女性练臀、男性练腿练核心，所有下肢锻炼都离不开深蹲

说到下肢练习，一定绕不开深蹲。无论是练哪个部位、什么目的，它总能帮到你。

深蹲可以：

• 帮助女性练臀
• 帮助男性进行下肢增肌（股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉）
• 帮助运动人群锻炼核心量、提升髋关节、膝关节、脚踝灵活性
• 帮助肥胖人群减脂

它就的地位就像上肢锻炼中的俯卧撑、引体向上一样，没有比它更综合效果更好的动作了。

1、深蹲伤膝盖

有人说深蹲伤膝盖，最好不要多练，因为他们练完深蹲后的确感觉膝盖不舒服，这真的是深蹲的错吗？

其实这句话说反了，深蹲不仅不会伤膝盖，练好了深蹲反而会有助于保护自己的膝盖。

膝盖可以说是人体构造中最复杂的关节，它本来就是负责承担上肢的重量并辅助在深蹲、跑步等各项运动中完成动作，如果它真这么脆弱，那为什么小孩子每天跑跳，膝盖却很少出问题。

深蹲之后膝盖痛，恰好能反映出下肢可能存在问题，有可能是膝盖韧带不够灵活，也有可能是大腿肌肉力量不足，在深蹲中无法保证膝盖的稳定。

所以，深蹲可以作为一个基本的下肢力量测试，下蹲时如果有蹲不下去、膝盖内扣或者脚跟会不自觉离地这些情况，就说明自己需要多进行下肢锻炼了。

2、动作标准

当然，以上的分析都是建议在能够保证动作标准的基础上，如果压根就不了解深蹲动作，比如弯腰弓背做深蹲，练完了不仅可能膝盖痛还可能腰背痛。

动作标准：

• 在深蹲中，背部要保护中立位（不弯腰驼背、背部稳定）
• 髋关节和膝关节共同主导，屈膝、向后伸髋下蹲
• 双脚稍比髋宽，膝盖脚尖向外侧打开
• 下蹲过程中脚跟不能离地

反面案例：可能是由于重量过大，下背部反弓明显，练完可能腰痛

关于膝盖能否超过脚尖和下蹲幅度问题

由于每个人的身材（小腿比例）、年龄、体重等差异，下蹲时不必严格要求膝盖不能超过脚尖，下蹲幅度可以保持臀部与膝盖同高，当然能蹲的更低锻炼效果更好。

但都要保证一点，脚尖尽量向外侧打开。

3、练习过程

对于不同水平、不同性别和年龄的人来说，练习深蹲也有一个入门到高阶的过程。

初学者（或下肢力量灵活性不够）

可以使用箱式深蹲、靠墙深蹲或静蹲、自重深蹲

入门后

可以使用自重深蹲、相扑深蹲、侧步深蹲

进阶练习

手枪深蹲（单腿）、负重深蹲

所以，健身房里这么多人练深蹲不是没理由的，想练臀、腿、核心就赶快试试深蹲。

END.