 训练可以认为是对身体进行刺激，打破现有的平衡状态；而恢复则是对身体进行修复，重建肌肉组织的过程。刺激、修复，二者往复循环，让身体的能力不断提高。 恢复——是训练的一环 积极性恢复，是一种强度很小的身体练习。通过提高心率，增加血流量，让新旧物质加速交换，满足肌肉恢复所需的能量和其他物质。不过强度一定要控制在很小的范围，避免再次刺激肌肉和心血管系统，引发应激反应。 这种方式的好处在于，可以降低机体免疫系统的应激反应，消除体内堆积的乳酸和其他产物，恢复体温，降低中枢神经系统的兴奋等。具体方式如下： >>>>游泳 在游泳的过程中，身体处于一种失重的状态，进而降低身体承受的压力，可以达到全身放松的目的。此外，游泳时形成水的压力还可以帮助消除身体的水肿，促进肌肉修复。  >>>>骑车 可以把骑车看做是一种低冲击性的运动项目，室外和室内都可以，不过一定要选择让自己感觉最轻松的方式。 也可以选择在柔软的地面放松跑，这个相比前两个的冲击力可能会大一些，不过也不失为一种好的恢复方式。 一般情况下，恢复训练会安排在大强度训练后的12小时内进行。比如早上训练，则下午安排恢复活动；如果是下午训练，那么就需要将恢复放在第二天早上进行。 此外需要注意的是，积极性的恢复方式除了需要保持低强度之外，时间上也要保证在30分钟左右。时间过短，效果不够明显，而时间过长，则会演变成低强度的耐力性训练。 好好休息是运动的保障 >>>>休息 如果休息不好，无论训练还是工作都无法开展。衡量休息好坏的一个重要指标就是睡眠质量。睡眠质量不仅能够影响身体的恢复，而且还会对运动潜力的发挥产生影响。机体修复的过程大都发生在我们睡觉时，因此如果睡眠质量不高，就无法让肌肉组织得到修复。 想必大家都有熬夜的经历，第二天早上多少都会有些困意，此时的神经肌肉反应也会变得迟钝，做动作时候注意力难以集中，极大的增加了受伤的机率。 因此关注自己的睡眠情况是有必要的，如果晚上睡眠时间不足的话，可以在白天寻找合适的时间段小憩几次。注意的是每次小憩时长应控制在20分钟左右，不宜过长。 >>>>按摩 按摩作为常见的恢复手段，作用机制主要是促进血液的循环，消除肌肉、筋膜组织的黏连。如果是自我放松，可以选择用泡沫轴，按摩球甚至是筋膜枪对局部区域进行处理，每个部位的按压时间时间3-5分钟即可；当然也可以寻求有经验的按摩师帮助，进行按摩。 但是按摩的差异性非常大，不同的人、不同的手法和工具会让体验者的感受完全不一样，因此你要找到自己可以接受的方式。 积极补充BCAA 我们从外界获取的食物通过消化和吸收，转化为身体所需的元素。但是难免会有一些无法及时获取或者不够量，那么就可能会减缓身体新陈代谢的速度。这个时候，就需要补充那些缺失的营养元素，尤其是那些挑食，饮食结构不均衡的人。  此外，一些研究显示，氨基酸类的补给——支链氨基酸（BCAA），在训练前后补充可以减少肌肉疼痛，增强免疫力，有利于身体的恢复。在大强度训练后身体的免疫系统会受到抑制，很容易受到感染，此时，补充BCAA就显得十分重要。 大豆及其制品（豆腐、豆干、豆花等）、鱼类（鲷鱼、虱目鱼、秋刀鱼、白带鱼、鲭鱼、鲑鱼）、肉类（羊肉、牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉）、奶类（牛奶、羊奶、奶酪、奶粉）的支链氨基酸都很丰富，可以采均衡饮食方式摄取。 简单实用的恢复方法 >>>>冷热疗法 冷疗被认为具有消炎，止痛，止血的功能。热疗可以增加皮肤的血液循环，让身体得到放松。 建议以身体的反应作为归依，若是有发炎的征兆如红、肿、热、痛，此时应当优先冰敷。若是有点发冷、僵硬，则热敷为佳。热敷的温度要渗进肌肉里至少要10到15分钟，如果膝关节在刚运动时有轻微不适，但暖身后症状缓解，在这个情境下热敷可以作为暖身的一个环节。  关于冷热疗法，每个人的感受都不尽相同，并且很多冷热疗法的研究结果也不一致。那么我们要不要选择冷热疗法进行恢复呢？这里给出的建议就是亲身试验。如果觉得效果不错，那就继续使用；觉得效果不好，那就及时换别的方法。 >>>>药膏 以前参加训练后，如果出现了肌肉不适感，会选择贴膏药或者使用药剂进行涂抹。它们也确实可以减轻疼痛，促进恢复。但是涂抹的时候建议咨询医生，查看说明书，谨慎的选择使用，不可以随意乱用。 >>>>冥想 近年来，冥想越来越多的被用于运动后的放松环节，帮助练习者恢复。 冥想练习会提高自我的感知能力，而且能够对自己的身体状况产生更为清晰地认识和了解。进而可以合理的安排调整训练负荷，避免过度训练。此外还能够让精神得到舒缓和放松，增强自我控制能力，形成良好的心态，这是其他方法无法达到的。 >>>>技术手段 在康复治疗室会运用一些仪器帮助身体恢复。例如超声波疗法，电刺激疗法和体外反博器。如果感兴趣可以到有这些设备的地方体验尝试。  很多人训练后，会在睡眠中出现小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。这都是身体没有好好恢复所导致的，训练固然重要，合理安排恢复更重要。 促进身体恢复的手段多种多样，这里无法一一穷尽。文中所例举的每种方法都有其各自的特点，可以选择一种或者多种方式，只要能够达成恢复的目的即可。各位跑友一定要安排好自己的恢复训练，也不要忘记提醒自己的伙伴一起进行恢复哦。 |
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