腰椎间盘突出不用慌，三个动作在家治腰痛

李女士是一位退休工人，自述自己腰痛已经快10年了，由于之前工作忙再加上年轻，所以也就没当回事，尽管偶尔会腰痛，但是忍忍也不觉得有啥，她自己也上网查了，觉得很有可能是腰椎间盘突出。

这阵子李女士帮朋友搬家，使了点劲，结果就导致病情复发了，在家歇息了两天丝毫没有好转，反而出现了左下肢反射痛和麻木的症状，来到医院做了腰椎MRI检查，确定是“腰4-5椎间盘突出”，医生建议她住院治疗……

腰椎问题，是现代社会最常见的问题之一，尤其是中老年人，十个人九个都有或大或小的腰椎问题，其中又以腰椎间盘突出最具有代表性，常见的表现就是腰痛！

那么，导致腰椎间盘突出的原因有哪些，腰椎间盘突出后有哪些应对措施，又有哪些日常小动作可以帮助您缓解腰椎间盘突出呢。

什么原因导致了腰椎间盘突出？

腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连，整个腰椎间盘的厚度为8mm~10mm。

腰椎间盘突出这个问题主要是因为腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛。

说得简单点就是当我们脊柱的稳定性比较弱时，再加上外力的刺激（弓背坐姿、劳累、弯腰干活等）就比较容易导致髓核组织突出或脱出，从而造成疼痛以及麻木等问题，也就是我们经常说的腰椎间盘突出！

小妙招：如何判定自己是腰椎间盘突出？

腰椎间盘突出和腰肌劳损表现出来的症状都是腰痛，这也给很多朋友带来困扰，不知道自己到底是腰椎间盘突出还是腰肌劳损，在这里给大家分享一个小妙招。

用手在脊柱附近按压，如果疼痛是在脊柱一条线上，通常为腰椎间盘突出；如果疼痛主要在脊柱旁边的肌群，那极有可能是腰肌劳损。

腰椎间盘突出后对应的措施有哪些？

这是很多朋友关心的，腰椎间盘突出后应该做什么来缓解疼痛和防止进一步恶化。应对的措施主要分为两个方面，一个是从生活习惯上来改善，另一个是从锻炼上来防止进一步恶化。

在生活习惯上，建议大家睡软硬适中的床，被褥不要潮湿。注意休息，不要久坐久站，不舒服马上卧床休息，如果不方便卧床，就把腰贴墙上一会，几分钟就会缓解。

急性发作期不要剧烈运动，不做弯腰扭腰又用力的动作，切忌腰部用力不均，避免腰部过度劳累。养成良好的生活习惯，慢慢才会好转。

在锻炼上，现代医学普遍认为，对于腰椎间盘突出症不是很严重的患者，通常是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症本身就是因为肌群稳定性过弱而引起的，相比于一味的“静养”，增加肌群的稳定性才是更加积极的疗法。

相关研究显示，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出最有效的方法，可以给患者缓解疼痛和提升腰背肌力。我们在这里推荐大家进行静力收缩训练和仰平躺卧位的腹肌训练，具体的训练方式如下。

三个动作教你缓解腰椎间盘突出

一．仰卧交替抬腿

仰卧平躺在地面上，注意背部一定要紧贴地面，双手放在身体的两侧；保持上身的稳定，腹部收缩，双腿交替着往上抬起，能感觉到腹肌持续收缩就做对了。

需要再次提醒您一点的是，在整个的过程中一定要保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。这个动作可以很好地训练到腹肌下部，能很好地强化腹肌力量，还能锻炼出腹肌呢。

二．平板支撑

双肘弯曲俯撑在地面，脚尖踩地，躯干要伸直，注意头、肩、胯和踝一定要处在同一条直线上，保持腰腹收缩，慢慢增加支撑的时间。

在做这个动作的时候，一定要保持腰背挺直，核心收紧。平板支撑是一项非常普及的动作，老少皆宜，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还能顺便锻炼出马甲线呢。

三．小燕飞

这个动作大家或多或少都听到过，趴在垫子上，手臂紧贴身体，同时向上抬起自己的双手双腿，到最高点的时候停顿2-3秒，然后再缓慢地恢复到起始动作。

在这个动作中如果你能明显感觉到腰背部肌肉的收缩感，那你就做对了。小燕飞可以有效地锻炼到下背部的核心肌群，对改善腰椎间盘突出有很好的帮助。

以上只是针对腰椎间盘突出不是很严重的患者而言的，具体的治疗办法还是要根据自己的实际情况谨遵医嘱。