10个简单的瑜伽动作，缓解下背部疼痛，效果杠杠滴！

对于上班族来说，久坐不动会给腰椎带来很大压力，容易导致下背部疼痛，影响正常的工作和生活。

那么，久坐为什么会产生腰痛呢？

因为久坐时，如果坐姿不正确，很容易让腰椎受到挤压，周围肌肉紧张无力，就会带来下背部疼痛。

所以，要想缓解下背部疼痛，需要拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群，同时还要锻炼加强肌肉力量。

今天，给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸&加强力量，释放疼痛效果杠杠滴！

NO.1

• 跪立，双膝并拢，臀部坐脚后跟上

• 吸气脊柱延展，呼气俯身向下

• 背部延展，放松骶髂关节

• 额头轻触地面，双手向后放松

• 掌心朝上，保持5-8个呼吸
  

NO.2

• 仰卧，左腿向前伸直，屈右膝

• 吸气延展脊背，呼气右腿扭转向左

• 左手扶右膝外侧，帮助加深扭转

• 控制右肩贴地，髋部向左扭转

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

NO.3

• 仰卧，双脚分开与髋同宽

• 屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前

• 双手放在身体两侧，掌心贴地

• 呼气，抬髋部向上，臀部发力

• 保持5-8个呼吸，还原
  

NO.4

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 吸气脊柱延展向前，呼气前屈向下

• 微屈双膝，背部完全向下放松

• 双手落地，腹部找向大腿

• 保持5-8个呼吸，还原
  

NO.5

• 从前屈，撤左腿向后，脚背贴地

• 前腿垂直地面，保持髋部中正

• 吸气手臂上举，侧腰延展向上
  

• 髋前侧上提，伸展左侧髂腰肌

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

NO.6

• 站立，双脚并拢，双手胸前合十

• 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

• 臀部向后向下坐，尾骨向下卷

• 腹部内收，保持5-8个呼吸
  

NO.7

• 山式站立，吸气，双手胸前合十

• 呼气，屈左膝上抬，大腿平行地面

• 肩胛内收，胸腔上提，下方腿伸直

• 保持左膝高度不变，稳定身体

• 停留5-8个呼吸，换反侧练习
  

NO.8

• 瑜伽砖二阶横放，臀部坐砖上

• 脚尖外展，膝盖与脚尖同向

• 双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧

• 吸气胸腔上提，呼气双膝加深外展

• 眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
  

NO.9

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 双手撑在臀部后侧，指尖朝前

• 左脚上抬外展，放在右大腿上

• 吸气胸腔上提，双肩向下放松

• 呼气，腹部靠近大腿，拉伸臀部

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

NO.10

• 坐立，双手拨动臀部向后向外

• 双腿并拢，向前伸直，微屈膝盖

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 双手抱住脚掌，背部延展放松

• 肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸

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