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瑜伽是一项众所周知的舒缓运动，可以在各个体式的进行中做到按摩身体的内部器官，锻炼身体的柔韧度，常常会辅以呼吸或者是冥想来进行锻炼，在放松身体缓解疲劳的同时也可以达到塑形和提升气质的效果，因此也被练习者称为“懒人运动法”。可不少练习者在进行瑜伽练习时常常会遇到的一个问题就是在体式中不懂得何时吸气、何时呼气，在听语音引导时往往也是无法将正确的呼吸方法和正确的动作坚固，弄得手忙脚乱，最后的练习效果也不好。另外还有一些练习者认为呼吸的作用没有正确的体式作用大，在进行练习时往往会忽略呼吸的重要性，导致最终的训练结果不如旁人。学会正确的瑜伽呼吸法，能够帮助我们更好的达到塑形和提升气质的效果。 吐纳瑜伽的定义 吐纳瑜伽，就是在瑜伽练习中的呼吸吐纳，不单单是指我们在日常生活中的自然呼吸。吐纳一词多见于道教文献中，是道家的一种养生方式，讲究“将旧的废物吐出去，将新的东西纳进来”。在这种呼吸中，分为内呼吸和外呼吸，内呼吸就是我们常说的身体中血液与细胞的气体交换，而外呼吸就是指我们的肺部呼吸。呼吸在瑜伽中有着不可忽视的作用。 吐纳瑜伽呼吸法对训练效果的影响 瑜伽中的呼吸方法通常有腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸法。在进行不同的呼吸法或者是几种呼吸法结合的时候，会有不同的训练效果。 1.腹式呼吸法 腹式呼吸法主要是通过身体的肺部来呼吸，锻炼横隔肌，将体内的废气排出体外。在进行腹式呼吸时可以明显的感受到横膈肌的下降，腹内气压增加，有助于增加肺活量。而且腹部是身体气血交汇出，经常进行腹式呼吸可以增强身体的新陈代谢，同时按摩内脏，对于腹部塑形有很好的效果。 2.胸式呼吸法 胸式呼吸法是我们常见的一种呼吸法，但是胸式呼吸法的进行过程中身体肺泡中的大部分中下部肺泡都处于停工状态，只有上部分是肺叶处于工作状态，长此以往中下部肺叶得不到锻炼就会慢慢失去弹性，逐渐退化，造成肺部抵抗力下降，造成身体肺部机能的下降，而瑜伽练习中的胸式呼吸练习经常是采用深长的呼吸法，可以训练到整个肺部，有助于将体内的废气排出体外，减轻身体的压力，可以更认真的投入进训练将全身的精力集中于身体上，更轻松更高效的完成体式的练习。 3.完全呼吸法 完全呼吸法就是调动所有呼吸系统一起进行呼吸，常见的就是胸腹呼吸法，是将胸式呼吸法和腹式呼吸法结合起来的一种方法，这种呼吸系统被完全调动的呼吸法，由于肺部和腹部都完全的参与，身体的血液循环得到了大大增强，肺部的氧气供应量也大大提升。完全呼吸法需要训练者一气呵成，感受气体在全身的循环。这种呼吸法在瑜伽的训练中可以安静心灵，对于冥想也有很大辅助效果。瑜伽是一项安静的运动，正确的呼吸方法能够使人安心，更加投入的进行瑜伽训练，效果自然会事半功倍。 吐纳瑜伽的好处 吐纳瑜伽在训练中可以对身体起到非常重要的辅助作用，在上文中提到的瑜伽中常见的三个吐纳呼吸的呼吸法中，都强调身体的深度呼吸，在进行呼吸的时候通过排除废弃气体和吸入新鲜空气促进淋巴和身体血液的活动，刺激血管收缩活动，肌肉在这种呼吸中可以慢慢的放松下开，慢慢变得舒缓轻快，疲劳也不翼而飞。呼吸过程中身体的碱性含量也会大大增加，为身体提供更多的氧气，保护心脏，促进体内的酸碱平衡。 而在进行瑜伽体式的练习中吐纳呼吸可以更好的帮助练习者集中注意力，调节好身体的气息平衡，加速身体放松。且瑜伽中的吐纳呼吸对训练者的心情也有一定的影响，在2015年刊登在护理学杂志上的一篇研究报导了研究员对自创的包括腹式呼吸法、胸式呼吸法在内的瑜伽呼吸操是否可以对慢性阻塞性肺疾病(COPD)患者的抑郁情绪造成一定影响，结果显示正确的呼吸方法可以让患者的抑郁情绪得到一定的缓解。 可见，吐纳瑜伽不仅可以帮助身体排废纳新，还可以帮助调整抑郁情绪，起到意外的放松效果，大脑也会发出暗示，减轻身体的疲劳，使体式练习变得更加轻松愉快。 在瑜伽中正确的呼吸方法总结 通过上文的介绍我们明白了瑜伽的好处，那么如何进行正确的呼吸练习来帮助我们的瑜伽练习呢？练好下面这三点，让呼吸更顺畅，瑜伽效果更明显。 1.腹式呼吸法 坐姿在瑜伽垫上，放松身体进行深长呼吸，背部挺直，集中注意力于腹部。将手轻轻放在腹部，感受腹部的起伏，吸气时闭上嘴巴，用鼻子吸入新鲜的空气，感受空气缓缓地流入肺部底部，慢慢的腹部会慢慢隆起，呼气时，同样闭上嘴巴，用腹部的力量将体内气息排出体外，腹部会慢慢收紧，一呼一吸为一组动作，在瑜伽开始前进行三组练习有利于下一步的体式练习。 2.胸式呼吸法 胸式呼吸法和腹式呼吸法的准备动作都一样，就是在瑜伽垫上选择自己舒服的坐姿，保持身体脊柱的平衡，打开胸腔，两手轻轻放在肋骨上感受呼吸的节奏， 用鼻孔慢慢的吸气，感受到空气进入了肺部并逐渐充盈。肋骨慢慢的向外扩张同时也向上提升，腹部始终保持正常的状态，进而缓缓的呼气，感受肺部压缩，将空气排出体外，肋骨向内收并缩紧下沉。一呼一吸为一组动作，在瑜伽开始前进行三组练习有利于放松身心。 3.完全呼吸法 上文提到，完全呼吸法是腹式呼吸法和胸式呼吸法的结合，在熟悉了腹式呼吸法和胸式呼吸法才能正确练习完全呼吸法，在进行完全呼吸法的时候身体的腹部和肺部都会参与其中，全身的气体经络可以得到很好的疏通，可以为血液循环提供更多的新鲜氧气。在进行完全呼吸法的练习中首先要做的也是将上半身挺直，保证胸腔打开，腹部不要塌陷，一手放在肋骨上，一手放在锁骨上，感受身体气息的循环。吸气时先将气体放在肺部，少部分进入腹部，进而继续吸气，将气息填满整个胸腔，呼气时先呼出胸部的空气，感受到肋骨的收缩下沉，接下来再慢慢呼出腹部的气息，尽量将气体完全排出体外，主动地收缩腹肌，一呼一吸为一组动作，在瑜伽开始前进行三组练习有利于打通身体经脉，进行更高效的练习。
总结 呼吸在瑜伽中有很重要的辅助作用，可以帮助训练者放松身心，调整身体经脉的通畅，一般有腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸法三种，加强呼吸法的训练，可以让瑜伽练习变得更加轻松，也可以帮助训练者进入更加平和的心态，以达到更好的训练效果。 参考 正常人深呼吸对心率变异性的影响 王克强; 刘雪红;李川勇2006 自创瑜伽呼吸操对ＣＯＰＤ患者肺康复及抑郁的影响 杨霞 鲁才红 张连连 张娟 胡敏 樊胜霞 2015 瑜伽呼吸训练对人体呼吸系统的作用机制 孙卓 董德朋 2017 瑜伽呼吸的运用法则和训练方法 曹红娟 曹元秀 2016 |
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