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了解原理，才能学会吃米饭 米饭，是最常见的主食。血糖异常的人越来越多以后，很多人只能被迫更改自己的饮食习惯，望饭兴叹，怕吃多米饭，使血糖升高。这本来是个普及率挺高的常识。但是，近期，事情起了变化。有传言说，选好锅，做出的饭 ，血糖高的人也可以敞开吃。这说法，是不是有点逆科学？胆小的人，是害怕背锅的。咱不敢说锅，只说米饭，说说米饭和血糖的关系。  在较早前，哈佛大学的研究人员，经过荟萃分析得出结论，白米饭会使2型糖尿病的患病风险增加27%，在亚洲地区尤其如此。所谓白米饭，是指去除稻米外层部分的精制米，这种米，有别于糙米等稻米品种，其升糖指数要高于其他粗粮。这个问题在亚洲地区显得更为突出，是因为该地区的人们白米饭吃得多，有人可达到每天3顿，而在西方，平均每周才吃1到2次。这种差异的关键因素是淀粉。  学界早就发现，淀粉的消化吸收与多种慢性疾病相关，而餐后血糖应答，取决于食物的种类、数量、消化特性。具有缓慢消化性质的淀粉，可以维持餐后血糖稳态，改善葡萄糖耐量，还可降低餐后胰岛素分泌，提高机体对胰岛素的敏感性。因此，对于血糖异常的人，在选择主食的时候，要关注食物的摄入量，也要注意碳水化合物的性质。在1992年的时候，就有学者通过体外酶测量，根据淀粉的消化率，将淀粉分为快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。快消化淀粉，RDS，在小肠中20分钟内能够被消化吸收；慢消化淀粉，SDS，在20到120分钟才能够被完成消化吸收；抗性淀粉，RS，超过120分钟也不能被小肠消化吸收，但可以到达结肠被微生物发酵，因此被看成是膳食纤维。  咱们必须要提醒，主食的消化速度及血糖反应，有众多指标，并不是只由抗性淀粉的含量所决定。就米饭而言，其影响因素包括稻米的结构、颗粒形状、颗粒大小、胚乳疏松性、分子量、直链淀粉含量、直链与支链淀粉比例、抗性淀粉含量、非淀粉多糖含量、烹饪方法、糊化程度、加工方法、冷藏方法等。这一堆影响因素，是一个锅可以解决的吗？就学界的研究而言，目前比较推崇的指标是淀粉消化指数，其概念有点复杂，咱们就略去吧。  米饭，做法不同，是不是可以改变抗性淀粉的含量呢？这个问题，在4年前的美国化学学会年会上，由斯里兰卡学者进行过演示。具体方法是在蒸米饭时，先在开水中加入1茶匙的椰油，然后加半杯水，小火蒸40分钟，然后，将蒸熟的米饭放入冰箱冷藏12小时。据介绍，这样的方法可以使抗性淀粉的含量增加10倍。原理是油改变淀粉粒的结构，使之无法被消化酶分解；冷却也很重要，可溶的直链淀粉在糊化过程中会脱离淀粉粒，冷藏12小时，米粒外的直链淀粉分子之间形成氢键，变成抗性淀粉。  这个方法看起来简单有效，但是，学者们并不建议血糖异常的人，敞开吃这样的米饭 。首先，加入油的米饭，整体的能量可能并不会减少，因为油是脂肪，每克椰油供能9千卡，如果蒸米饭放入30毫升油，大约供能270千卡，这个能量相当对1碗米饭。另1个问题是，放入冰箱12小时后，会有微生物污染的风险，直接吃凉米饭，胃肠受不了；放点油再加个蛋炒炒？那不是比吃热米饭的能量更高？有实验室做过研究，米饭再次加热后，血糖反应仍然很高，如果是糯米饭，再次加热后对血糖控制更为不利。在人体实验中，还发现，加油蒸的米饭，饱腹感会较差，吃完容易饿，这可能让人吃下更多东西，血糖也就较难控制啦。  爱吃米饭，又想控血糖。要从2个角度来思考，1是控制摄入量；2是要提高饱腹感。白米饭，易消化，餐后血糖反应快，解决方法是考虑用富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等来替代精米，或者在白米中加入粗粮杂豆，这样做出的米饭或粥，饱腹感增强，消化速度可减缓；此外，要注意烹饪方法，浸泡、增加水量、延长蒸煮时间等，都会加快淀粉消化速度，因此，蒸饭时，米不要浸泡，不要煮太软、太烂。最后，煲仔饭或石锅拌饭等，吃着挺香，但是做饭时需要放肉，特别是腌肉或腊肠等食材，还要加油、放盐，会增加能量摄入，为了控制血糖，最好是忍住嘴馋吧。 爱谁，就把健康传给谁。 |
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