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有人说，减肥是一辈子的事业。 哈哈哈，不是，好看才是一辈子的事业。因为有的人哪怕瘦到皮包骨依旧不好看。大部分人体重体脂降了很多，但是四肢的纬度却依然没有太多变化。尤其是大腿，很多plmm已经问了无数次。 在上次我给大家解释了一下手臂拜拜肉形成的原因和处理方法后，这次教教大家大腿该怎么练才能真正变细。 大腿前侧的肌肉主要是股四头肌，是人体最大、最有力的肌肉之一，分别为股直肌、股外侧肌、股中间肌及股内侧肌。  减肥之路中，从“肥肉腿”变成“肌肉腿”的主要原因是减脂过程中，大腿因为长期过度训练导致肌肉粗壮。下面一起来揭秘，哪些原因会导致大腿越练越粗壮！ 为什么大腿变得粗壮 01 第一、足背屈不足，深蹲练的太多   从左图中看到，当足背屈角度足够时，屈髋的角度会更大，臀部肌群发力会更多，腿部肌群发力就会相应减少，这个时候做深蹲训练才会练出完美翘臀而不会粗腿。 为什么大腿变得粗壮 02 第二、髂腰肌无力  髂腰肌是身体中唯一一块链接着脊柱以及大腿股骨的肌肉，其主要的功能是屈髋。当这块肌肉不工作的时候，其他的有相应功能的肌肉就需要代偿了，比如股直肌，缝匠肌，阔筋膜张肌。 进行正确的屈髋运动时，髂腰肌需要发出高达70%的力量。可是大部分人由于长期久坐，髂腰肌处于缩短的状态，导致肌肉张力不足甚至出现异常，在这样的情况下再进行屈髋运动，就会出现髂腰肌无法发力的情况。 当老大(髂腰肌)不干活了，只有老二(股直肌)老三(阔筋膜张肌)来干活，所以每一次散步与跑步都是在对这两块肌肉的锻炼。这也是为什么经常会有女孩子抱怨逛完一天街下来，大腿前侧酸的不要不要的原因。 为什么大腿变得粗壮 03 第三、臀肌与腘绳肌无力 在奔跑行走的过程中，身体需要不断的推进力量才能顺利完成步行，而这个推进力量来源于臀肌与腘绳肌的收缩。 当长期久坐时，就会出现臀肌被拉长、腘绳肌缩短的情况。肌肉长期处于这种不正确的模式，进行发力的时候，力量无法完全发挥出来，就陷进了肌肉无力的状态。  这个时候不仅仅是小腿后侧的腓肠肌会发力进行代偿完成运动，屈髋肌肉也会发力进行协同运动。此时屈髋角度加大，被动拉长腘绳肌让它发力，但此时出现髂腰肌无力，只能股直肌和阔筋膜张肌进行发力，就又锻炼到了大腿前侧，容易出现粗腿。 列举了3种大家容易忽略的情况，其实影响因素远远不止这3种。想要拥有优美的大腿线条，训练是一种必要的方式。 由于足背屈不足时，最好的办法就是通过压足踝的方式，拉伸足背屈的角度压脚足背屈。  选择细一点的弹力带，卡在足背顶端与小腿的交界处(距骨前侧)，通过弹力带的张力帮助距上关节更好的活动，同时膝盖用力的往前顶，超过脚尖，足后跟不能离地，可以通过调节身体重心，调整压力点的位置。 由于髂腰肌无力的原因导致的腿粗时，需要拉伸髂腰肌，再进行髂腰肌的自我激活，帮助恢复其功能。  拉伸左侧髂腰肌，右腿往前跨步，拉伸的一侧腿在身体后方，躯干保持稳定后向右侧屈，接着躯干向左回旋，重新恢复身体稳定感受腹股沟的拉扯感。  髂腰肌激活，弹力带应放在膝盖上方，躯干做一个长轴延展，腰椎尽力贴向地面，一条腿悬空，另外一条腿，在核心收紧的情况下尽力抬高(这个动作也会间接激活腹肌的一部分)。  俯卧，骨盆贴紧地面，后脚跟贴紧后保持相互对抗，在臀大肌发力将膝盖拉离地面的同时，膝盖用力外展对抗弹力带，脚尖也同时用力分开，让后脚跟夹的更紧，可以顶峰收缩保持2-3秒，激活效果更好。  腘绳肌拉伸与离心激活：伸直的那条腿要用力压地面，臀部需要在做一个向后的横向位移屈髖后，在大腿后侧拉伸状态下做一个左右的摆动，可以更好的激活到腘绳肌群。  臀外展肌的远固定激活：左腿单腿支撑后，重心整体向右侧移动，右腿可以适当外展增加重心的偏移，接着保持躯干稳定，用力的提起右侧的髖部，感受左侧臀部的发力，整个过程要求躯干重心高度稳定。 大腿内收肌远固定激活：右侧的腿用力压凳面，如果感觉膝关节内侧的压力大，可以让接触面靠近膝盖减少力矩，在躯干稳定后，可以用力上提髖部，或者让躯干产生一个回旋，这样对于内收肌的刺激更充分。 除了以上训练，你以为跟大腿肌肉的斗争就结束了吗？不不不，太天真了，革命尚未成功，运动还要继续，下一步是对大腿肌肉的放松。 上一组拉伸图，别偷懒，好好练。 夏天已经到了，大腿小腿的训练已经上线，如果你还有想瘦的地方，下方留言告诉我，我悄悄给你安排！
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