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#清风健身说# #她力量计划# 锻炼好核心很重要，一旦肌肉控制能力变好，跑步不只更不容易受伤，也更轻松省力！ 喜爱跑步的你有在做核心训练吗？是否曾发现自己每跑到后段，就有点力不从心，开始驼背、脚步不稳，越跑越卡关呢？  这样的状况除了跟肌耐力有关，跟核心的稳定也很有关系。当你的核心不稳定，跑步时就容易产生代偿动作，也就是主要应该工作的肌肉没好好工作，却换成其他的肌肉，用不正确的姿势辅助。 一开始虽然没什么感觉，但时间久了可能会使得你的肌肉更加紧绷，跑起来很快就累，甚至受伤。因此对跑者而言，锻炼好核心很重要，一旦对肌肉的控制能力变好，不只会让你跑起来更不容易受伤，也会更加轻松省力。  所以，到底什么是核心？ 我们常听很多人狂练仰卧起坐，希望可以练出很有线条的「核心」。但核心其实不只有腹部，广义来说，就是砍掉头部和四肢以外的地方，都算核心。详细的说，就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周边肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。 那跑者需要练哪些核心部位呢？ 什么？核心练到的肌群那么多，全部都练也太累了吧？不，跑者需要的核心主要跟跑步会用到的肌群有关，分为以下几种： A.上背核心肌群：跟跑步时的摆手动作有关，要训练的是中下斜方肌、菱形肌等部位，避免过度活化的上斜方肌造成跑步时不自觉耸肩、手部过度的摆荡影响平衡。  B.下背核心肌群：让跑步时可以维持腰部自然维持挺直，要训练的是腰竖脊肌群，避免长时间弯腰驼背、影响跑姿。  C.腹部核心肌群：跟跑步时上半身避免过度旋转的动作有关，主要训练腹直肌、腹斜肌、腹横肌等部位。减少旋转动作的次数或范围，也能减少跑步时消耗过多的能量。  好，那就让我们开始来做核心训练吧！ A. 上背核心肌群训练 a. 划船训练（搭配弹力带） 1. 预备动作：双脚与肩同宽，双膝微弯，双手握住弹力带两端并让弹力带绕过脚底。  2. 吐气拉起弹力带，感觉肩胛骨内夹带动双手手臂，注意两手上臂贴近身体两侧。吸气时放松肩胛骨，让双手往下，回到预备位置。  3. 重复10-12下，一次可做3-5组。 b. 扩背训练（搭配弹力带） 1. 预备动作：双手握住弹力带两端，伸直于前方，大约与肩膀同宽。  2. 吐气同时双手向两侧水平打开，感觉肩胛骨向后夹。  3. 重复10-12下，一次可做3-5组。 B. 下背核心肌群训练 a. 超人式 1. 趴在地上，四肢打直平贴地面，脚背平贴地板。  2. 双手双脚大约与肩同宽，慢慢呼气的同时，双手打直上抬离开地面，感觉像四肢分别有一条线往上拉。注意腹部和屁股收紧，避免耸肩，眼睛平前方。不需要抬到非常高，但确保腹部和臀部始终维持收紧。  3. 慢慢吸气往下放，重复约8-10下，一次可做3组。 b. 桥式 1. 仰卧于地面，双脚屈膝，双脚大约与髋关节同宽。膝盖角度呈90度。双手轻松平放于身体两侧，掌心朝下。确认全脚掌都贴平地面。尽量靠近臀部。 2. 慢慢呼气的同时，利用双脚向内侧踩地的力量把臀部往上推。臀部与腹部收紧，维持胸-臀-膝盖一直线。 3.慢慢吸气，感觉臀部慢慢下放，脊椎一节节往下，下背部、臀、腿慢慢贴平地面。4.重复约8-10下练习，一次可做3组。 C. 腹直肌/腹斜肌训练 a. 棒式 1. 双手前臂撑地，大约与肩同宽，手肘保持在肩膀正下方处。双脚前脚掌后踩。维持背、臀、腿一直线。腹部和臀部用力收紧，肩胛骨用力夹紧避免塌下去。 2. 尽量维持至少30秒，可以的话试着持续久一点。过程中注意维持身体像棒子一样一直线。 b. 俄罗斯旋转 1. 坐在地上，臀部用力让双脚屈膝、小腿离地，腹部用力，上半身往后微倾。 2. 双手打直贴平或是抱胸，分别向左右两侧旋转，顺势微微带动上半身扭转。左右边加起来共20下，一次可做3组。 以上为6项实用的核心训练方法，大家可以在平时多多练习，对于跑步动作稳定，减少受伤会很有帮助。之后我们将跟大家分享更多跑步相关的训练知识，敬请期待！ |
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