这些超燃脂的女生徒手健身计划，你一定要知道！

之前有小仙女问大侨，自重徒手训练跟器械负重训练，到底哪个更好，哪个能更有效的实现健身目标?

首先自重徒手训练跟器械负重训练并不是完全针锋相对的，并没有对错优劣。如果一个人的日常训练通常都以器械训练为主，那她就会做一些大重量的深蹲卧推硬拉，而不是以徒手动作为主去安排她的训练。

对于大部分的女生而言，健身往往是为了让该大的地方大该小的地方小，比如臀部翘腿细，胸大手臂不能粗，背变挺拔但斜方不能太发达，像是这样的训练目标，通过器械来孤立跟针对性的进行训练会是最直接有效的方式，而做徒手训练就比较难具备这样的优点。

虽然徒手自重训练有一定的局限性，但是它的优点也很多呀，比如健身地点更随性，能很好地发挥创造力跟利用周边的环境，宅家里的小仙女，也能在家就练出很好的线条。

说完理论，实践要走起啦，大侨给大家整理了一套“女生零基础版徒手健身训练计划”，非常适合刚入门的小仙女们（听说，大神级的健身达人也经常练哦）。

1 开合跳

40次两组（高效热身动作激活全身）

尽可能大幅度快速度完成这个动作

让身体进入燃脂状态

2 跪姿俯卧撑

10次4组

打造手臂线条必不可少的动作

力量不足的女生可以选择站着撑墙完成

3 俯卧背身

俯卧背身12次4组
打造背部线条入门动作
保持下巴与颈部夹角
控制动作节奏，腹部紧贴地

4、宽距深蹲

15次4组

打造腿部线条蜜桃臀必备动作
双脚外八，注意上半身挺直膝盖不要内扣
下蹲到至少大腿与地面平行

5、原地箭步蹲

20次4组（臀腿）双脚交替进行

这个动作对骨盆前倾也有一定的修复效果

6、仰卧举腿

仰卧举腿 15次4组

针对下腹训练动作

双腿尽可能伸直去做

双手可以垫在臀部下面更好的找到发力点

7、正卷腹

15次4组（针对上腹训练动作）

双手最好不要抱头

放于耳朵两侧运动过程中

脖子不要弯曲

这样，训练完脖子才不会疼哦

8、俯身跨步登山

20次 3组，手臂自然伸直垂直于地面

膝盖与脚尖保持同一方向
腹部持续紧张，燃脂效果佳

小仙女们，你们学会了吗