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看了一本法国的鸡汤书籍《落差》，书中写了 N 种的建议和方法来对抗抑郁，但完全忽略了让患者接受了正规的医生检查并坚持用药。 全书内容极散，不成体系，不推荐阅读。同类的书看了不少，把几种确实能看到效果，可以做作辅助的方法做下记录。 想对抑郁有更深入系统的了解，可以阅读这篇文章：这本书7本豆瓣高分书籍帮你对抗抑郁症 幸福在绿色中，好好享受！ 一位英国研究人员对比了伦敦两个街区居民抗抑郁药物的消耗量，而这两个街区的唯一区别就在于森林的覆盖率。实验的结果很明确：街区的树木越多，居民的抗抑郁药物消耗就越少。住在树木繁茂的街道，人们会更少地感觉到抑郁。在优美的环境中，人们则会更愿意进行体育活动。自然让人产生运动的欲望。在大自然中散步的过程中，你会不自觉地进行沉思和冥想。你会专注于一棵树或一片风景，同时让自己与烦恼拉开距离。 每个人都可以找到一片绿色，让自己平静下来。它可以是房间、阳台、公园或小花园的一株植物，如兰花或者盆景。城市、郊区、田野中的绿色都会让人丢掉抑郁。我们都知道，绿色植物可以吸收二氧化碳，但它们同样可以消除抑郁的情绪。 当你在荒野或自然中散步时，在凝视自己最喜欢的植物时，你就放松了思维，忘记了个人烦恼。你与自然相通，觉得自己不再那么孤单。大自然会给予你支持，让你体会到自己存在的意义。你与植物、景观或动物相处的时间越久，你就越能感觉到愉悦的心情。 绿色对情绪有好处，它与大自然一样，都可以让人们静下心来。另一种安抚情绪的方式是找到自己的人生意义。让我们的情绪变得更好。 跑步与微笑 想找到保持精神愉悦的最有效的方法吗？答案其实很简单——让自己动起来。任何形式的体育运动都可以让人感到平和、愉悦。有研究比较了体育运动和抗抑郁药物对抑郁所产生的疗效。事实证明，体育锻炼的效果更好，能够带来愉悦心情以及更充沛的精力。运动可以使神经元更加强大，降低阿尔茨海默病的发病率，促进内啡肽（一种大脑自动合成的吗啡）的分泌。但最新的研究结果还不能表明大脑与肌肉之间的联系有多紧密。身体活动可以提高大脑的含氧量，刺激记忆、思考等一些大脑的基本功能。 最好的运动量是每周三次，每次四十五分钟。在每个四十五分钟内，你可以交替做两种运动，例如骑自行车或跑步。在开始的二十五分钟最好进行舒缓的运动，不要在一开始就气喘吁吁、大汗淋漓。 热身期之后，你可以稍微加把劲。如果测试心率，第二阶段的心率应当比第一阶段的心率增加10%。时间充沛的情况下，最好在四十五分钟的运动结束后再进行十分钟的拉伸和放松练习。 如果能够连续六周保持这种运动频率，你会体会到自己的精力、自我认知以及情绪所产生的变化。运动绝不仅仅只是安慰剂。随着内啡肽的升高，你的烦恼也逐渐远离。同时，你也减少了因久坐不动而生病（如心血管疾病等）的可能性。 美国心脏病研究院的最新实验证实了体育运动对健康和情绪的影响。研究针对跑步者，研究结果证明了持续锻炼的人寿命更长，心情也更好。专家还比较了短跑和长跑运动员。同慢跑者相比，精疲力竭结束训练的运动员的生活质量更低。超过了一定限度，运动也会变成毒药。它不再是放松方式，而会变成使肾上腺素升高的压力，它会让身体和精神出现障碍。 最好的走路方式 哪种走路方式可以让我们保持好心情？ 我们要学会每天用几分钟的时间尽可能快速地行走，同时大幅度地摆动双臂。最好的方法是让胳膊前后大幅度摆动，同时迈开大步，但不要走八字步。这种充满活力的运动方法可以振奋身体，也可以调动情绪。我们会因此感觉更好，思维也会更加活跃。 幸福在盘子里 均衡饮食同样可以带来平衡的情绪。事实上，暴饮暴食会让人抑郁。在短时间内摄入大量糖分会让人感觉到愉悦，但这种情绪很快就会被难过和自我否定所取代。反之，合理节食则会让人兴奋，带来良好的状态。但我认为如果节食超过一天就要慎重对待了。在进行绝食之前，还要主动查找是否会存在相关禁忌。 食物会通过多种方式对大脑和情绪产生影响。食物会构成并更新分子库，大脑也因此得以制造新的神经递质。血清素来自食物分子的转化物——色氨酸。缺乏色氨酸的小鼠体内的血清素含量会在几天内下降，精神也萎靡不振。富含色氨酸的食物有巧克力、鸡蛋、椰子、香蕉、米饭以及肉类。任何正常的饮食都可以保证色氨酸的含量，但没有任何研究表明食用色氨酸会提高血清素含量或者说可以带来好心情。 食物还可以带来Ω-3。这些奇妙的分子对于健康非常重要。它们的好处有很多，例如可以预防血管疾病、改善情绪。它们还可以合成具有激发剂作用的氨基酸，而氨基酸则类似于天然抗炎症药物。 鱼肉中的Ω-3可以帮助大脑抵抗萎缩与老化，保存思考能力、记忆力和创新性。吃鱼还可以保护脑血管。鱼肉对情绪的影响在男性身上更为显著。而女性体内似乎天生就拥有更多的Ω-3。如果鱼肉吃得少，男性会很快地感到疲惫和抑郁。 绿茶这种饮料对人体好处也很多。它可以帮助我们减少炎症的发生，对于心血管疾病也有预防作用。最新的研究证明了绿茶对情绪的积极作用。它的功效如同天然抗抑郁剂，可以作用于大脑中的酶，抑制神经元周围神经胶质细胞的单胺氧化酶。建议在饮用绿茶时不要和牛奶混合，这样会影响它的质量。 在全黑的环境中睡觉 长期以来，人们认为睡眠会影响情绪，这确实是真的。在感觉好时，我们很容易入睡。而在有烦恼时，我们则会睡不着。最新的研究表明，睡眠会影响情绪。充足的睡眠会让大脑充满能量，整个机体也会处于健康状态。缺乏睡眠会直接引发某些抑郁现象。关注睡眠因而是一种维护健康的有效方法。 一个日本研究团队最近发现，在全黑的环境中睡觉有利于获得更好的情绪。夜里睡觉时开着灯的人则更容易抑郁。他们可能觉得灯光会使他们更安心，但事实上，灯光会阻碍他们在睡眠中重获精力和好情绪，在全黑的环境中睡觉就会避免这一问题。黑暗中的灯光会扰乱天然的睡眠规律。褪黑色素的比率降低，生物钟调节失衡。为了更好的健康状态，我们既需要全黑的环境，也需要明亮的灯光。此外，借助这两种状态的转换我们才能够在旅行过程中适应时差的转换。 有很多种方式会让我们在夜间接受灯光的“洗礼”。有的人会看书，还有人喜欢看电视或电脑屏幕。在夜深时，最理想的状态是把这些高科技产品统统关掉。手机也设置为免打扰模式。这样它就不会振动、响铃或者发出亮光。然而，不要惧怕清晨唤醒你的亮光，它们会让你更有动力，光亮让你的身体和精神准备好迎接新的一天。 要注意各类安眠药都会对情绪和身体产生危害。服用安眠药2到4周之后，你的睡眠规律会被完全打乱，很容易感到抑郁。 睡前最好的习惯就是避免咖啡、酒精及香烟等刺激性的物质。不要太早上床。在没有丝毫困意的时候不惜一切代价想让自己睡着毫无意义。最理智的做法就是在我们感觉困了的时候再上床睡觉。 在睡觉之前花太长时间上网也是不可取的。发光的图标会刺激大脑，使它继续为工作而不是休息做准备。 学会适度工作 工作同酒精和烟草一样，会让人感到困扰，还会引发抑郁。要想更加淡定地面对工作，就要学会适度工作。 明确区别工作和休闲时间 工作时，要尽可能地全身心投入。一旦回到了家，就不要再受工作的影响，试着不再思考、不再谈论工作上的事。 强迫自己在晚上换换脑子 放松自己，关注其他的事情，一些无用的、与工作无关的事。 不要总是一个人工作 独自工作比团队工作更容易让人难过却也更容易让人上瘾。它会成为一种强加于我们的挑战。我们会更多地想要挑战自己的极限而不仅仅满足于完成任务。 为自己的工作结果而不是用在工作上的时间感到骄傲 你可以因此避免成为“出勤主义”的信奉者。工作狂（像酒鬼依赖酒精一样对工作上瘾）把工作的质量与数量混为一谈。他会因为自己第一个到最后一个走而感到光荣。尽可能地参与有意义的大项目，而不要牢牢抓着一些小任务不放手。 把周末和假期作为自由时光 精神分析学家桑多尔·费伦齐（Sandor Ferenczi）把对于工作的依赖称为周末轻微神经官能症和夏日严重神经官能症。训练自己宽容对待这些不受工作干扰、与亲友相处或独处的时光。 在不工作的时候完全放松自己 除非有急事、要事，否则不要让自己受工作干扰。尽量不要让别人因为工作上的事情联系到你。如果不能很好地享受真实的生活，人们的好心情就会减少。 |
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