸奶代替奶酪，远离糖尿病 DOI: 10.1093/ajcn/nqz180. 饮食在2型糖尿病发病中的作用毋庸置疑，其中乳制品中含有的钙、镁、乳清蛋白等成分被认为可能与2型糖尿病的发病风险降低有关，同时发酵的乳制品由于含有乳酸菌或许也可减少心脏代谢疾病的风险。最近来自美国的研究就发现，摄入更多的酸奶可能有助于降低糖尿病的风险。 图 3.1 研究发表于Am J Clin Nut 这项研究基于三项大型的队列研究，包括护士健康研究I/II以及卫生专业人员随访研究中的近20万名参与者，累积了超过278万人·年的随访数据，共出现了近1.2万例2型糖尿病患者。随访期间，研究人员通过每4年一次的食物频率问卷调查评估了参与者的饮食情况，此次重点关注了乳制品的摄入水平，其中“1份”被定义为237ml脱脂牛奶升/全脂牛奶/酸奶、15ml奶油、118ml果汁冰糕/冰淇淋/乳清干酪或28g奶油芝士/其他奶酪。 结果发现，乳制品摄入水平不变相比，总乳制品摄入量减少≥1份/天与糖尿病风险上升11%有关（95%CI 3%-19%），增加≥0.5份/天的酸奶摄入与糖尿病风险降低11%有关（4%-18%），增加≥0.5份/天的奶酪摄入与糖尿病风险上升9%有关（2%-16%）。如果用酸奶或低脂牛奶代替奶酪则能降低16%（10%-22%）或12%（8%-16%）的相应风险，而用低脂乳制品代替高脂乳制品则能降低4%（1%-7%）的风险。
图 3.2 乳制品摄入变化与糖尿病风险 研究指出，由于存在大量的混杂因素，因此不能排除牛奶对糖尿病发病风险影响不大的可能。酸奶和奶酪由于经过发酵因此可能对健康有更为深远的影响。酸奶与糖尿病风险降低有关，奶酪则反之。研究人员认为这可能是由于奶酪更多的作为披萨、汉堡或三明治的配料，在摄入奶酪的同时也摄入了大量精制的碳水化合物，从而影响了结果。总体而言，酸奶与糖尿病风险降低有关，奶酪与糖尿病风险升高有关，而用酸奶或低脂牛奶替代则与糖尿病风险降低有关。 REF: Drouin-Chartier J-P, Li Y, Korat AVA, et al. Changes in dairy product consumption and risk of type 2 diabetes: results from 3 large prospective cohorts of US men and women. Am J Clin Nut. First published online 26 August 2019. doi: 10.1093/ajcn/nqz180.
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