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众所周知，三高往往指高血压、高血脂、糖尿病，即代谢综合征中的三个主要表现，而在临床上，三高往往并发，部分患者还有肥胖，高尿酸，往往加起来成为了五高。但是他们都有一些共通的基础，就是不良的生活方式，吃的多，运动少。避免三高，三个技巧很重要，也是你在很多健康书籍、网站上找不到的。一起来看看吧： 一、会吃控制油盐摄入量，多补钙和钾 食盐中的Na，能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，引起血压增高，根据WHO建议，正常人每日建议食盐量为6-8g，已经是高血压的患者，那么要控制在4g以内。 油也一样，虽然不能直接升血压，但是摄入过多也会影响血脂，引发心脑血管病变。建议每天摄入量不超过25g，也就是3勺。三高患者要尤其控制量。 多补充钾、钙。钾具有降血压，保护心血管的作用，所以多吃点钾是有好处的。洋葱、芹菜、黑木耳等，都是很好的食物。 此外，临床上发现很多高血压的患者都是低钙饮食。也就是说钙可能摄入不足，所以说要多注意钙的补充，多喝脱脂牛奶，豆浆等食物。 少吃点，点到为止，把控饥饿感 通常临床上认为，减重有助于血糖的降低，正常饮食基础上，每天多吃一口（38.5千卡）一年下来就能增重1.5Kg。对于甜食，馋的时候可以吃一口，但是绝不可以多吃，所以我们说，就像切磋武功，点到为止。对于血糖的控制，不只是决心，也是要有自律的。 很多糖尿病患者对于自己控制饮食上，缺乏耐心，并且很消极，认为一辈子吃不饱很绝望。这时候，可以加一些代餐，纤维饼干、全麦面包等等，特别是在饥饿感到来时，来电膳食纤维，胃也会排空减慢，不容易有饥饿感，也不至于血糖忽高忽低对机体造成影响。 吃油有讲究，烹饪有技巧 血脂跟吃油是有很大关系的，比如高血脂的患者，一定不能多吃猪油。植物油首选橄榄油、茶油、花生油。烹饪方法也尽量选择蒸煮，而不是煎炸。多吃点海带、玉米、燕麦等，都有助于血脂的降低。 二、会按中医博大精深，对于三高，中风的患者，是一大福音。古时候说习武有心法口诀，这养生长寿，预防心脑血管疾病也是有口诀的。分别是：肚腹捶三里、腰背击委中、神定敲风市、头项震后溪、心胸按内关、强身寻合谷。 肚腹捶三里－养生保养第一穴 足三里是大家比较熟知的穴道之一，在膝下三寸（大概是四指宽），胫骨外一寸，有调节腹腔内所有消化系统的功能，按摩敲打可以滋养五脏，促进体内代谢，是自古医家养生保健之第一要穴。 腰背击委中－明目活脑降血压 委中穴在膝腘之正中央，具有清热活血之功，能引气下行。按摩敲打委中穴，促使膀胱经的经气路径由头部向后项背腰臀流走，能活络头部、脊椎两边的组织及通往五脏六腑的腧穴，对眼睛、大脑、腰背筋骨及各器官的强化效果佳，能有效调控血压。 神定敲风市－失眠就敲这个点 风市穴是足少阳胆经的穴道，在大腿外侧中线上，膝上五寸的地方。风市穴的位置，大概就是两手自然下垂时，中指尖所到之处。按摩敲打风市穴，能袪风、镇静、安神、定志，可改善眩晕、焦虑、烦躁、失眠、自律神经失调等症状。 头项震后溪－腰酸背痛先敲手 后溪穴是在小指第五掌指本节外侧下，最容易的方式就是握拳，掌横纹尽头即是后溪穴。后溪穴为八脉交会穴之一，能通达督脉振奋阳气，有疏经益气的功效，也可泻心火、宁心神、清利头目，故能醒脑，令人耳聪目明，可增强头部、颈、项、肩、背、腰部及四肢筋骨的功能及减缓疼痛，缓解疲劳。 心胸按内关－避免心悸、消化不良 内关穴是手厥阴心包经之穴道，在腕横纹上二寸两筋之间是八脉交会穴的要穴。内关穴能通达胃心胸，具有活络血脉、行气消胀的功效，可防治食积、消化不良、打膈、恶心欲呕、头晕、晕车、胸闷、心悸、心绞痛、心脏衰弱、失眠、心神不宁、中风等症。 强身寻合谷－防感冒防三高 合谷穴在虎口之最高点上，能交通肺经，通利大肠经脉，具有疏风解表，并提升免疫，调节机能，预防感冒、咳嗽、鼻塞等症，改善上呼吸道过敏反应，其通经活络、行气止痛的效果好，可用于防治中风、高血压、改善全身的气血循环，增进中风后遗症的修复，减轻身体各部的疼痛。 三、会动运动是日常活动的重要组成部分，比较容易量化。临床上一般推荐的运动目标值是每天10000步，这是日本在上世纪60年代提出的。 轻、中度锻炼对健康有持续的正性影响，不断增加运动量不能导致更好的结局，但也无害。所以，在对心血管疾病患者进行二级预防推荐和他们的心脏康复计划制定时应充分考虑运动量的问题。科学研究证实日常锻炼或更高强度锻炼有益于心血管健康。 尽量不要去挑战极量运动量和强度 如果以锻炼身体为目的，而不是竞技的体育（从事竞技体育者有科学的训练），尽量不要去挑战极限运动量和强度，以身体不疲劳不累为宜。所有跑马拉松的千万不要平时不锻炼，心血来潮报名后跑时坚持坚持再坚持，而是平时就要通过锻炼提高运动的耐力耐量，来完成马拉松比赛。 在不超过体力范围，散步、慢走、快走、爬楼梯或缓坡都适合心血管病患者。但是，举重、仰卧起坐、俯卧撑等运动，由于强度较大，必须通过憋气产生爆发力，不适合心血管病患者。 给予自己足够的热身时间 健康人一般需要5~10分钟的热身运动即可，心血管病人可延长至15~20分钟。建议先从下肢、大肌肉群做起，增加血流量，再做上肢、手部肌肉运动，幅度不应过大。 运动时出现不适的处理 如果出现头晕、冷汗、胸闷、胸痛、憋气等症状，就应该停止运动。但是，要注意不能马上停止动作。正确的做法是逐渐放慢，症状缓解了再休息，否则身体无法适应。 运动时间选择 秋冬季节已经逐渐来到了，推荐时间段在下午4~6点运动。因为空气已经不那么炎热时，下午温度适宜，空气中含氧量高，比较适合心血管病人运动。清晨气温偏低，应延长热身时间。 运动强度根据心率决定 心血管病人运动时需要达到目标心率才能起到效果，目标心率的计算方法是（220-年龄）×60%~80%，超过目标心率意味着运动量过大，反而会适得其反。建议每周运动3~5天，每次20~30分钟。 |
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