臀部塑形，动作在精不在多，一组简单动作，在家练出饱满翘臀

身材的好坏已经不再是以单纯的瘦来做标准，而是要体重正常的情况下有一个好的身材比例。所以，我们减肥减脂没有错，但是还要在减脂过程中注意对比例的塑造，而这时对于臀部的塑形则会显得非常重要，因为臀部位于身体的中间位置，臀线的抬高就会拉长双腿的曲线而从视觉上显腿长，另外，饱满的翘臀不但是塑造S曲线的关键部位，同时也会从视觉上显腰细。

我们在减脂过程中的关注点就不要只注重体重的下降，还要注重体型的塑造。那么，这样又减脂又塑形的目标并不是很明确，这样会不会导致我们在方法的选择上会偏离方向呢？有这样的疑问是非常正确的，因为在减脂期间，我们除了饮食，其主要的运动方式应该是有氧或者是HIIT，如果在此期间只关注臀部的塑形就会导致在运动的选择上偏离方向。所以，当我们来安排自己运动的时候，要考虑自己的各种条件，如果条件允许的话，可以以臀部训练与有氧运动相结合的方式来进行，这样可以使我们减脂与塑形双管齐下。但是如果条件不允许的话，我们就可以有重点地来安排，在减脂期主要以有氧运动来减脂，在减脂后期再进行臀部针对性的训练也可以。

所以，不管怎么样，如果我们的塑形目的是以臀部塑形为目的，不管是在减脂期间还是在减脂后期，对于臀部的针对性训练都是应该有的，主要看我们能否长久地去坚持。

那么在臀部塑形来看，不但要对整个臀部形成全面并足够的刺激，还需要对腘绳肌形成一定的刺激才可以，因为结实的腘绳肌可以让大腿后侧更加紧致，从而起到抬高臀线的作用，并且还会使得臀腿部的分界线更加清晰。

​从动作上来看，也不用太过于复杂，只要能够达到对于整个臀肌与腘绳肌的足够刺激就可以，所以下面分享4个臀部塑形动作，可以有效地对臀大肌、臀中肌以及腘绳肌形成刺激以帮助我们达到臀部塑形的目的。

动作一：杠铃铃直腿单腿硬拉（双侧各12-15次）

锻炼目标：腘绳肌和臀肌

• 单脚站立，另一条腿微屈膝与支撑腿并拢，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住置于腿前
• 保持支撑腿伸直，上身挺直并向前屈体，双臂随着动作向下移动，同时非支撑腿向后上方抬起
• 屈体至上身几乎与地面平行，同时后侧腿抬起至与身体处于一条直线
• 然后反方向还原，注意全程保持背部挺直
• 如果不能保持身体稳定，可以单手持哑铃，另一手扶住固定物体来进行

动作二：侧卧蚌式开合腿（双侧各15-20次）

锻炼目标：臀中肌

• 侧卧，下侧手臂屈肘支撑起头部，上侧手臂屈肘，手触地支撑身体
• 双腿屈膝并拢，保持上肢固定，保持双脚始终接触，向上抬起上侧膝盖
• 至动作顶点稍停后还原

动作三：仰卧臀桥腿弯举（15-20次）

锻炼目标：臀大肌和腘绳肌

• 仰卧，双脚后跟位于健身球顶部，肩部与头部支撑身体，双臂位于身体两侧
• 向上抬起臀部，使上半身与大腿处于同一直线，腹部收紧
• 在此基础上，用脚后跟把健身球向臀部滚动
• 顶点稍停后反方向还原

动作四：后支撑抬臀（15-20次）

锻炼目标：臀大肌

• 从坐姿开始，上半身后倾，双臂位于身体后侧，手肘微屈，双手支撑身体，双腿屈膝双脚踩地
• 向上抬起臀部至上半身与大腿处于同一直线，顶点稍停然后慢慢还原
• 注意还原时尽量不要让臀部落实于地面

适当热身以后开始训练，动作过程中以保证动作质量为前提，然后做到预期次数（不能做到则能做几个做几个），动作间休息45秒左右，每次3-5组，动作结后拉伸臀部。当然，无论是为了减脂还是塑形，我们在饮食方面都应该给予足够的重视，因为饮食的合理控制有效控制体重的前提。

贵在坚持！

作者：十月知行

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