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依据不同的需求，我们可以将身体区分成不同层次。然而，就关节运动这主题来说，分成「肌肉」与「骨骼」两种已然足够。这篇文章所指的「肌肉」包含了肌肉与肌腱，而「骨骼」则包括了骨头与韧带。瑜伽练习者应该训练自己感受肌肉与韧带之间的差别。  颈部颈部是身上活动度最大，也最容易感受的部位，因此我们选择用颈部做例子。当你能区分颈部肌肉与韧带之间的不同感受后，会比较容易于下脊椎、或其它关节感受两者之间的差别。让我们用下述的颈部牵拉（stretch）练习来开启这趟探索。 让你的下巴靠近胸口，并保持放松。这是针对颈部后侧肌肉与韧带的「被动」牵拉，或着说──「阴」的牵拉。颈部的肌肉位于中线的两侧，而韧带则座落于颈部的中线。你可以透过比较颈部两侧与中线的感觉，来学习区别两者的不同。 保持收下巴，让头向右移。这么做会牵拉到颈部左侧的肌肉，帮助你更容易区别肌肉的感觉。如果让头向左移，则会牵拉到位于右侧的肌肉。让头回到中间，则感觉出现的位置应该不偏左，也不偏右，而是在中线。这会是韧带的位置。 肌肉牵拉的感受通常比较明显，且容易定位。而韧带牵拉的感觉则比较深、比较钝、更贴近骨头。这也是为何道家会用「牵拉你的骨头」来描述韧带的牵拉。 这看似简单的练习得重覆个好几次。前几次尝试时可能觉察不出有什么不同，但随着经验累积，两者之间的差别会越来越显著。须特别留意的是，当头向左或向右移时，依然可能感受到韧带的牵拉，但随着肌肉牵拉的比重逐渐增加，不难区分两种组织之间的差异。 「阴」压力一但你学会如何分辨肌肉与韧带牵拉的不同，下一步便是决定须用多少力道来牵拉这些组织。被动地让下巴垂向胸口是比较温和、「阴」的途径。另一种而比较强烈的牵拉方式是透过收缩颈部肌肉，将下巴压向胸口。最强烈的牵拉方式则是将双手置于头后，温和地将头往下压。这可能也是坐姿时，颈部牵拉最深的方式。 「阳」压力上述的三种颈部牵拉都属于「阴」的牵拉。包括第二种收缩颈部前侧肌肉，以及第三种运用手臂肌肉协助。但不论是上述哪一种方式，颈部背后的肌肉都是放松的。这允许了颈部向前弯曲，并牵拉关节。然而，如果你在上述练习时收缩颈部后侧的肌肉，便会阻止颈部向前弯曲，并避免关节牵拉。这是「阳」的途径。我们可以透过下列例子说明其背后的原则。 如之前一般，温和地让下巴垂向胸口，并让双手扶在头后。接着，启动颈部后侧的肌肉，试图将头抬起。在此同时，透过手的力量温和地将头压下。你正在跟自己进行拔河比赛，一方面，双手试图将头压下，而另一方面，颈部肌肉则试图将头抬起。 在这项实验中，你同时控制了参与拔河的双方人马。你可以允许颈部肌肉的力量大过手臂，让头慢慢地抬起。又或着你可以允许手臂肌肉的力量大于颈部，将头慢慢地压下。 如果你进行了这项实验，你会发现只要颈部肌肉被启动，便无法彻底地牵拉颈部后侧。你应该也能察觉到，当头位于垂直位置时，颈部便陷于进退两难的僵局。此时肌肉的张力是显着的，但颈部关节未出现丝毫牵拉。 上述实验最想传达的是：只要关节没有被牵拉，韧带便不会被牵拉。 下脊椎接着我们将自颈部学到的分析原则应用在下脊椎。在下脊椎要做到动作的孤立（isolate）难度较高，但解剖上的原则是一样的。且腰椎曲线与颈椎曲线走向一致。 坐在椅子，双手置于膝上，躯干被动地往前垂下以牵拉下脊椎。跟颈部的状况相似，脊椎的左右两侧是肌肉，而韧带位于中线。在往前弯的姿势下，躯干往右移会增加左侧肌肉的牵拉；躯干往左移则会增加右侧肌肉的牵拉。如果是往正前方垂下，会比较容易孤立出韧带牵拉的感受。 你可以透过腹部肌肉让自己圆背，加深下脊椎的牵拉。你也可以反向操作，运用背部肌肉将脊椎打直，让胸口抬起。在交替圆背及打直脊椎的过程中，你可以感受到圆背对背部关节的牵拉，而直背则让关节免于牵拉。 跟颈部一样，你可以同时启动腹部与背部的肌肉来进行拔河。其中一组肌肉会试图圆背，而另一组则会试着将背打直。 此时，颈部与背部肌肉之间得以强而有力地相互对抗，这有助于增进肌力与控制能力，但下脊椎的关节并未获得牵拉。如果关节未被牵拉，那么韧带便未被锻炼到。 肌肉与韧带你可以在肌肉放松或充满张力的状况下牵拉肌肉。但牵拉韧带的唯一方式，是保持肌肉放松的状态下于姿势中停留。当肌肉放松时，关节的韧带会承担压力。这对维持关节的健康与弹性来说不可或缺。 两种组织都需要保持健康，因此瑜伽练习者应该以两种方式练习体式。阳瑜伽是学习让肌肉启动参与的练习，而阴瑜伽则是放松地对关节施加压力。 不论是肌肉或韧带，都有被过度牵拉的可能性，但只要瑜伽练习者能循序渐进，不带丝毫强迫，那么真正发生损伤的机会将微乎其微。 引用来源：《YogaJournal》；10PosesYoungerThanYogaJournal |
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