陈式太极拳单式练习法

陈氏太极拳有自己一套完整的锻炼方法，.除了常见的套路练习、器械练习和对抗练习之外，还要经常进行单式训练。

陈式前辈拳家在长期的习拳实践中，为了加强对某种劲别和身法的训练，常常把套路中的一些拳式以及对抗练习中的一些实用招法提炼出来，加以变化，反复地进行锻炼，世代沿习，不断总结精炼，形成了系统的单式练习法。

单式练习法由于采取了与套路练习不同的锻炼方式，所以具备以下几个特征：

一、循序渐进，针对性强。

单式练习的动作都是根据一定的目的设计的，除了训练各种技法综合运用的组合型单式之外，每种类型一般都由一个母式和若干个子式组成，按着循序渐进的原则安排训练，以求在短期内掌握太极拳的某种技术。比如我们将要在后面介绍的丹田内转，它是以顺缠为主训练缠丝劲柔化刚发的母式，而左右肩打，左右穿心肘，左右反背捶等都是其变化的结果，所以称为子式。

二、 动作循环往复，强度大。

单式练习时要求对一个动作要不停顿的反复习练，从开始时一次做几遍动作，逐步要过渡到一次练十几遍至几十遍，这种练习强度很大，是一种强化性训练，旨在提蒿习练孝的身体素质及动作的稳定性。

三、 左右对称，全面发展。

单式动作的设计都是双向设计的，有左必有右， 这样可以弥补套路动作的不足，使左右都能均衡的发展，有利于肌体的阴阳平衡，也利于太极拳技术的全面发展。

单式练习法虽然在形式上与套路练习不大相同， 但其本质是一样的，名为练拳，实为操心，所以练习时要以敬为主，以得中为贵。做到以心构形，拳从心发。勿使有惰气生，不可有逆气横，柔化时有清明之气，刚发时有八面威风，不可懈怠萎靡，不可霸气横生，老子天下第一。在做动作的同时，要感受内部劲路的变化，使内部缠丝劲的运行，在外部时隐时现，促使周身内外充分协调统一，四肢百骸归于一气，这样勤而习之，就会感而遂通，慢慢体会到太极真意，日久天长，功夫自然上身。

单式练习法中的单式虽然很多，但也不外以下几 种类型：

一、 以摧僵至柔为主要训练目的。如：以懒扎衣略加变化而成的左右顺缠圈和以斜行拗步稍加变化而成的左右逆缠圈。

二、 以训练胸腰运化，上下折叠为主要目的。如：以三换掌加以变化而成的风婆纺线。

​三、以训练手眼身法步的协调运动为主要目的。如：以运手加以变化，脚踏九宫图而成的九宫十八 步。

四、 以运柔成刚为主要训练目的。如我们前面说到的丹田内转，它由搬拦捶变化而来。

五、 以训练连续发劲为目的。如从演手捶变化而来的胸拍肘击。

现在，我们介绍几个单式的练法：

一、丹田左转(母式）

动作：

① 身体自然站立，两脚略宽于肩，两手十指交叉相握，落于小腹前。

② 两足不动，以腰脊为主宰，结合丹田带动，身体快速的先微向右转螺旋下沉，再向左转螺旋上 升，然后再右转螺旋下沉转正。两膝弯曲，大腿与小腿约成90°角，重心在两腿中间略偏于右腿。同时，两手以肘为中心，逆时针在身前绕一立圈，仍落于小腹前。

内劲运行：

以肚脐为中心，从小腹右侧上行至右季胁，斜上左胸至左肩，向背后翻至左肩胛骨，向右下斜行绕 至右季胁，再向左从肚脐左侧抟入小腹。

作用：

① 锻炼胸腹的折叠运化。

② 促使缠丝劲快連运行，运柔成刚。

③ 内气潜转抟聚于丹田，固本培元。

二、 左肩打(子式）

动作：

① 与丹田左转动作①②相同。

② 上动不停，身体快速左转略为上升，重心左移， 猝然抖出左肩。

内劲运行：

前面与丹田左转内劲运行路线相同，只是在做动作②时，内劲从小腹直升入膻中，从膻中过左胸至左肩膀。

作用：

① 提高太极拳柔化刚发技术，增强弹抖力。

② 由于弹抖时震动内脏，故可起到强壮内脏的作用。

注意：

开始练习时一次不要做的太多，内脏有微痛即止，逐渐增加运动量。

三、丹田右转(母式）

丹田右转与丹田左转相同，只是左右方向相反。

四、右肩打(子式）

与左肩相同，惟方向左右相反。

五、连环肘

① 身体自然站立，两脚与肩同宽，两手自然垂于体侧。

② 身微左转，随即右转螺旋下沉，重心移于右腿。 同时两手左逆右顺从左向上向右划半个立圈，左手缠至胸前中线，距胸约一掌远，掌心向右；右手绕至身体右侧，高与耳齐，掌心斜向右下。两手相距与从指尖到肘尖的距离相同。

⑧上动不停，重心移于左铤，右脚收至左脚侧，以脚跟内侧向前贴地铲出。同时左手继续逆缠至右肩侧，掌心斜向右下，右手頭缠攻至胸前中线后向前上托出，掌心斜向左上。

④ 上动不停，身体向右旋转螺旋下沉，再向左转螺旋上升，重心在左转时移于右腿。在身体向转时，伺时左手由逆缠变为顺缠向前棚出，右手由顺缠变为逆缠收回。动作不停，左手随身左转收回至上腹前，右手屈腕顺左转之势击出右肘。

⑤ 上动不停，身体右肘击出以后随劲往回收之势 向右转体，同时，右手收至上腹前，左肘随身右转之势向前抖击。

⑥ 上动不停，身体迅速左转，螺旋下沉，重心移于左腿；同时，左手随身左转之势从前往后弹抖于左耳侧，右手同时逆缠向前抖击，高与鼻齐。 ‘

动作⑦⑧@⑩⑪（略）与动作②⑧④⑤⑥相同，惟左右方向相反。

（张荣群 张建群）​