你这不是翘臀，是骨盆前倾！扎心了老铁

不知道大家有没有遇到过这样的问题：站立或走路久了后腰会酸痛、身材不胖但小腹却比较突出、平躺地上时腰后部不能贴地......我个人体会最深的就是逛街久了，后腰会非常酸痛，而当站姿向前弯下腰时，瞬间就会感觉舒服很多。

这些疼痛看似是小毛病，但时间久了、出现频繁了，也会给我们的日常生活带来很多烦恼，而这一切的始作俑者就是健身中一个常见的现象：骨盆前倾

1、什么是骨盆前倾

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。

最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”，比如下面这位：

2、骨盆前倾自测

• 站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙；

• 如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手（掌）通过；

• 如果比手大的物品（卫生间卷纸等）都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。

3、骨盆前倾的原因

骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分2对：

第一对：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉（竖脊肌等）过紧 ；

第二对：臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱和髋部屈肌（髂肌等）过紧（主要由久坐引起）。

所以，治疗骨盆前倾的原理非常简单：

① 拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；

② 强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。

4、骨盆前倾的自我治疗方法

骨盆前倾的治疗方法很简单，有时间就多进行以下拉伸或力量训练。

拉伸髋部屈肌（过紧）

① 静态箭步蹲

• 如下图所示，箭步蹲姿势，左腿在前右腿在后；

• 保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；

• 保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；

• 每侧重复2-3次。

Tip：全程保持腹部收紧，背部平直！

② 髋部屈肌/大腿前侧拉伸

Tip：下图为2个非常经典的拉伸动作，任选其一进行静态拉伸练习。

强化臀部/大腿后侧肌群（过弱）

① 臀桥

• 平躺在地面，双腿弯曲（图1）；

• 抬起臀部，进行一次臀桥，在最高点，身体与地面呈45°（图2）；

• 保持1-2秒，然后回到初始位置；

• 进行3-4组，每组10-15次

Tip：进行臀桥时，脚的重心在脚后跟，如果你是新手，可以试试把脚尖稍微抬起！

② 器械腿弯举

Tip： ①小重量高次数，如进行3-4组，每组12-15次；②下放时速度慢一点，至少2-3秒。

③ 哑铃腿弯举

Tip： ①小重量高次数，如进行3-4组，每组15-20次；②下放哑铃时速度慢一点，至少2-3秒。

拉伸下背部肌群（过紧）

① 下背部拉伸1（静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次）

② 下背部拉伸2（静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次）

强化大腿后侧肌群（过弱）

① 骨盆后倾

• 站姿，背部贴住墙面，脚后跟与墙面约15cm的距离；

• 保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；

• 保持该姿势10秒，然后放松；

• 进行下一次练习，共重复10次。

Tip：非常经典的动作，务必多练习！

 ② 平板支撑（平时没事了多练习即可，每次做到力竭，身体从头到脚为一条直线）

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