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练习瑜伽时，肩关节通常是一个容易被忽视的关节。大多数人都密切关注脊柱，髋关节和膝关节，因为那些是受伤最频繁的区域。 肩部外旋是许多瑜伽姿势的关键，外旋你的上臂是非常重要的，特别是在倒立时，因为我们的手臂在承重 像手臂上举式Urdhva Hastasana这样的姿势是练习外旋的很好姿势，因为它们需要在那个区域建立力量。 许多人做不到倒立，往往是因为没有足够的力量支撑肩部，这是稳定和安全倒立练习的基础。 今天推荐5个瑜伽姿势，练习肩部外旋为你的倒立做好准备 1，站立翻转手臂 这是一个与倒立的形状完全相同的姿势，这个体式能很好的练习外旋你的手臂，同时稳定你的核心，以防止下肋骨外翻。 这个姿势在躯干中创造空间，在肩部和上背部进行翻转练习，并且涉及肩部屈曲。  如何练习 *站立，将你的手掌旋转向上 *保持手掌朝前，抬起手臂，不要转动手 *一旦手臂完全从头顶伸出，手掌就会朝向房间的后部（这就是上臂产生外旋的原因） *放松肩膀，远离耳朵 放松颈部肌肉，减少这个区域的压力，这就是为什么你经常听老师指导你“放松你的肩膀，远离你的耳朵。” 2，斜板式 如果你想要加强手腕，手臂和肩部肌肉，这个瑜伽姿势很棒，这些都是倒立的关键。也是练习肩部是外旋的  如何练习 *从板式开始，然后力量放在右脚上 - 将左脚叠放在右脚上面 *两肩部对齐，将左手伸向天花板 风险因素： 如果您没有将肩膀正确地放在手腕上方，则手腕容易受伤。这个姿势需要像积木一样堆叠，肘部以下是手腕，肩部以下是肘部。如果您的腹部没有正确发力，下背部容易受伤。 3.低位冲刺扭转 这是一个强有力的姿势，可以练习肩部腰部所需的外旋，以实现倒立练习。肩部远离耳朵非常重要  如何练习 *确保你的双腿足够宽，使前腿弯曲90度，大腿与地面平行 *将前膝盖和脚踝对齐 *压实后脚球以获得支撑 *尽可能高地将手臂伸向天花板 *在向外部旋转手臂时，另一只手压实地板 风险因素： 如果您没有使用核心，您的腰部很容易受伤。如果没有适当的外旋肩膀，肩膀也容易受伤 4，幻椅式 幻椅式是建立力量的极好姿势。它创建与倒立时完全相同的核心，手臂上举也练习了肩部外旋。  如何练习 *保持双脚并拢，弯曲膝盖，像坐在椅子上 *尾骨向下，胸腔上提 *将您的腹部向上拉，并核心启动 *将手臂伸直，小指向内旋转，使手臂保持伸展状态 *当您将肩胛骨远离耳朵时，伸展双臂 风险因素： 如果你的膝盖向前太多，你的脚踝会有风险，应该是当你向下看时，你可以看到你的脚趾。 5，倒立 一旦你为倒立姿势做好准备，就可以开始练习了。倒立有很多好处。在物理意义上，这个姿势需要全身的力量。在某种意义上来说，它也建立了自信。  如何练习： *确保你的双手分开与肩同宽 *手腕和肘部在你的肩膀下 *向内和向上延伸肚脐（正如你在幻椅式上做的那样） *向外旋转上臂，向内旋转前臂 *将大腿内侧向彼此旋转， 全身力量都启动 *下压地面找到延展和稳定性，让您的手指压实垫子 *记得轻轻地抬起你的腿 风险因素： 如果您的体重转移到手掌外侧，手腕就会容易受伤。确保您的体重在手掌上均匀分布。确保将下肋骨向下拉，以减轻腰椎的压力。 由此可见肩甲带是最终练习倒立的关键关节。在这方面建立力量需要时间和实践。倒立不会在一夜之间发生。坚持练习，安全练习，并去了解自己的身体！ #教你瘦一夏# #我的瑜伽心经# |
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