【认识营养素】最不可缺的营养素——水

水是生命之源，是健康之本。科学喝水是人类健康的必要保证。炎炎夏日，你会喝水吗？

一、水的生理功能

• 细胞和体液的重要组成部分：人体内水约占体重的65%。

• 参与新陈代谢：水是营养物质的良好溶剂，并协助运送营养物质以及排出代谢废物。

• 调节体温：在37℃体温时，蒸发1克的水可带走2.4kJ的热量，高温时水分蒸发有助于维持体温恒定。

• 润滑作用：水在人体关节、胸腹腔、胃肠道等起到缓冲和润滑的保护作用。

不同年龄人群中水分占人体的比例

（数据出自于《营养学-概念与争论》）

二、体内水平衡的重要性

• 人每天都要失去一部分水分，因此每天至少需要补充同等量的水才能避免水的流失威胁到生命，即维持水的动态平衡。如水平衡被打破，就会发生脱水或水中毒的现象。

• 儿童青少年处于生长发育的关键时期，身体内含水量和代谢率均较高，肾脏的调节能力有限，因此儿童青少年比成年人更容易发生水不足。

• 儿童青少年中普遍存在喝水不足的现象，喝水不足会对体能产生不良影响，影响大脑的反应速度，损害儿童青少年的认知能力。

• 当在短时间内饮用过量的淡水，造成体内电解质平衡失调，引起低钠血症，则发生水中毒。与脱水一样，水中毒也会威胁生命。

身体缺水信号

1.口渴：身体最明显的缺水信号。感觉渴了，已经缺水2%-5%；

2.尿少、尿黄：另一个缺水信号，随失水量增加，尿少减少，尿色加深；

3.烦躁、无力感、体温升高、脉搏变弱、血压下降：失水超过体重的10%，可导致心血管和呼吸系统受损；

4.死亡：失水超过体重的20%，可能引起死亡发生。

三、科学喝水喝出健康

科学喝水包括三层含义：足量喝水，饮用安全水，以及良好的喝水行为。

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喝多少水合适？

• 一般环境下，正常体力活动的儿童青少年的喝水量可参考下图：

• 高温环境出汗量增加的情况下，儿童青少年每日的喝水量需适当增加。如进行高强度运动而大量出汗后，不仅需及时补充水分，还应适当补充电解质。

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喝什么样的水？

• 儿童青少年每天应足量喝清洁的饮用水，首选白开水。

• 白开水不仅具有安全、卫生、价廉的优点，而且与含糖饮料相比，白开水可避免因热量摄入导致的肥胖风险以及糖摄入带来的糖尿病、龋齿等风险。

Tips

1.喝温水。

2.不喝65度以上的热水。

65℃的热饮已被世界卫生组织列为2A级致癌物（可能致癌），原因在于超过65℃的饮水可能会导致口腔和食管粘膜的烫伤，长期喝过热的水可能会增加食管癌的风险。

3.尽量少喝冰水，冰水容易刺激肠胃。

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什么时候喝水？

喝水不像吃饭一样有严格的时间表，应遵循“主动喝水”的原则。

（1）不要等渴了再喝水：

• 大脑的喝水中枢通过渴的机制控制人体对水的摄入与排出。当喝水中枢发出需喝水信号时，人体才会产生口渴的感觉，但此时体内水分已经丢失2%~5%。因此，应养成主动喝水的习惯，让人体水分常处在良性的平衡状态。

（2）少量多次喝水：

• 喝水时间可分配在一天中的任何时刻。但一次大量喝水可能增加胃肠负担，妨碍对食物的消化。因此，每次可喝约200ml的水，缓慢喝完。

（3）晨起后喝水：

• 晨起空腹适量喝水可补充夜间睡眠期间生理性丢失的水分，有助于降低血液粘稠度，增加循环容量，扩张血管和加快血液循环。

（4）运动后及时补水：

• 运动时排汗量增加，水分丢失加速，应及时补充水分防止脱水，但不能求一时痛快而暴饮。在大量出汗后，一次大量饮用低矿化度水可能导致水中毒。

• 一般可在运动前先适量喝水，在运动中和运动过后每隔30分钟喝水约200ml。
  

• 在大运动量后，要注意水与电解质的同时补充。

参考资料：

[1]中国营养学会编著.中国学龄儿童膳食指南2016[M]. 人民卫生出版社，2017.06.

[2][美]弗兰西斯.显凯维奇.赛泽，埃莉诺.诺斯.惠特尼主编. 营养学—概念与争论（第13版）[M].清华大学出版社，2017.04.

[3]北京公众健康饮用水研究所编著.中国居民饮水指南[M].中国医药科技出版社,2012.03.