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对于健身训练者来说对于背部肌肉发达的人，会莫名地发出由衷的赞美“新手练胸，高手练背”并不无道理，如果你发现这个人背部肌肉练的十分的好的话，那它整体肌肉来说是差不了哪去的。 纵观这些年来的健美比赛拉开差距的往往就是背部肌肉，像祖师爷罗尼库尔曼，每当他背展的时候，这就意味的比赛结束了，几乎在比赛场上，祖师爷都是以背部拉开与其他选手的差距。  可见背部肌群对整个健身者来说是多么重要而且日常生活中的含胸驼背都是背部肌群孱弱导致的，如果你想对你整体的形象气质做出改变，那背部训练是不可少的。 我们不渴求练出祖师爷罗尼库尔曼的背部，毕竟这个要付出极大努力，还需要天赋，但作为健身者练背你必须要重视起来。  虽然背部肌肉很难练习，有些练背的原则，方法你还是需要去掌握了解的，这样让你练背之路少走许多弯路。 练背和其他肌群来说没有什么根本上的不同“训练，重量，节奏”从这三点下手是基本的原则，虽然它们很抽象，毕竟对每个人来说这三点的变化是万千的，但是有些技巧方法的东西是可以用到你练背训练当中。  方法一：认识你的背部 背部肌群错综复杂，之所以难练是因为它的复杂性，虽然背部背阔肌作为主导肌肉，但是其他肌肉也是非常重要，你了解背阔肌在那部位吗？你了解背部肌群有哪些肌群构成吗？ 如果这些你都不知道，你怎么练好背，对于目标肌群的发力感来说你又怎么去寻找呢？所以练背你先认识背部肌群构成，让你知道每一块肌肉在你身体的那块部位，当你进行练习的时候，会有更好的目标肌群发力感。  方法二：划船 背部训练动作上基本是围绕着“划”和“拉”着两点来进行的，两者都十分的重要，对划船来说你多做，次数要够多。 划船主要针对你上背部肌肉的刺激，也就是背阔肌以上部分，它对我们背部的厚度有着十分重要的作用，包括许多健美运动也是如此钟爱划船动作。 不论是杠铃划船，还是绳索划船，T杠划船，以及单手的哑铃划船等等，这些动作都反复的出现在他们练背的计划当中，次数重量而言也在12RM左右，甚至会有12RM以上。 这是为何？因为背部肌肉上背部是姿势肌，能够承受重力、保持S状弯曲的作用，所以又被称作'抗重力肌”和耐力有关，上背部肌肉大部分也是慢肌纤维，所以它难练也是如此，多次数的刺激会更好。  方法三：引体向上 对于这个动作而言，对初学者来说很不友好，毕竟完成一个引体向上，还要求背部发力是属有些困难，而且对体重过大的人群，引体向上还进行不了。 但是这里还是要强调的是，它很重要，如果你想背部更好的发展，请练习它，当你可以拉起你整个身体的时候，也说明你上肢力量是不错的。 引体向上这里建议反手与正手都要涉及到，反手可以对很多小伙伴们来说会简单一些，从反手练起，慢慢的过渡到正手引体向上。  一开始进行引体向上的时候你要学会肩胛骨下沉这个技巧，然后在开始发力拉起你的身体，肩胛骨下沉为了你斜方肌发力参与进来，拉的过程中，背阔肌会在你下巴过杠的时候预先参与发力。 这就是应体向上刺激你背部的技巧——肩胛骨下沉。 如果实在做不了引体向上，你可以通过高位下拉来练习，慢慢的过渡到引体向上。 方法四：硬拉 练背硬拉不可少，主要是针对下背部肌群，而且对你整个背部力量凝聚也是十分好的，它是你练出强壮背部不可少的动作，做好硬拉对于你而言，不仅你整个背部有进步，你整体的力量以及全身的肌肉基本都会涉及到。  方法五：斜方肌 很多人可能把斜方肌停留着肩部上侧部分，其实斜方肌很大，它是仅次于背部肌肉背阔肌的一块肌群，所以这个部位你也不能忽略，虽然很多背部动作，都会涉及到斜方肌，但你也要对其有足够的重视。 OK，以上就是关于背部训练的原则和方法，动作的选择上，以及你训练的频率，都是你练背的指标之一，在前期你可以进行一周一次背部训练，但往往到中后期，你还想让你背部有进步，你需要增家你的背部训练频率。  |
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