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大家好，我们今天来了解一个没有任何肢体动作的体式，山式。 看起来是简简单单的站姿，但是要做到标准是有很多小细节去注意，所以，做到位也是很累，我经常给会员们讲，山式站姿是所有体式的根基和参照物，任何一个体式都要找到山式的稳定，才能更好的保持在当下的体式。接下来就带大家了解山式的一些要点， 我们从下到上，下面是我们双脚，脚落地脚就是根基，手落地，手就是根基，那么只有根基稳定，整个身体才能更稳定，所以把你的五根脚趾头抬起，每一根脚趾都去扩指张开，然后平铺地板，双脚的大脚趾尽量贴在一起，我们的脚后跟就会微微的分开，你的第二个脚趾头才能平行的指向正前方，再让大腿前侧肌肉收紧带着膝盖一起向上提，膝盖向上提可以减轻我们膝盖的压力，将你的重力更多的放在你的双腿上，我们的大腿内侧收紧，大腿内侧收紧的时候，会微微地向内旋转，当然我们的大腿外侧也会跟着内旋，这样我们的腿部内侧才会有力。此刻，我们下半身的根基才算稳定。 我们的骨盆尽量保持一个水平，如果你觉得你有塌腰的习惯，那么你需要将你的臀肌微夹，卷尾骨，同时也会卷臀。在让你的骨盆腹部稍微收一点，这样你的骨盆就会保持在水平位置。吸气时让胸腔饱满尽量向上提，然后打开你的胸腔，让你的肩膀需要向后向下沉下去，肩胛骨尽量向脊柱的方向夹紧，然后向下沉到你的腰低，我们的双臂放松，双手自然放在身体两侧，大拇指平行的指向前方，眼睛目视前方，你可以让你的下巴收一点，保证你的头顶，还有你的整个肩膀和你的整个躯干以及双腿尽量在一个水平线上，这样你的重心才会垂直分布在我们的双腿上。当然山式站立也有非常多的好处，第一，它会纠正你平时很多不良的姿势，含胸弓背骨盆前倾后倾，双腿内八外八，脊柱侧弯，高低肩，还可以增强你腹部和臀部以及腿部的力量，改善坐骨神经疼，伸展和灵活你的脚踝，可以让你的肌肉更加有弹性，当然它还可以减轻你的压力，让你的脊柱保持一个自然的曲度。 下面我们就来看一下如何将我们的重心分布在双腿上，这里有很重要的一点，我们称之为大脚趾角球，双脚的大脚趾角球都要下压，脚的内侧是我们内侧足弓，脚的外侧就是外侧足弓，我们崴脚都是因为内侧足弓不太用力，导致你的重心往外了所以就容易歪脚，我们把外侧足弓用力压下去，让你的内侧足弓上提之后，你的双腿内侧才会有力的去提起来，你的根基就会比较稳， 我们看到图片有三个红圈，但是我又在脚后跟两边画了两个圈，所以大家忽略脚后跟中间的红圈，这就好比一张桌子要有四条腿，桌子面才能平稳。那我们的脚也是同样道理，所以，无论大家在做什么体式，都要想到，我脚下面的这四个点都要去发力，扎根于地面，因为随之脚的扎根，你会发现你双腿的内侧外侧前侧后侧的肌肉都会收紧上提，在详细的说就是，前方两个点分别是，大脚趾球和大脚趾是一个，小脚趾球和小脚趾根又是一个，同时向下发力，你的大腿内侧和前侧就会收紧上提，同样道理，脚的外侧两个点发力，腿的外侧也会收紧，脚的后侧两个点发力，大腿后侧也会收紧。大家可以现在就放下手机试一下，这四个脚的点用力的去踩地，所以，很多体式保持中，特别是战士二，我会发现一些会员打直的那条腿的外侧两个点没有发力踩地，就快要离开地板了，或则有的已经抬离地板了，那整条腿也就非常无力了，骨盆也就无法摆正，那做的练习也就没有意义了，也就相当于你干活了，所以大家一定要找到每个体式的正位，去做最有意义的练习。 所以，你的双腿整体是有一个向内旋转的过程，你的双腿的根基就会比较稳，而且骨盆也会比较宽广，不会收得太紧。大家看下方的图片， 第一个是正确的山式站立，我们称为九点靠墙法，分别是脚后跟是两点，小腿肚子是两点，臀部是两点，肩胛骨的位置两点，后脑勺一点，正好是九点靠墙，身体从你耳垂到肩膀，再到下方腿是一条直线。我们看第二个，我们的身体很明显向前倾了，推胯向前了，这个时候我们就需要把胯推回去，让我们的臀部往墙的方向去靠，让你身体去垂直，那第三个体式，是有点塌腰了，这就需要把我们的维骨收回来微卷，当然腹部也要收紧。所以山式中，你会发现你的腹部其实是比较收紧比较用力的，双腿也非常收紧用力，你的身体才能更加挺拔。这就是我们今天的山式。谢谢大家 |
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