吃出好记忆

吃出好记忆

康健42期　作者／谢晓云

你是不是也常常忘东忘西？有时候，为了自己记不起一个人的名字或一件事情而懊恼不已。

不论哪一个年纪的人，多数都希望自己拥有「过目不忘」的本领，如果真有什么仙丹妙药可以让人不忘记事情，相信不少人愿意付出高额代价，吞下一颗来增强记忆力。

虽然目前还没有「记忆丸」可吃，但是科学上却已经发现，吃下某些食物，至少能让你保持优质的记忆力。

为什么食物可以决定你的记忆力好或差？这要先从身体的「记忆库」──大脑谈起。

食物如何影响记忆力？

大脑是人体一个食量骜人的器官，这个小小、皱皱物体的重量大约只佔体重的2％，但是却要消耗我们全身所需热量及氧气的20％。大脑裡存在的神经细胞会透过一些化学物质，传递各种情报到脑中及身体各部位，指示身体按命令行事。这些负责发送情报的化学物质称作神经传导物质（neurotransmitters）。

目前科学家已经确认出大脑中存在至少一百种神经传导物质，其中一些和我们的记忆、思考、认知功能等密切相关，包括：乙酰胆碱 （acetylcholine）、正肾上腺素（norepinephrine）及多巴胺（dopamine）。

科学家发现，製造大部份神经传导物质的原料，几乎都来自于饮食。我们在吃过一餐饭后，脑内神经传导物质的浓度就会增加。所以，要维持浓度充足的神经传导物质，让它发挥最大功能，吃对食物是首要条件。

如何滋养神经传导物质？

富含维生素B群，尤其是B5、B6、B12及菸碱酸的食物，例如乳製品、坚果、鸡肉、糙米、小麦胚芽等，还有含维生素C的蔬菜、水果，可以滋养和记忆力相关的神经传导物质。

此外，人体製造乙酰胆碱时，需要的主原料是胆碱（Choline），这种营养素可以从绿叶蔬菜、小麦胚芽及蛋黄、豆腐等含卵磷脂的食物中获取。

酪胺酸（tyrosine）和苯丙胺酸（phenylalanine）这两种胺基酸存在于家禽、海产、大豆及乳製品等高蛋白质的食物裡，可以帮助製造正肾上腺素和多巴胺。

如果你想保持清醒的头脑，建议你先吃含酪胺酸的食物，然后再吃碳水化合物。这样酪胺酸才能击败另一种和它竞赛的氨基酸──色胺酸（L-tryptophan），先行一步进入大脑，发挥「醒脑」的作用。

「护心」的饮食也有益于脑

想保有良好记忆力，另一个重要原则是──有益心臟的饮食方式，就有益于大脑。

如果你的动脉被日积月累的胆固醇阻塞，使氧气无法供给到大脑，那么你的思路会变得浑沌不清，同时也增加记忆力丧失的风险。而且心臟病、高血压、脑中风和糖尿病都会损及脑部血管，造成脑细胞大量死亡，进一步可能导致血管性失智症。

怎么吃才能护心又健脑？

最简单的原则是饮食清淡、低脂高纤，少吃油腻食物，尤其是要减少摄取含大量饱和脂肪的肉类和乳製品。至于友善的「护心」食物是蔬菜、水果、坚果、鱼类、全麦製品及橄榄油等，多亲近这些食物，就能让你的脑子保持年轻灵活。

抗氧化剂是护脑战士

当记忆力随着年纪增长而渐渐丧失，另一个原因可能是你身体裡缺乏抗氧化剂来保护脑细胞。

前面曾经提到，脑部每天要消耗全身氧气的20％，因此也很容易接触到会攻击、破坏健康细胞的「自由基」氧化剂。目前科学界认为，「自由基」对人体的伤害，在癌症、心血管疾病，甚至是老年失智症方面都扮演重要的角色。

所幸，已经有许多研究结果显示，我们可以从食物中摄取保护细胞免受自由基伤害的抗氧化剂，包括维生素C、E、硒、β胡萝蔔素等。

一项进行22年的老年研究中，瑞士科学家就发现血液中维生素C、E和β胡萝蔔素浓度愈高的人，各种记忆力测验的分数就愈高，记性愈好。

每天大量吃各类的蔬菜（尤其是深绿色叶菜）和水果，一天至少5份，是摄取抗氧化剂最好的方法。

打造优质记忆力的饮食方式

从今天开始，试一试用以下几个饮食原则来强化记忆力：

￭吃一顿丰盛的早餐

早餐是啟动一天脑力的燃料，自然不能忽略不吃。而且，有厚厚的研究报告指出，吃早餐可以增强短期记忆力和学习能力。

营养专家建议，优质的早餐组合是高蛋白质加上适量的复合性碳水化合物。

奶、蛋、鱼、肉、豆类等富含蛋白质的食物可以使人思考敏锐、反应灵活，并且提高学习和工作效率。先吃蛋白质，再吃饭、麵、麵包等碳水化合物，可以让血糖缓慢上升后维持稳定。

再者，复合性碳水化合物，例如糙米饭、全麦麵包、豆类、蔬菜、水果等，可以直接转换成脑部唯一能利用的燃料──葡萄糖。

有足够的葡萄糖才可以支援大脑工作，例如思考、记忆、解决问题。

所以，建议早餐不妨选择喝低脂优酪乳搭配全麦三明治及生菜水果沙拉；或是吃地瓜稀饭搭配荷包蛋及一碟烫青菜。

￭适量喝咖啡

有喝咖啡习惯的人不妨在早餐时来一杯。

咖啡因会加速新陈代谢，使心跳加快、警觉性提高。英国布里斯托尔大学的研究也发现，咖啡因可以增进受试者处理新资讯的能力，而且对运作记忆（working memory）有些许帮助。

虽然少量的咖啡因可以刺激脑部活动，但是喝过量却会让人焦躁、头痛、发抖，甚至造成失眠。一般建议每天最多喝2～3杯即可。

￭适度限制热量摄取

有研究指出，适度限制饮食可能令人更长寿，而近10年来科学家发现，节食对脑部功能也有正面帮助。

1987年的动物实验发现，摄取热量比较少的年长老鼠学习能力比较强。而1999年在美国神经学年会上发表的一个研究则显示，追踪1235名受试者每天的热量摄取状况，四年后发现，罹患老年失智症的人摄取热量比正常人高，因此研究人员认为，低热量饮食对脑部有保护作用，可能比较不容易罹患老年失智症。

台北荣总一般神经内科主任刘秀枝根据相关的研究结论建议，成年人可以每天渐进式减少摄取热量，总目标订在减少10～25％。

不过，一天摄取的总热量不宜低于1200卡，而且要注意营养摄取是否充足，必要时可以每天补充一颗「综合维生素及矿物质」。

￭避免过度节食

虽然适度减少热量摄取有益于大脑，但是，过度节食、长时间处于飢饿及血糖过低的状况下，脑部无法得到足够的能源，功能就会变差。而且，血糖太低也会造成脑部神经细胞死亡。

￭摄取充足的维生素B群

维生素B群是维持正常脑部功能不可或缺的营养素。

维生素B1、B2、菸碱酸是辅助葡萄糖在大脑内转换成能源时必要的物质。如果我们体内的维生素B群不够，葡萄糖的代谢就会受阻，使头脑变得昏沉、迟钝。

另外，维生素B12、叶酸摄取不足，会使血液的带氧能力减弱，造成脑部的氧气和养分供应不足，大脑就无法正常运作。

美国的研究发现，血液中维生素B12、叶酸含量低的人，心智功能测试的成绩比较差。另外有其他研究也指出，缺乏B12及叶酸可能造成短期记忆力衰退，长期缺乏的情况下，甚至会导致罹患失智症。

富含维生素B群的食物有糙米、小麦胚芽、燕麦、坚果菠菜、蛋黄、瘦肉、鲑鱼等。

小心！它正在盗走你的记忆力

￭过量的酒精

你是嗜饮杯中物的「酒仙」？或者每天有喝不完的应酬酒？那很不幸，你正在残害自己的大脑，而且记忆力会比老你20岁的人还糟。

酒精正是造成健忘的主要原因，酗酒的人也多半有大脑萎缩的现象。

「一个30岁酗酒者的脑子，看起来就像一个50岁人的脑子，」美国布鲁克海文国家实验室的王健杰博士说。他曾经利用磁振造影（MRI）检查年经酗酒者的脑部，结果显示他们的大脑皮质萎缩、大脑组织受损，尤其是与记忆力有关的部份受损情况很严重。

医界认为，酒精对记忆的负面影响会随着年纪增长而加重，所以年长者只要喝一点啤酒、葡萄酒或烈酒，就可能损害记忆。

矛盾的是，一直都有研究指出「适量喝酒」可以为健康带来好处，诸如提升高密度脂蛋白（HDL，好的胆固醇）、减少罹患心血管疾病的风险等，甚至英、美都有研究发现，适量饮酒有助于防止老人的认知功能退化。

最低限度可以喝多少？综合专家的建议，一天半杯至一杯，最多不超过2杯。（所谓一杯是指葡萄酒120毫升、啤酒360毫升、酒精浓度40％以上的烈酒40毫升。）

￭饱和性脂肪

高饱和性（动物性）脂肪的饮食被认为会损害记忆力。而国外已经有研究指出，日常饮食摄取过多胆固醇，或是血中胆固醇浓度过高的人，会增加罹患阿兹海默氏症的机率。

荷兰的科学家收集5300多位50岁以上、认知功能正常的受试者的饮食资料，并于两年后让他们做测验，结果发现认知功能分数最差的人，饮食中脂肪总量、饱和性脂肪和胆固醇含量都是最高的；而吃鱼类愈多的人，则分数就愈高。

原因在于吃进大量的饱和性脂肪，会使血液中的坏胆固醇（LDL）增加，造成动脉阻塞、硬化，同时损害脑部的血液循环。再者，摄取过多脂肪的同时也会製造大量自由基，损害脑细胞。