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食盐是烹饪中不可缺少的调味品，被很多人奉为“百味之王”。食盐的主要成分为氯化钠，1克钠相当于2.5克食盐。钠是人体重要的电解质，但摄入钠过多会引起水钠潴留，导致血容量增加、血压上升，增加心脏病、中风等心脑血管疾病风险。 《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》指出，2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国居民平均每天烹调用盐为10.5克，较2002年减少了1.5克。2009~2012年中国总膳食研究的调查数据显示，河南、山西、北京的居民平均每天的盐摄入量达11克以上，是推荐数值的2倍多。 饮食习惯等多种原因导致减盐困难 改变常年形成的高盐饮食习惯不是一件容易的事情，减盐困难主要有以下四方面的原因： 1.饮食习惯、观念问题。很多人早上喜欢吃咸菜、橄榄菜、腐乳等调味品，这些腌菜都属于“高盐值”食物。还有些人认为，盐吃太少没力气，多吃一点儿也无妨。 2.外出就餐机会增多。外出就餐增多及外卖行业的兴起让越来越多的年轻人变成了“重口味”。某位餐饮行业老板表示，餐饮行业的“重口味”不是一家餐馆能改变的，如果饭菜味道变得清淡，顾客觉得饭菜寡淡无味，便不会光顾。 3.没有限制钠的摄入。越来越多的人开始控制食盐的摄入，但很多人不知道钠还来自于其他调味品及加工食品。例如，每100克面包含钠250毫克，每100克加工肉类以及奶酪、爆米花等零食含钠1500毫克，所以需要对钠的总摄入量进行控制。 4.摄入盐分突然减少不习惯。一些高血压患者表示，自己习惯了“重口味”的食物，摄入盐分突然减少，清淡的食物让人食欲大减，总感觉没精神。 科学减盐，试试六种方法》。 ◎自己学会做饭外出就餐、外卖中的盐分不可控，在家做饭对添加的盐分有直观的感受。可使用定量盐勺，确保盐分摄入不超标。菜出锅之前加盐，可以减少盐的用量。如果无法避免外出就餐，可以在点餐时向店家提出饭菜中少放盐。 ◎减少隐形盐的摄入调味品如酱油、蚝油、红烧汁、生抽中均含有盐，如每100克酱油中含7000毫克钠，面包、挂面中也含有盐。在购买食品过程中，一定要学会阅读营养成分表，优选钠含量更低的食物。 ◎减盐需要循序渐进盐摄入量直接减少至标准值，很多人会觉得饭菜寡淡无味，这时可以尝试循序渐进地减少盐的摄入。研究表明，食物中的盐减少15%~30%，人往往察觉不到。当味蕾适应后，或许就能适应更清淡的食物。 ◎树立健康的饮食观念尝试用辣椒、大蒜、醋、葱、柠檬等调味，增加饭菜的香味。尝试品尝食物本来的味道，如选择坚果时尽量选择原味的，不选择五香或盐焗等口味。 ◎试试“得舒饮食”模式“得舒饮食”模式由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计。这种饮食方式主张多吃蔬菜、水果、水果干（如葡萄干、枣等），主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物。红肉可用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果代替，烹饪时少用高饱和脂肪的油脂，如猪油、牛油、椰子油、棕榈油等。尽量不吃甜食、不喝甜饮料。 这种高钾、高镁、高钙、低钠的饮食模式，还可为身体提供充足的维生素C、叶酸、膳食纤维等，对血糖、血脂的控制有一定好处。 ◎选择低钠盐除了高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入外，一般人群可在营养师的指导下选择低钠盐，以降低血压、保护血管。 |
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