富贵包、圆肩，头前引(上交叉综合征)

颈部和肩部经常不舒服，看上去像驼背?颈后有个富贵包？

都是上交叉综合征惹的祸！

上交叉综合征

圆肩、驼背、脖子前倾，在专业术语上我们可以称为「上交叉综合征」。

上交叉综合征是颈椎周围肌肉失衡的结果，主要是说，由于身体正面与背面的肌肉所处状态不平衡，不对称，部分肌肉紧张，部分肌肉相对松弛无力，这些紧张的肌肉和松弛的肌肉在上身呈交叉状分布，因此被命名为“上交叉综合征”。

上交叉综合征有哪些症状？

那么，怎样才能知道自己是否有上交叉综合征呢？快来自测一下！

肩颈部肌肉经常感到紧张酸痛；

头痛头晕、手臂麻木；

颈椎、胸椎正常曲度变形；

胸口憋闷，呼吸不畅。

如果没有这些症状，恭喜你可以退出去了，如果有，我们来分析一下原因，看看如何自我调节。

                       上交叉综合征成因是什么？

上交叉综合征是身体正面与背面的肌肉失衡的结果，主要是说，由于所处状态不平衡，表现为——正面的胸肌和后面的斜方肌、肩胛提肌紧张，颈前的曲颈肌和后背的菱形肌、前锯肌薄弱， 这些紧张的肌肉和松弛的肌肉在上身呈交叉状分布。长此以往，很容易导致了我们前面提到的那些症状。

如何缓解上交叉综合征？

为了改正这些不平衡，你需要放松紧绷的肌肉，同时强化薄弱的肌肉。用这种方式练习会使身体更加均衡，保持正确的肌肉模式，减少疼痛和关节退化。

做对了颈肩部训练，不仅能解决困扰我们的问题、舒缓疼痛，还能够改善“圆肩”、“溜肩”的问题，让你身姿挺拔，穿衣更有型。

一、放松紧绷肌肉

1）颈部拉伸

将同侧手置于头顶对侧，尝试将耳朵靠近肩部同侧，拉伸颈部对侧肌肉。保持2秒，随后恢复原状，直视前方，两侧各拉伸8~10 次。

将头部偏转45度，并收缩颈部前部的肌肉使颈椎侧屈。将一只手置于头部上方和后方，轻轻地将颈部拉向胸部。这一姿势需保持2秒，随后恢复原状，直视前方，两侧各拉伸8~10次。

2）胸部拉伸

站立，双臂前平举并将掌心相对。在保持手臂伸直的同时尽可能地将手张开，同时要收缩背部中部的肌肉。这一姿势需保持2秒，然后将手臂恢复到起始位置，重复8~10次。

YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。

二、加强薄弱肌群

1）耸肩

受益部位：斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、竖脊肌

保持背部伸直，头部和颈部与脊柱的其他部位对正，手臂放于身体两侧（可根据自身情况选择使不使用负重），肩膀向下并向前拉，重复整个步骤5次。

2）弹力带肩关节旋外

受益部位：肩关节周围肌群

站姿，单手握弹力带一端放在身体一侧，肘关节弯曲90度，向外旋肩，回到初始位，每侧重复10~12次 。

当然，如果您上交叉综合征情况已经比较严重，肩颈部酸胀明显，头晕手臂麻木，呼吸不畅影响到睡眠等，可以到找专业医生诊治，消除症状后再进行康复动作练习。