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早餐是一日三餐中最重要的一餐，但很多糖友不明白这个道理，甚至为了控制血糖不吃早餐，这是错误的做法。 一般来说，早餐距离前一天晚餐的时间在 12 小时以上，这么长时间没有进食，血液中的葡萄糖已经被机体大量消耗，如果不及时给予食物补充，身体很容易出现低血糖。 不吃早餐可以控制血糖吗？科研人员的实验表明：在 2 型糖尿病患者中，不吃早餐者与吃早餐者相比，BMI及糖化血红蛋白水平均较高，提示不吃早餐可加重代谢紊乱，加快糖尿病及其并发症的发展。 大量研究还发现“第二餐现象”，即第 1 次进餐可降低第 2 次进餐的餐后血糖升高水平。Jovanovic 等的研究显示，2 型糖尿病患者吃了早餐后，午餐的餐后血糖水平增高的幅度可减少95%。 所以说，早餐不可不吃。 有些糖友虽然吃了早餐，但随便应付。下面我们看看两种常见的早餐搭配，你是不是也这样吃的？ 1、油条＋豆浆 油条和豆浆是传统早餐的搭配。 这种吃法的问题在于：高温油炸及油条中使用的矾会破坏面粉的营养成分并产生致癌物质，不利于健康。豆浆的蛋白质含量也不算太高。 属于高热量、高脂肪、低蛋白、低膳食纤维、低维生素的饮食。 2、粥+肠粉 这是很多广东人习以为常的早餐。 粥和肠粉都是非常容易咀嚼和消化的食物，因此老年人尤为喜爱。但正是这两个优点，说明了粥和肠粉缺乏膳食纤维，升糖速度快，糖友们要避免这样吃。 同时，粥和肠粉除了碳水化合物外，其他营养物质含量少，长期这样吃容易导致营养物质的不均衡，缺乏蛋白质、矿物质和维生素。 俗话说“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。那么，怎样的早餐才算得上“好”呢？ 判断早餐质量的方法 营养充足：包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶制品及豆制品、蔬菜和水果等 4 类食物的早餐 1. 谷类 这是能量的主要来源。糖友要注意粗细搭配，如用杂粮豆粥代替稀饭，用杂粮饭或者杂豆饭代替白米饭，用荞麦面、鸡蛋面代替一般挂面等，这有助于延缓碳水化合物的吸收，平稳餐后血糖。 2、动物性食物（肉类、蛋） 肉类、鸡蛋是优质蛋白质的主要来源，血糖生成指数低，糖友不用担心升高血糖。另外，蛋白质有助于延缓胃排空，能够增强饱腹感。 因此，糖友每天早餐都要有一个鸡蛋或者一些瘦肉、鱼等，这样也有助于降低混合食物的血糖生成指数，平稳餐后血糖。 3、奶制品或者豆制品 奶制品和豆制品中含有丰富的蛋白质和大量的钙质，而且两者的生糖指数都很低，有助于降低混合食物的血糖生成指数。 糖友将这两种食物当做早餐食用，既能帮助补充蛋白质，也能够防止餐后血糖上升快。因此，糖友早餐喝一杯牛奶，或者一杯豆浆都是很不错的控糖方法。 4、蔬菜和水果 吃蔬菜有利于降低血糖，可提供维生素、矿物质和膳食纤维，还能增加饱感，保持大便通畅，对血糖控制很有好处，所以糖友宜多吃蔬菜。 另外，一些水果中的果胶可以帮助控制血糖，最好选择苹果、柚子、草莓、猕猴桃、西瓜、樱桃等水果，对糖友较合适。 营养较充足：只包括上述食物中任何 3 类的早餐 营养不充足：只包括上述食物任何 2 类及 2 类以下的早餐 补充 早餐中可加入适量坚果。芝麻、核桃、开心果等坚果，含有丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，血糖生成指数很低。而且坚果中含有的不饱和脂肪酸还能有效预防糖尿病并发心血管疾病。 但由于坚果含有的热量高，每天摄入量 10 克左右即可。 健康营养的早餐不仅可以预防胆结石、胃溃疡等消化系统疾病，也有利于平稳一天的血糖，对于长期控制血糖以及预防糖尿病并发症都会有很好的效果。 资料： [1]周晴,邓华聪.早餐与2型糖尿病发病风险及其可能机制[J].现代医药卫生,2017,33(21):3230-3232. [2]宜华.糖友早餐可选5类食物[J].江苏卫生保健,2019(06):15. [3]马冠生. 营养早餐天天吃[N]. 健康报,2008-04-28(008). |
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