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前段时间我写了篇关于肌肉上瘾的文章，有读者私聊我问道，那些患者天天去练，一天练好几个小时，是不是因为练得多一定长得快，这是错误的理念。而我也发现，这个练得多一定长得快的错误理念，正在健身房中发生。对于大众健身人群来说，频繁以高强度每周训练6-7天，不安排休息日甚至减重日，将促进身体压力激素皮质醇的分泌，抑制肌肉生长，严重者甚至会导致肌肉酸痛，出现横纹肌溶解症 为什么你会认为练得多一定长得快这个理念跟勤劳工作一定能赚大钱是一个道理的，人们总是认为，只要自己勤劳，就能出成绩，只要上班时间长，赚钱就多，只要我锻炼的频繁，肌肉就肯定多。确实，我们都想自己的身材变得更好，体质变得更强。可事实并不是这样，任何事你想取得成绩，你都得有方法，而不是盲干。肌肉并不像我们想象的那么好练，你选择的锻炼方法不正确，那么你健身的效果就会非常差，天天在健身房练那么多，结果却没看到明显的肌肉生长，相信你会苦恼。 我们需要深刻的明白，只有掌握正确的方法，才能让肌肉生长的好。 肌肉的生长原理我们知道，肌肉生长的原理就是超量补偿。肌肉在受到大重量刺激后，有些肌肉纤维会断裂，而肌肉纤维通过摄入蛋白质后进行自我的修复，修复后的肌肉体积比原来更大，肌肉维度的增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。我们明白了肌肉的生长原理后，这说明了，除了练，我们还需要吃，并且我们还要身体的修复，这三者结合，才能更好地促进肌肉生长 如何让肌肉生长快增肌的真谛在于科学训练+合理饮食+充足睡眠。接下来我将围绕这句话给大家进行讲述，如何做好这三点 首先是科学的训练，科学的训练包含我们训练的强度、方式和时间。健身并不是练得越多就越好，合理的健身时间在一个小时到一个半小时左右，时间太长，对你训练的注意力也开始分散，不易于募集运动神经。同时因为一个小时内，我们身体内的激素分泌会达到高峰，这是非常有助于肌肉的生长。 我们在正式开始进行力量训练前，必须要进行热身，一般来说，慢跑5-10分是不错的选择。热身后，我们进行力量训练，我们在做动作的时候，要注意动作的规范，把动作做到位，这样才能很好地刺激到目标肌肉，而不是训练到其他代偿肌肉。在动作到位的前提下，尽量把动作做慢，让肌肉的舒张和收缩到位！最后我们在做动作的时候，要选择好合适的重量，选择的重量能让你每次做的次数保持在8-12次之内力竭，这样有助于肌肉的生长。 其次，补充营养的种类和时机。我们要肌肉生长，那就要给它营养，它吃饱喝足才有资本能涨上去，那么在肌肉生长的路上，蛋白质的帮助就非常重要！补充蛋白质的途径可以通过喝蛋白粉、吃鸡胸肉等方式进行。在健身后半小时到一小时之内，这是蛋白质吸收最好的时候，所以充足的蛋白质必须要保证。睡觉之前为了防止身体分解肌肉，我们也要补充蛋白质和热量！在健身前半小时，我们可以吃一把坚果干来保证热量的供应，保证运动时不会出现饿的状态，保持好精力。 最后，睡眠的质量决定增肌的质量。睡眠是我们每天都要做的事情，睡眠对于身体的健康是非常重要的。为什么睡眠的质量决定增肌的质量，因为我们肌肉的生长是靠着超量恢复的，在健身的时候，我们的肌肉纤维受到损伤，肌肉是在修复的过程中变得更大更强的！而良好的睡眠是肌肉修复的保障！因为一个睡眠周期是90分钟，而每晚获得5个睡眠周期，也就是7.5小时，5个睡眠周期是身体恢复最理想的时间，所以建议大家根据自己的作息进行调整，保证每晚睡眠时间为7.5小时 总结最后，当你把睡眠、饮食、训练都联系到一起的时候，当这三驾马车齐头并进的时候，你增肌的路上，会顺利很多，并且你会感觉好极了，加油！ 我是RAN，科学健身，健康生活 |
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