瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式,和下犬式一样,说是“基本”,看似“简单”,做起来难,而且总有进步的空间。 (一)做上犬式常犯的错误 我们来看看初学者常犯的一些错误: 错误1 手肘超伸展 错误2 弓背,耸肩 错误3 挤压颈椎 再来个错误的动图: 错误1 起来之前手在胸腔两边,正确的应该在肋骨下端两边 错误2 胸腔没有往前推送,臀部抬得太高 正确做法:
(二)关于上犬式常见问题的解答 关于上犬式常见的一些问题,给同学们解答一下: 问题1 上犬式臀部肌肉是放松还是收紧? 臀部肌肉要稍微收紧,是为了转动骨盆,减少腰椎的挤压。启动臀部肌肉的同时,要启动大腿后侧肌肉。 但是尾骨要向后延展,这是不冲突的,尾骨向后延展是为了延展腰椎,转动骨盆向后也是为了腰椎延展。 问题2 手怎么用力? 2个方向的力,一个是向左右两边推的力量,可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸;一个是向后拉的力,可以帮助启动背部肌肉,加强脊柱的后弯。 问题3 肩胛骨要下沉吗?要收回背部吗? 站立的时候,确实要把肩胛骨下沉,但是上犬式手臂是稳定的,肩胛骨也是不能动的,要动就动胸腔,让胸腔向上移动,可以理解为肩胛骨“相对下沉”。 不用刻意推肩胛骨回到背部,那样会限制呼吸的饱满度,很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式,这个过程是吸气的,如果肩胛骨用力往前压,吸气就吸不上去。 (三)突破瓶颈,找到更多延展空间 处在不同阶段的瑜伽练习者,同样是正位,可以做出不同的上犬形态: 初级练习者:
中级练习者:
高级练习者:
自我检测一下,你在哪个阶段?估计大部分练习者已经到了中级的阶段,那么,中级和高级练习阶段,少了哪一部分呢? 高级的上犬式能够把胸腔向前更多,可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过。关键点就在于2块关键肌肉的启动: 1.下斜方肌 2.胸小肌 先来看看下斜方肌启动与否的区别:
胸小肌对于上犬式的重要性:
(四)上犬式是所有后弯的基础 很多同学说自己做轮式做不好,那么,你认真做上犬式了吗?如果上犬式做好了,轮式就简单了。 特别是练习阿斯汤加的同学们,串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事,要做好每个上犬式,为后面的轮式做好准备。 估计这是最全的上犬式详解了,希望能给无论处于哪个阶段的同学都可以有所收获,还有哪些瑜伽问题想要了解,欢迎在留言哦~ |
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