实用心理学——睡前冥想十分钟

一、冥想回忆

在睡前冥想，可以放松身心、缓解疲劳。

冥想回忆不是指回忆一天发生的事，而是对我们一天的生活、学习做个系统回顾。比如说有没有遇到什么不开心的人和事，如果不是原则性的问题，那么就原谅他们，宽恕他们；有没有发生什么开心的人和事呢，那么对此表示感恩，找出至少两件可以感谢的事情。

然后简要回顾一下当天取得的成绩，憧憬未来。不管怎样，今天已经过去，明天又是美好的一天，整个时间5分钟左右。

二、为第二天做计划

有时候人们会很容易陷入一个怪圈，在睡前拼命地想着白天发生的负面事情。

其实不管白天过得多么糟糕，我们都需要去化解，去避开这种自责沮丧带来的负面情绪，因为这样只会带来更多的压力。所以我们需要转移注意力。比如说你担心未完成的作业，那么就把它们写在纸上，在睡前列下明天的学习任务清单，看看还有哪些计划尚未完成，并需要第二天完成的，允许它们存在，允许自己有瑕疵，避免过于操心这些琐碎事务而影响睡眠。

三、放松心情——“4个10秒钟”呼吸法

以较为舒适的方式躺在床上，第一个10秒钟用肚子深深地吸气（腹式呼吸法），同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满了阳光、温暖和活力。

第二个10秒钟屏住呼吸，想象着身体的每一个部位逐渐变得安静、放松……

第三个10秒钟呼气，想象着身体在慢慢释放、排出掉所有的负面情绪、所有的垃圾和灰尘。

第四个10秒钟屏住呼吸，继续想象着身体已经进入安静的、放松状态，直到不知不觉地睡着……

反复多做几次，重点是呼吸平和、放松身体，给自己积极的暗示，在心中默念：你做得很好、你很棒、你能够完成所有的挑战、你值得拥有美好的一切、事情是做不完的、原谅自己的不完美，安心的睡吧、我一定会安然入睡。