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胸肌可以彰显男性的魅力，也是健美的重要肌肉群之一。但胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、科技发达的现今时代，胸肌的作用大致也就只是让男人穿衣可以更加饱满挺拔一些。但仅凭这点，便足以让胸肌成为最值得练的肌肉群之一。不得不说，胸肌是男人的象征，包括：力量、野性、阳刚、魅力... 胸大肌是一块扇形肌肉，是我们日常做推和抱一类的动作中运用到的主要肌群。为了简化训练，练习者通常根据手臂的移动角度，将胸大肌分为上、中、下三个部分。  在健身的发展历程中，有许许多多的动作，被一个接一个的否定或淘汰，但是，卧推这个经典动作，却始终屹立不倒，经久不衰，成为了最经典的胸肌训练动作之一。原因就在于这个动作内容简单易上手，效果好，而且不太容易受伤。 小川今天就来详细拆解一下卧推的动作要点和注意事项。 避免越练越伤，先学沉肩夹背肩袖损伤、圆肩、肩峰撞击综合征，这些都是卧推方法不正确可能带给我们的伤痛。这些伤痛可能会拖慢你的训练进度，甚至会使你与某些动作终生无缘。小川就有个朋友，因为训练方法不对，积累成了伤病，虽然还在坚持健身，但因为伤痛，不得不放弃一些训练动作。如果想避免这些问题，就需要让肩膀尽可能少受力，所以首先要学会沉肩夹背。 沉肩指的是肩膀下沉：  夹背指的是肩胛骨收紧：  想快速完成沉肩夹背，小川推荐给大家一个杀手锏，就是按照图中的方法，将身体摆成W形，并反复练习，以便在训练中能快速找到感觉。  这样不仅能更好地刺激到胸肌，还能避免受伤。下图左侧为错误示范，右侧为正确示范。可以明显的看到，右侧图中，发力重点被转移到胸大肌的部分。  卧推过程详解：全握与半握 全握，指大拇指和其它四指形成闭环。卧推强烈推荐全握，不推荐半握。半握是十分危险的，一旦脱手，后果不堪设想。 握距 手握杠铃杆时，要注意两端必须等距，掌心向前上，双手与肩同宽或略宽。初学者可以用肩膀宽度两边各加两个拳头的距离练习。窄握式主要针对内侧胸肌，宽握式则偏重外侧，握距过宽或过窄则会有受伤风险。 卧推过程 深呼吸，吐气时，将杠铃推举向上，吸气时，慢慢将杠铃落向胸部。在胸前短暂触碰，下落时尽量触碰到胸口，使胸肌得到充分拉伸，但不可用胸部的弹性弹起。小川提醒：运动过程中不要快速起落，要全程用胸部顶住重量。尽量找到胸部发力的感觉，让胸肌充分受力，才能有更好的效果。  注意点：
关于超伸： 实际上，每个人的手臂，伸直时的状态都会不大一样。大部分人手臂伸直时，上臂和前臂的角度是180度，而有一部分人却大于这个角度。这种现象，叫做手臂的超伸，在瘦人身上这种问题比较常见。对于卧推以及其它一些力量训练来说，超伸，是非常危险的，稍有不慎，就会导致关节错位或者折断。所以在训练时应避免超伸，为关节留一些角度。  每周训练不要超过2次 训练后的休息也很重要，练胸一周不要超过两次，争取每次练到力竭，待胸肌完全恢复后方可再次训练。否则胸肌得不到休息，没有生长时间，练出的形状不饱满。但高密度训练的肌肉一般耐力更强，实用性好，如果你像杰森斯坦森一样，更注重肌肉的实用性，可以忽略此条。但切记，不要盲目提高训练次数降低训练质量，要想长肌肉，就要保证每次训练的质量（即训练强度）。  上斜卧推： 上斜主要锻炼上胸部分，靠背倾斜角度30度到45度之间，可对上胸大肌有针对性地达到最佳锻炼效果。当角度大于60度时，则变为三角肌主要发力。下落时，杠铃杆最好能触碰到胸肌上部。  下斜卧推： 下斜重点练习下胸部分，长椅与地面形成20度到40度角时，下胸大肌的锻炼效果最佳。角度增大会逐渐由胸大肌转移到肱三头肌上。  根据小川的经验，下斜卧推是比较危险的，最好找个同伴一起练习，或是在史密斯器械上完成。 组数和次数： 1 爆发力：2-6RM。 2 维度：7-12RM。 3 肌肉耐力：12RM以上并缩短组间休息。 组数：3-5组即可。 注：RM就是Repetition Maximum，简单理解为：最大力竭反复数，就是你用这个重量最多每组可以连续做多少个，8RM就是你可以连续不间断做八个，最后一个很费力。 总结：小川认为健身最需要的是坚持，而想要更好的坚持，离不开快乐的心情。所以，小川推荐大家在保证自身安全的前提下开心的训练，由于每个人的自身情况不同，所以不必过分拘泥于高手和大师的方法和秘诀。在训练中不断摸索进步，找到真正适合自己的方法。身体上及时的反馈也很重要，就像玩游戏，总会获得装备和等级的提升一样，肌肉获得的酸痛和肿胀，都是你坚持下去的最强动力。 （文/小川说健身） 如果这篇文章对您有帮助，欢迎您关注我的头条号：小川说健身 小川会为您奉献更多精彩文章。 参考文献： [1]Nicholas Evans.Bodybuilding Anatomy[M].Human Kinetics:New York,2006:58-73. |
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