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练太极拳时，脚跟旋转、出腿、收腿、脚跟落地、脚尖点地看是容易，做起来可难。先说脚跟与脚尖落地的转换，一般打拳时，迈步时脚跟轻轻落地，收腿时脚尖轻轻点地，以为不错了，轻灵了。这是初级，要进入高级阶段。 那么高级阶段是啥哪？ 出腿、收腿要有攻防意识。无论是出腿，还是收腿都是放劲。外型小而筋骨在放大、伸长、内力无阻的发放到发力点上。要时刻注意筋骨在收放时都做到放大，“放”的时候容易做到放大，而收的时候就变成抽和缩了，筋骨并没放大伸长。 出腿时，脚跟要向地上有踹的意识，地上如有鸡蛋，踹到鸡蛋上而蛋不碎，这才是轻落地。后座步收腿时，脚尖上翘有钩挂之意，然后脚掌下落，用脚掌碾地收回逐渐用脚尖点地，脚掌碾地时要想地面上有一蚯蚓，用脚掌碾回时，蚯蚓不能受伤。 旋转时要以实腿脚跟为轴，做到提顶、长腰、坐跨。两跨、两膝、两踝相合旋转，这样练才能筋骨放大、伸长、“劲”循环不断，转换才能轻灵，才能虚实分明。因此，“川字步”的训练是基础功的重点，要引起足够的重视。 另外在太极拳竞赛套路中有许多分脚、蹬脚动作，对初学者来说如何掌握这些动作，让腿在空中保持一段时间比较困难，应如何训练才能达到标准呢？ 竞赛套路中的分脚、蹬脚动作都属于控腿平衡动作，是需要具备身体的柔韧性和力量性。在竞赛套路中要求举腿高度与头同高，不可过高，控制平衡时间一般不超过3秒。我们在太极拳习练中感到对控腿高度很难，在压腿时能放到很高，但一离开支撑物腿马上就掉下来了，在太极拳比赛当中往往达不到竞赛套路的要求。 如何保持腿在空中持续一段时间呢？ 首先要提高腿和髋关节的力量，还要提高腿部的柔韧性。腰腿的力量可通过提膝平衡来练习，具体做法是单手扶墙，一只脚提膝，控制30秒，接着脚不要落地，直接将小腿平举控制，20～30秒为一组，如此反复做二至三组。 柔韧性的练习方法是将一只腿放到与腰同高的固定物上，身体慢慢前倾压倒头，随着柔韧性的增加，再提高固定物的高度，将腿放到与头同高的位置，慢慢前倾压腿到头。 邱慧芳老师告诉的控腿方法对于习练太极拳的中青年人来讲应好好按其训练，达到竞赛套路标准要求。但对老年人来讲，我觉得还是量力而行，分脚、蹬脚大可不必举那么高，能将腿抬至与腰同高或在45度高上，控腿保持2秒左右，主要能起到锻炼身体的柔韧性和力量性的作用就可以了。并且在基本功的练习上要循序渐进，不可操之过急，以免受伤。 |
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