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离科学训练更近! 在深蹲下降阶段、站立着地时甚至单腿站立都可能出现这个情况(如下图)。这会提高膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群等受伤风险。 膝盖外翻最常发生在以垂直地面为导向的活动，这需要髋伸肌群的离心动作协调。本质上，当髋关节进行屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的扭矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的扭矩，让膝盖与脚趾往同样的方向。但对很多人来说，说起来容易做起来难哦！ 你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于臀部铰链（Hip-Hinge）的动作时没看到膝盖外翻的动作，如硬拉或是早上好的动作，但事实上，膝盖外翻的情况发生了。 女性由于q角（Q-Angles）的关系，更容易出现膝盖外翻的情况。 膝盖外翻可能由这四个可纠正的因素造成。 1、髋关节太弱 臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。 当髋内收肌群比起臀肌还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。 2、脚踝太紧 脚踝背屈的活动度不足，连同小腿肌肉紧张(腓肠肌、比目鱼肌及胫骨前肌)阻止胫骨/膝盖充分的往前移动，造成脚掌发生内旋(这让膝盖可以前移的较多)，强迫胫骨内旋，导致髋关节发生内旋及内收，最后发生膝盖外翻。 3、股四头功能受损 股内侧肌的肌力不足，无法给予适当的膝盖稳定度，导致膝盖轨迹往内。 4、大腿后侧肌功能受损 大腿后侧内侧肌肉[半膜肌及半腱肌的肌力不足，无法给予膝盖适当的稳定度。 膝盖外翻可能由这些因素的组合所引起，而一旦发生一段时间之后，它就成为一个大脑/神经的问题，而不是单就肌力或柔韧性的问题。 因此，当你在修复受损或失衡时，你必须要重新学习深蹲动作的模式。膝盖外翻通常是髋关节的肌力不足或是不足的脚踝活动度所引起的。而也可能是因为错误的动作模式所造成。 看完之后，你自己，或者你是教练的话，要如何「评估」出膝盖外翻是由什么因素所引起的呢？ 关于脚踝背屈活动度与深蹲之间的关系，为什么知道角度不足？深蹲是需要几度的背屈活动范围？为何内旋能增加深蹲的深度呢？一块来看看。
若进行箱蹲时没有膝盖外翻，但进行全深蹲时，膝盖外翻了，这就是一个非常好的线索「膝盖外翻是因为脚踝背屈不足所造成」。 此外，若进行全深蹲时，脚掌外旋的情况加重，这又是另外一个很好的线索「脚踝背屈活动度不足是罪魁祸首」。你也可以使用半跪姿的方式来测量脚踝背屈的活动度。 我比较喜欢在负重姿势进行测试而不是「非负重姿势」。因为在负重情况下，人会拥有更多的活动范围；此外，深蹲及其它功能性姿势的特色就是在负重姿势下，这就是你尝试要改善的、而且更为具体的姿势。
(不需要进行非负重的测量)下方提供一个测量的方式(其实也是一个伸展的方式)。木棍放在脚掌的外侧，膝盖也是朝向脚掌的外侧前移。确定脚跟平贴地面、脚掌不要内旋。动作进行到最极限的范围之后，停住，便可以决定出你的功能性脚踝背屈活动范围。拍个照或做个记录。(请赤脚进行)。
(▲ 她穿上举重鞋，脚踝背屈的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立，因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立，往下蹲的更低。) (▲ 这种形式的深蹲，不需要脚踝背屈) (▲这类型的深蹲，脚踝背屈需要约30度。) (▲ 大约需要10度的脚踝背屈) 若民众缺乏所需要的脚踝背屈活动范围时，但仍要进行特定型态的深蹲，为了完成动作，他们的身体可能会：
为什么脚踝内旋是可以达到膝盖更多的前移呢？ 想像一下，当你在进行站姿伸手触碰脚尖或是坐姿伸手触碰脚尖的测试时，你觉得这是在测试大腿后侧的柔韧性，但事实上，这个柔韧性的测试结果是结合了脊椎、骨盆及髋关节的活动范围所产生的结果。 若你真的要测试大腿后侧的柔韧性，你要保持在脊椎及骨盆直立的情况下，减少这些的活动范围。同样的道理，当你脚踝背屈同时再脚掌内旋（膝关节内旋）时，你能获得更大的活动范围。 以下有一张图示，左边是纯粹只有脚踝背屈，而右边是再加上脚掌内旋（膝关节内旋）。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。
这就是为什么许多举重员会脚掌内旋（膝关节内旋），这让他们蹲的更深。但这并不是一个好主意，就类似在进行硬拉时，让脊椎屈曲来补偿「髋屈活动度/大腿后侧柔韧性」的不足。这样的代偿是可以让你完成训练，但这样会严重伤害到你的身体。 ·END· |
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