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6项跑步核心训练,跑更快、不受伤

2019-10-07  饮膳道人

#清风健身说# #她力量计划#

锻炼好核心很重要,一旦肌肉控制能力变好,跑步不只更不容易受伤,也更轻松省力!

喜爱跑步的你有在做核心训练吗?是否曾发现自己每跑到后段,就有点力不从心,开始驼背、脚步不稳,越跑越卡关呢?

这样的状况除了跟肌耐力有关,跟核心的稳定也很有关系。当你的核心不稳定,跑步时就容易产生代偿动作,也就是主要应该工作的肌肉没好好工作,却换成其他的肌肉,用不正确的姿势辅助。

一开始虽然没什么感觉,但时间久了可能会使得你的肌肉更加紧绷,跑起来很快就累,甚至受伤。因此对跑者而言,锻炼好核心很重要,一旦对肌肉的控制能力变好,不只会让你跑起来更不容易受伤,也会更加轻松省力。

所以,到底什么是核心?

我们常听很多人狂练仰卧起坐,希望可以练出很有线条的「核心」。但核心其实不只有腹部,广义来说,就是砍掉头部和四肢以外的地方,都算核心。详细的说,就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周边肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。

那跑者需要练哪些核心部位呢?

什么?核心练到的肌群那么多,全部都练也太累了吧?不,跑者需要的核心主要跟跑步会用到的肌群有关,分为以下几种:

A.上背核心肌群:跟跑步时的摆手动作有关,要训练的是中下斜方肌、菱形肌等部位,避免过度活化的上斜方肌造成跑步时不自觉耸肩、手部过度的摆荡影响平衡。

B.下背核心肌群:让跑步时可以维持腰部自然维持挺直,要训练的是腰竖脊肌群,避免长时间弯腰驼背、影响跑姿。

C.腹部核心肌群:跟跑步时上半身避免过度旋转的动作有关,主要训练腹直肌、腹斜肌、腹横肌等部位。减少旋转动作的次数或范围,也能减少跑步时消耗过多的能量。

好,那就让我们开始来做核心训练吧!

A. 上背核心肌群训练

a. 划船训练(搭配弹力带)

1. 预备动作:双脚与肩同宽,双膝微弯,双手握住弹力带两端并让弹力带绕过脚底。

2. 吐气拉起弹力带,感觉肩胛骨内夹带动双手手臂,注意两手上臂贴近身体两侧。吸气时放松肩胛骨,让双手往下,回到预备位置。

3. 重复10-12下,一次可做3-5组。

b. 扩背训练(搭配弹力带)

1. 预备动作:双手握住弹力带两端,伸直于前方,大约与肩膀同宽。

2. 吐气同时双手向两侧水平打开,感觉肩胛骨向后夹。

3. 重复10-12下,一次可做3-5组。

B. 下背核心肌群训练

a. 超人式

1. 趴在地上,四肢打直平贴地面,脚背平贴地板。

2. 双手双脚大约与肩同宽,慢慢呼气的同时,双手打直上抬离开地面,感觉像四肢分别有一条线往上拉。注意腹部和屁股收紧,避免耸肩,眼睛平前方。不需要抬到非常高,但确保腹部和臀部始终维持收紧。

3. 慢慢吸气往下放,重复约8-10下,一次可做3组。

b. 桥式

1. 仰卧于地面,双脚屈膝,双脚大约与髋关节同宽。膝盖角度呈90度。双手轻松平放于身体两侧,掌心朝下。确认全脚掌都贴平地面。尽量靠近臀部。

2. 慢慢呼气的同时,利用双脚向内侧踩地的力量把臀部往上推。臀部与腹部收紧,维持胸-臀-膝盖一直线。

3.慢慢吸气,感觉臀部慢慢下放,脊椎一节节往下,下背部、臀、腿慢慢贴平地面。4.重复约8-10下练习,一次可做3组。

C. 腹直肌/腹斜肌训练

a. 棒式

1. 双手前臂撑地,大约与肩同宽,手肘保持在肩膀正下方处。双脚前脚掌后踩。维持背、臀、腿一直线。腹部和臀部用力收紧,肩胛骨用力夹紧避免塌下去。

2. 尽量维持至少30秒,可以的话试着持续久一点。过程中注意维持身体像棒子一样一直线。

b. 俄罗斯旋转

1. 坐在地上,臀部用力让双脚屈膝、小腿离地,腹部用力,上半身往后微倾。

2. 双手打直贴平或是抱胸,分别向左右两侧旋转,顺势微微带动上半身扭转。左右边加起来共20下,一次可做3组。

以上为6项实用的核心训练方法,大家可以在平时多多练习,对于跑步动作稳定,减少受伤会很有帮助。之后我们将跟大家分享更多跑步相关的训练知识,敬请期待!

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