怎么才能练出腹肌？

腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！

减脂

▪️腹肌是天生的，我们人人都拥有它！之所以看不到就是被肚子上的脂肪遮住了！

▪️男性的体脂率低于15%时，腹肌才会显现出来！

▪️女性的体脂率低于20%的时候，腹肌，马甲线才可以看到！

◾️所以，想要练出腹肌，不要先想着做腹肌训练，没用！首先，要做的就是把自己的体脂率降下来（体脂率低的可以看到腹肌的可以直接做腹肌训练！），才是正确的方法！

◾️减脂需要从两方面来实现，一是，控制饮食，二是加强运动！

控制饮食

▪️饮食，是我们热量的来源，也是我们长肉的根源！所以为了控制脂肪的增多，首先得从饮食上控制热量的摄入！

▪️在满足基础代谢热量的前提下，减少多余热量的摄入！

◾️下面是我总结的一些饮食技巧：

【1】多吃五谷杂粮，少吃细粮（米，面及制品）！细粮属于高升糖指数食物，容易造成血糖升高，胰岛素分泌过多，而胰岛素可以促进脂肪的合成。所以对于主食选择应该选择低升糖指数的食物，粗粮！

【2】多吃蔬菜和水果，多喝水！

【3】多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，豆类，鱼虾类，猪牛羊瘦肉类，鸡胸肉类等

【4】少吃肥肉，及肉类加工品

【5】改良自己的饮食习惯，少吃含糖量高的的食物！

【6】少吃高热量的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等快餐食品！

◾️在遵循上述饮食技巧的基础上，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！

◾️通过遵循上述的饮食技巧，可以把我们每天摄入的总量控制在一个利于减肥减脂的范围内！

运动

▪️对于减脂，我们可以选择中低强度的有氧运动和HIIT运动！

◾️中低强度的有氧运动

▪️中低强度有氧运动，由于强度低，是我们选择初级运动的开始，对于没有运动基础，体重基础大的朋友可以选择这种运动！

▪️中低强度的有氧运动包括，游泳，慢跑，快走，骑车，跳绳等！

▪️我们可以选择适合自己的的运动，每周安排3到5次。每次运动40到50分钟！可以起到一个不错的减肥效果！

◾️HIIT运动

▪️HIIT运动，又叫高强度间歇训练，它不是具体指的一种运动，而是一种训练模式，通过强度度运动和低强度运动相互交替的运动！

▪️高强度运动可以说是低强度运动的进阶版，所以他的燃脂效果会更好！但是由于它的强度比较高，所以对于身体素质差，没有运动基础，或者体重基础大的朋友不太适合！不管什么运动，我们都得循序渐进的！

▪️下面介绍几种动作：

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】蹲起跳

【4】高抬腿

【5】开合跳

◾️通过这几种动作，我们就可以组合成HIIT运动，其实很多健身减肥操都是这个原理，比如郑多燕减肥操！

◾️下面介绍如何打造属于你自己的减肥操

🔸每个动作运动20到30秒，五个动作为一组，每个动作休息10到15秒！

🔸每次安排上几组，就这么简单，就可以打造属于你自己的减肥操！

小结

▪️通过饮食控制和加强运动，造成身体的能量差，利用脂肪提供能量！达到消耗脂肪的目的！达到减肥减脂减肚子的目的！

腹肌训练

▪️当我们通过减脂，把体脂率降下来，腹肌显现出来的时候，我们加强腹肌的训练，把腹肌训练的有棱有角，形态分明！

◾️腹肌训练动作介绍

【1】触膝卷腹

【2】交叉卷腹

【3】坐姿收腹

【4】仰卧举腿卷腹

【5】仰卧卷腹

【6】空中单车

◾️动作不必太多，六个足用！

训练计划推荐：

🔸每个动作20次，六个动作为一组！

🔸每次做上4到6组！打造你的完美腹肌！

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总结

【1】想要练腹肌，首先是要减脂，减肚子上的脂肪！其次，才是训练腹肌！可不敢光练腹肌，不减脂，要是那样腹肌永远别想看到！

【2】减脂，从两方面做起，控制饮食，这是减脂成功的基础。加强运动，增加热量的消耗，加快减脂减肥的速度！

【3】减脂的同时，可以加强腹肌的训练，这样会让你在减脂成功时，就可以看到棱角分明得腹肌！

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我是keepRunningMen！希望我的回答能帮到你！