你这不是翘臀，是骨盆前倾！

不知道大家有没有遇到过这样的情况：站立或走路久了后腰会酸痛、身材不胖但小腹比较突出、平躺地上时腰后部不能贴地……体会最深的就是逛街久了，后腰会非常酸痛，而当站姿向前弯下腰时，瞬间就会感觉舒服很多。

这些疼痛看似是小毛病，但时间一久、出现频繁了，也会给大家的日常生活带来很多烦恼，而这一切都有可能是因为“骨盆前倾”。

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲(弓背)。

最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，更形象一点说是“感觉自己呈S形曲线”，比如下面这位：

• 站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部(腰部)与墙面有一定空隙；

• 如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手(掌)通过；

• 如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。

骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧 ；臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧(主要由久坐引起)。

所以，分析完造成骨盆前倾的原因后，我们对症下药，其治疗原理也非常简单：

拉伸髋部屈肌、下背部肌群。

强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。

上面提到了原理，下面介绍骨盆前倾的治疗方法，有时间就多进行以下拉伸或力量训练。

拉伸髋部屈肌(过紧)

静态箭步蹲

• 如下图所示，箭步蹲姿势，左腿在前右腿在后；

• 保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；

• 保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；

• 每侧重复2-3次。

Tip：全程保持腹部收紧，背部平直！

髋部屈肌/大腿前侧拉伸

Tip：下图为两个非常经典的拉伸动作，任选其一进行静态拉伸练习。

强化臀部/大腿后侧肌群(过弱)

臀桥

• 平躺在地面，双腿弯曲(图1)；

• 抬起臀部，进行一次臀桥，在最高点，身体与地面呈45°(图2)；

• 保持1-2秒，然后回到初始位置；

• 进行3-4组，每组10-15次。

Tip：进行臀桥时，脚的重心在脚后跟，如果你是新手，可以试试把脚尖稍微抬起。

器械腿弯举

Tip： 小重量高次数，如进行3-4组，每组12-15次；下放时速度慢一点，至少2-3秒。

哑铃腿弯举

Tip： 小重量高次数，如进行3-4组，每组15-20次；下放哑铃时速度慢一点，至少2-3秒。

拉伸下背部肌群(过紧)

下背部拉伸1

静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次。

下背部拉伸2

静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次。

强化大腿后侧肌群(过弱)

骨盆后倾

• 站姿，背部贴住墙面，脚后跟与墙面约15cm的距离；

• 保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；

• 保持该姿势10秒，然后放松；

• 进行下一次练习，共重复10次。

Tip：非常经典的动作，务必多练习。

平板支撑

平时没事了多练习即可，每次做到力竭，身体从头到脚为一条直线。