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蛙泳省力，易持久，实用价值大，是游泳初学者首选的学习的项目。与其他泳姿不同，蛙泳的蹬腿比划臂产生更多的向前运动。同时也产生很大的潜在阻力。所以，要学好蛙泳，蹬腿训练是其中关键的一步。
蛙泳的蹬腿，使用弧形、横向和完全无水花的腿部动作，脚掌推水，而不是像在其他泳姿中那样用脚背推水。以下蛙泳蹬腿训练的目标是要体验髋部、膝盖和双脚的姿势，以及最有利的用法，最大限度地向前运动，并最大限度地减少阻力，实现最有效的蛙泳蹬腿。下面就由小编给大家介绍一些蛙泳蹬腿的训练方式吧！ 鸭脚 01
训练目的 ● 学习使用双脚作为桨。 ● 使用脚踝旋转来留住水。 ● 避免潜在的阻力。 步骤1：观察鸭子在水中游泳。仔细观察蹬腿运动，脚准备由前向后蹬腿的用力阶段时，采用一个弯曲的姿势，与脚踝形成直角。在蹬腿时弧形向后拨水的过程中，注意脚的角度在不断变化，从一个弯曲、向外倾斜的姿势旋转为绷直的、向内倾斜的姿势。用脚有效地保持对水的压力，并产生向前运动。 步骤2：观察鸭子的脚如何返回起始姿势，准备下一次蹬腿。注意，虽然脚尖绷直，但在它缩回时，似乎减小了“桨”的面积。它的移动速度比用力阶段慢。这是鸭子蹬腿的复位。鸭子的脚滑回到起始位置，没有对水施加压力。 步骤3：心中记着鸭子的蹬腿技术，进入至少齐腰深的水中，面向池壁站立。双手扶着池壁，双臂伸直。在身后提起一只脚，让脚跟靠近臀部。它应该是完全浸在水中的，并且在整个蹬腿过程中都保持浸没。屈起脚，在脚踝处形成直角，并将脚趾向外倾斜。 步骤4：用这个姿势，脚底压水。注意，脚弯曲时，水对脚底产生的阻力。脚沿着弧形线路移动，先向外然后向内，直到腿伸直。加快速度再试一次。为了在弧形拨水时让脚压水，脚的姿势必须断改变。从脚踝处旋转脚，以保持脚底对水的阻力感。练习几次，不断提高速度。
▲蛙泳蹬腿 步骤5：从脚靠近臀部的起点，通过弧形拨水，直到腿伸直，若已经实现了脚底受到稳定的阻力，那么，可以尝试模仿鸭子的脚的复位。脚回到起点时，调整其姿势，使其感觉到很少或根本没有阻力。脚在水中平滑且更慢地滑动。一旦到达起始位置，再次弯曲脚，并让脚趾向外侧倾斜，准备下一次用力阶段。练习数次。然后练习完整的蹬腿，包括用力阶段和复位。 步骤6：尝试双腿同时蹬腿。一只手臂伸出扶住池壁，另一只手放在池壁上稍低的位置，使得在水平位置可以很容易撑起自己。在整个蹬腿过程中，双脚保持浸没在水中。双脚的移动应该彼此成为镜像。双脚后跟都向后收向臀部。专注于像使用桨那样使用双脚，在整个用力阶段都与水接触。若正确完成，在蹬腿结束时，手臂必须用力，防止自己向前撞到池壁。双脚轻轻地滑回起点，这样就不会感到任何离开池壁的拉力。 训练中可能出现的问题 ● 问题：我的脚会弄出水花 弯曲脚，从用力阶段一开始就要卷曲脚趾。用脚底蹬出去，而不是像所有其他打腿姿势那样用到脚背 ● 问题：我在复位时感觉到了阻力 重要的是要学会消除尽可能多的阻力，因为如果动作不正确，蹬腿复位实际上可以让你向后退。在身后慢慢向后向上移动脚后跟时，尽量保持双膝静止 ● 问题：在蹬腿结束时，我的两只脚底并在一起 你很幸运，拥有出色的踝关节柔韧性。在整个弧形拨水的过程中，两只脚底保持向外然后向内的姿势，有些人的两只脚底在最后时刻能够拍在一起。充分利用自己的柔韧性 仰面进行蛙泳蹬腿 02 训练目的 ● 培养有推进力的蹬腿。 ● 避免在髋部折叠。 ● 双膝转到双脚内侧。
步骤1：仰面躺在水中，双手放在身体两侧，稍在身后，手指伸直。开始仰面进行蛙泳蹬腿。脚后跟向后移动，直到碰到指尖。然后，双脚弯曲，并指向外侧，快速沿弧形运动拨水，先向外然后向内，保持脚底的水压力，直到双腿伸直。重复几次，慢慢平稳地向后收脚后跟，然后用脚底用力压水，直到双腿伸直。 步骤2：继续仰面进行同样的蹬腿动作，专注于双膝。脚后跟回来碰到指尖时，它们应该留在水面下。如果双膝露出水面，就意味着髋部折叠了。很多时候，这将导致水波冲到脸上。如果在脸朝下做蛙泳蹬腿时髋部折叠，水波将变成阻力，大大拖慢向前的运动。再试一次，从肩膀到膝盖保持一条直线。通过向后拉脚跟，而不是通过在髋部的折叠来产生膝盖弯曲。
▲髋部没有弯曲
▲在髋部弯曲，所以双膝路出水面 步骤3：专注于膝盖，位于水面之下，从肩膀到膝盖呈一条直线，双膝分开，大约与肩同宽。脚后跟向后拉，触到指尖时，保持双膝的位置稳定。注意，在保持膝盖静止的情况下，指尖碰触脚跟时，双脚之间的距离会大于双膝之间的距离。 步骤4：继续蹬腿，双膝保持稳定，与肩同宽。双脚沿弧形拨水，先向外然后向内，双膝之间的距离不要拉大。只有在蹬腿结束时，双腿伸直，膝盖也在运动，双膝双脚都会并在一起。注意，双膝保持稳定，小腿、踝关节和脚在拨水和伸直的过程中都绕膝盖旋转。再次练习。 步骤5：一旦能够在蹬腿时不折叠髋部，就能保持稳定的膝盖姿势，尝试更用力蹬腿。每一次蹬腿都应该能够产生足够的向前运动，让自己可以在速度减慢之前保持直腿姿势滑行3 秒到5 秒。练习数次。 训练中可能出现的问题 ● 问题：我的脚跟碰不到指尖 在向后收脚后跟时，尝试更大幅度地向外摆动脚后跟。记住，脚后跟之间的距离应该大于双膝之间的距离 ● 问题：我折叠髋部时，我获得更大的力量 可能会有这种情况，但这也会产生更大的阻力。事实上，这种蹬腿方式产生的阻力几乎与向前的动力同样大，所以，实际上没有从每次蹬腿获得什么好处，因为你会先向前移动，然后又向后移动。尝试使用脚踝旋转来定位双脚，而不是在髋部折叠 ● 问题：我的双膝之间的距离大于双脚之间的距离 这可能意味着，双脚被向上拉到中间。在这样做的时候，必须做一个额外的步骤，横向向外摆动双脚，为用力阶段做准备。膝盖距离大造成的阻力，与前进的方向相反，再加上将双脚距离拉大的额外运动所产生的阻力，这是很难克服的。一些游泳选手成功地将双膝分开得比肩宽一点，但他们在拨水的整个用力阶段仍然保持膝盖稳定，直到双腿伸直的最后一刻。此外，他们的双脚保持在其膝盖的外侧 内容来源：《力争上游：100个游泳技巧完全图解》，人民邮电出版社出版。 |
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