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秋天运动方式换一换,它就是心血管病的“解药”

2021-10-20  乐普医生

运动可以说是所有心血管危险因素的“解药”,高血压、高血脂、高血糖、高尿酸、焦虑抑郁、失眠...这么多会让心血管“老去”的难题,遇到了运动,都能找到解决方案。

然而到了秋高气爽的季节,运动可不能由着性子来了,做错了,心脏可是吃不消!

天凉了,运动方式该变一变了

01

运动时间变一变

夏季早晚凉爽适宜运动,而秋季的早晨气温非常低,此时如果外出运动,身体弱的人容易患上感冒,诱发呼吸道感染。而原本有心血管疾病的人,低温很容易诱发心脑血管意外,如心梗、脑梗、心绞痛等严重后果。

所以,秋季晨练时间不妨晚一点。最合适的晨练时间应该是9点以后,此时气温稍有提升,可以一边晒太阳,一边锻炼,而不用在寒风中瑟瑟发抖。

有心血管疾病的患者,清晨是心脏病发作的高峰期,最好避开这个时刻,选择下午14点—15点进行锻炼,此时温度是一天当中较高的,而且有充足的阳光。

02

运动类型变一变

秋季天气慢慢转凉,人体也慢慢转变为一种“收敛内养”的状态,具有爆发性的无氧运动容易引起身体不舒服,造成运动损害。秋季更适合进行一部分运动幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

一般人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等活动,老年人可选择散步、瑜伽、太极拳等比较舒缓的有氧运动。

坚持每天散步可以改善身体新陈代谢,而太极拳较为平缓,可锻炼腿部力量以及身体的柔韧性,从而促进人体血液循环,都是有利于心血管健康。

03

运动目标变一变

夏季,随便运动一下就是大汗淋漓,但到了秋季,气温低了汗液分泌减少,很多人认为没出汗、运动不到位,就会在运动中不知不觉地增加运动量,或者延长运动时间。这样极易超过身体所能负荷的运动量,不仅很容易扭伤筋骨,而且达不到更好的运动效果。

因此,秋季应把运动目标变一变,选择运动量适当,杜绝过度运动。每次锻炼时,感觉身上有微微发热,微微有汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是最适度的运动目标。

心血管疾病患者的秋季运动处方

2020年8月,欧洲心脏病学会(ESC)发布了首份针对心脏病患者的运动和体育活动的指南。在这份指南中,对不同患者进行了差异化运动方案的推荐。

高血压患者:应每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动(步行、慢跑、骑自行车或游泳);

冠心病患者:无症状的慢性冠状动脉综合征患者,如果功能成像或常规运动负荷试验未诱导出心肌缺血,可根据个体情况参与所有类型的有氧运动。

高血脂患者:体力活动可使甘油三酯降低50%,血脂异常患者应该保持每周有3.5~7小时的中等强度身体活动,患高甘油三酯血症或高胆固醇血症者,要进行更高强度的运动。

运动小贴士

Tips

①控制心率:运动适应心率=180-年龄(岁)以内;60岁以上或体质较弱的中老年人,运动适应心率=170-年龄(岁)以内。

②控制时间:每次运动应持续30~60分钟,其中10~15分钟的热身活动,真正的锻炼时间要保持有20~30分钟。

③及时补水:运动前、运动中和运动后都要适量进行饮水补充,饮水时可间歇式地分多次饮水,让身体有序地、充分地吸收水分。

3种情况先别急着运动

· 秋季血压波动了

秋季血管收缩,血管壁的压力变大,血压产生明显的波动,在血压频繁波动中进行锻炼,容易诱发心绞痛、心梗、脑梗等不良后果。

· 活动后出现心绞痛了

运动后,出现胸痛或心绞痛,气喘,头晕,脸色发白等情况,应该立即停止活动,如果这种症状持续,而且越来越严重应该及时就医。

· 换季感冒了

有些人在感冒后运动,出一身大汗后,感冒症状的确会减轻一些。这种情况仅适用于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人。

对多数人尤其是体弱者和老人来说,感冒时参加体育锻炼是有害无益的。感冒时应在医生指导下服药、休息,待感冒痊愈后几天再参加运动。

秋天到了,秋膘也贴起来了,你开始运动了吗?

参考文献:

1、Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study

2、《2020年 ESC 心血管疾病患者运动心脏病学和体育锻炼指南》,Antonio Pelliccia, Sanjay Sharma, Sabiha Gati, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J, 2020, 00: 1-80.DOI:10.1093/eurheartj/ehaa605

3、Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in OlderAdults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7): 824-853.

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