放松脊柱，缓解背部疼痛，练这7个瑜伽体式就可以了！

　　俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”。可见灵活的脊柱对身体的重要性，但是现代人长期久坐不运动，很容易导致脊柱僵硬，甚至出现腰酸背痛，影响正常的工作和生活。

　　今天小编给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，缓解背部疼痛，同时对改善失眠、缓解压力也非常有效，建议每天晚上睡前练习。

1

　　. 下犬式，双脚分开与髋同宽

　　. 双手分开与肩同宽，虎口向下压地

　　. 吸气微屈双膝，呼气慢慢伸直双腿

　　. 背部延展，坐骨向上找天花板

　　. 配合呼吸，动态练习5-8组

2

　　. 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　. 抬右腿向上，放在左大腿上

　　. 双手抱住左大腿后侧，右膝外展

　　. 呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

. 3

　　. 坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

　　. 左脚放在右臀外侧，膝盖贴地

　　. 右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地

　　. 吸气手臂上举，侧腰延展向上

　　. 呼气扭转身体向左，右手撑在臀后侧

　　. 左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转

　　. 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

4

　　. 俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前

　　. 手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方

　　. 胸腔上提，肩胛内收，脚背压地

　　. 保持5-8个呼吸，还原俯卧

5

　　. 仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬

　　. 屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带

　　. 吸气小腿向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖

　　. 双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向

　　. 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6

　　. 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

　　. 双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地

　　. 吸气延展，呼气大腿拉向腹部

　　. 双肩向下放松，保持5-8个呼吸

7

　　. 仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯

　　. 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八

　　. 轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地

　　. 双手放在身体两侧，掌心朝上

　　. 身体完全放松，轻轻闭上双眼

　　. 感知呼吸，清除杂念，保持5-10分钟

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