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那么我们经常听到这样一种说法，说什么跑步伤膝盖、深蹲伤膝盖、爬楼梯伤膝盖。这些说法有一个问题，那就是因果倒置了。 深蹲伤膝盖，那么多人都在练；跑步伤膝盖，那么多人都在跑。怎么别人偏偏都没事，就你会受伤呢？ 所以呢，这种说法，其实相当于碰瓷而已，并不是运动让你伤膝盖，而是你本身的膝盖强度太差了，所以没有能力完成运动，锻炼的时候就容易受伤。 有些人走路都会膝盖疼，更是说明了这位玩家的膝盖脆弱程度太高。一般来说，造成膝盖脆弱的原因有三个： 1.年龄影响，年龄越大，骨头中含有的有机物越少，所以更脆。 2.膝盖募集能力差，膝盖属于关节，关节稳定需要肌肉加以维护。 3.运动适应性不足，没练过深蹲，就上大重量，肯定容易受伤。 那么我们今天要解决的就是第二个原因，也就是膝盖募集能力差的这个问题，解决这个问题，你的膝盖强度就会大大提升。 在这里介绍4个动作给大家，让你的膝盖强度和运动能力基础，都得到更有效的提升效果。  一、靠墙半蹲 靠墙半蹲是测试下肢耐力的一个动作，同时也能够有效提升关节募集能力，让大腿和小腿肌肉更好保护膝盖。 因为这是一个静态动作，所以我们锻炼过程中不容易受伤，动作过程更加安全。 事实上，如果你靠墙半蹲坚持不到60秒的话，那么不建议你进行跑步、深蹲这些高强度训练。  练靠墙半蹲这个动作，腰背挺直，用整个臀部和背部接触墙面，不要弓腰驼背，那样重心往前，膝盖锻炼效果会大打折扣。 下蹲幅度其实并没有严格要求，前期可以大腿与水平面保持45度左右的幅度，但是最佳的幅度是膝盖弯曲90度，也就是大腿与地面平行。 如果你觉得这个动作掌握的很好，那么你可以尝试踮起脚尖来做这个动作，这样小腿参与度更高，膝盖稳定性更好。  二、半蹲左右移动 膝盖力量募集有静态募集，其实也有动态募集，更有爆发募集，在这里半蹲左右移动属于动态募集。 其实这个概念很好理解，要想膝盖不受伤，控腿能力是最重要的，如果你控腿能力不行，那么膝盖再强，也更容易受伤。 所以半蹲左右移动，就是在提高膝盖动态募集的前提下，增强腿部控制能力，让膝盖更好参与运动。  半蹲左右移动，可以让我们的大腿内收肌群和外展肌群更加灵活，尤其是在变向运动中，可以让膝盖更为中立。 半蹲幅度一般是60-90度左右，太低的话，膝盖稳定性太差，太高的话，膝盖募集性太差，所以这个幅度最好。 双脚移动距离不用太大，其实微微分开进行的话，更有利于控腿，动作幅度太大，其实是惯性参与，不利于控腿。  三、坐姿压腿 在关节强度里面，还有一个重要影响因素，那这个因素就是关节的柔韧性，或者说是腿部肌肉的伸展性和弹性。 坐姿压腿这个动作，可以提高膝盖关节的活动能力，同时让腿部后链支撑肌肉，也就是腘绳肌和腓肠肌拥有更好的伸展性和弹性，进而让膝盖强度更高。 因为关节活动能力和肌肉伸展性，也是运动的基础条件，所以对于保护膝盖来说非常重要。 练坐姿压腿这个动作，膝盖可以锁死，但是不能超伸，我们主要拉伸的是股二头肌和腓肠肌，而不是膝盖。 所以我们只需要做到膝盖伸直、脚尖回勾和屈髋这个动作就可以，并不需要膝盖过分超伸。 膝盖过分超伸，其实超出了膝盖的活动范围，容易造成运动能力的下降，从而失去控制，造成膝盖受伤。  四、踮脚尖走路 踮脚尖走路这个动作看着像是练脚踝强度的，没错。但是同时也具有强化膝盖的功能，因为小腿肌肉对膝盖具有支撑功能。 所以小腿肌肉因为踮脚尖这个动作强化了，那么膝盖稳定性也会因此而得到提高。 事实上，踮脚尖走路是强化膝盖、以及强化整个下肢稳定性最好的动作，你甚至可以只练这个动作。  踮脚尖走路不等于提踵，你需要一直保持踮脚尖的这个状态，一般来说，踮脚尖走路每天都练，每天练十几分钟就够了。 如果你每天练的时间太长的话，那么小腿肌肉也会力竭，脚踝稳定性就下降了，容易扭伤。  以上这4个动作，就可以让我们的膝盖强度变得更高，在接触运动的时候也会更加随意，膝盖受伤情况也会大大减少。 这些动作老年人也可以练，骨头返老还童做不到，但是膝盖稳定性提升，却是可以做到的。 |
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