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本文从减脂实践角度讲一讲「基础代谢」。包括基础代谢的概念，决定基础代谢大小的因素，和基础代谢的变化规律，以及市面上对基础代谢普遍存在的误解等。 一、概念：什么是基础代谢 基础代谢（Basal Metabolic Rate，缩写BMR），指的是你在身体机能正常运转时，全天消耗热量的最小值。 目前测量基础代谢的方式，要求受试者长时间处于睡眠状态时测量，因此也可以认为，基础代谢是一个人在睡眠状态下每天消耗的热量。 在学术领域，人们更多使用静息代谢（Resting Metabolic Rate，缩写RMR）这个概念，而非基础代谢，因为静息代谢的测量简单一些，它指的是人静止卧床上一天，且睡眠和清醒比例正常时的热量消耗。 BMR和RMR消耗，来源于人体内各种机能的正常运转，比如肌肉的收缩（心脏跳动就可以理解为心肌收缩，其他肌肉包括骨骼肌也会在你静止的时候收缩），大脑和内脏器官运转，矿物质进出细胞等等。 一个人的静息代谢大概比基础代谢多10%左右，但在绝大多数应用场合，二者可以互换使用。 二、基础代谢不等于总消耗 基础代谢，作为消耗的一类，只是人总消耗的一部分。它是每日能量消耗的大头，占到70%左右（活动量越大，占比越小），但绝不是全部。 而我们在讨论热量平衡对体重变化的影响时，所讲的消耗，完完全全都是指总消耗，而不是基础代谢。 并且，无论目标是增肌还是减脂，我们在设计饮食热量摄入的时候，估算的一定都是日常消耗，不需要估算基础代谢。 热量摄入只有超过总消耗，才会使体重和肌肉量上涨，只超基础代谢没用；热量摄入也只要低于总消耗，体重和脂肪就会下降，用不着看基础代谢。 更明确的说，无论是增肌塑型者还是单纯减脂减肥的人，都压根不需要知道自己的基础代谢是多少，只需要估算出总消耗就足够了。 三、那些跟基础代谢相关的减脂误区 我想你一定见过这样的帖子：“x种方法提高你的基础代谢，不瘦都难”，今天我需要很严肃地告诉你，凡是“提高基础代谢”的种种方法，如果是应用在减肥场合，都过是迎合市场需求和减脂者幻想的营销噱头。 市面上流传的与基础代谢有关的说法，大多都是错的，认识包括： 1、混淆基础代谢和总消耗：上段说过，基础代谢只是总消耗TDEE的一部分，并且无论是减脂还是增肌，我们都不需要对基础代谢进行任何估算，只需要估算总消耗。 2、“我基代低，属于易胖体质，所以不容易瘦下来”：人的基础代谢都差不多，低也低不到哪去，并且说这种话的人很可能基代并不低于平均水平。 3、吃不够基础代谢，基础代谢就会下降：减脂健身圈最智障的说法之一。真实情况是，只要减重，基础代谢就会下降，和是否吃够基代没半毛钱关系。因为基代一定小于总摄入，所以摄入不足基代就一定意味着摄入小于消耗，摄入小于消耗意味着减脂减重发生，必然导致基代下降，但就算你吃够基代，只要没吃到总消耗，基代也一样会下降。 4、少吃会降低基础代谢，运动就不会：不管是少吃还是运动，只要能产生热量差使体重降低，都会降低基础代谢，唯一完美避免基础代谢下降的方法就是不要减脂减重。 5、XXX能提高基础代谢：没有任何手段能明显的提高人的基础代谢，也没有任何手段能通过提高基础代谢的方式降低减脂的难度。 6、即使有些人听了那些基础代谢噱头减肥法他也瘦了，那也一定是热量差让他瘦的，让他误以为真的基础代谢被提高了。 下面我将展开详细论证。 四、什么因素决定基础代谢的大小？ 基础代谢，是身体机能运转所消耗的热量，那么显然，基础代谢的值，是被所有运转的人体组织共同决定的。 各种内脏器官是消耗大户，大概能贡献60%左右的基础代谢消耗。每公斤肌肉大概会带来13大卡的基础代谢消耗，人体全部肌肉大概能贡献25%左右的消耗，除非你是个打药的专业健美选手，否则肌肉消耗基本就是这个水平。脂肪也会贡献一些基础代谢消耗，每公斤脂肪大概会贡献5大卡的基础代谢消耗。 从操作角度看，人的总体重就是一个相当不错的估计基础代谢的参数，当然，用瘦体重和脂肪分开的方式来估算，结果会更准一些，但差别并不大，比如把20斤脂肪换成20斤肌肉，只能带来80大卡的基础代谢提升。 女性的基础代谢比男性略低一些。无论是男人还是女人，成年之后都会随着年龄的增长慢慢的降低基础代谢。 如果两个人的年龄，性别，瘦体重和体脂肪重量都一样，那么这两个人的基础代谢差别最多只有15%。虽然作为胖子的你可能认为自己的基础代谢要远低于常人所以很难减下来，但实际上你的基础代谢最多也就是比平均水平低7.5%而已。事实上，如果把世界上所有叫嚷着自己基础代谢比常人低的人聚到一起，统计他们的真实基础代谢水平，应该会发现得到的平均结果就是全人类的平均值。 五、基础代谢能被提高吗？ 目前，并没有能有效的提高基础代谢的方法存在。 有不少操作被观测出能在一定时间内提高人的消耗，但是这些操作对消耗的提高程度都非常微弱以至于不值一提。 唯一算是能以比较高的效率显著提高基础代谢的方法，就是暴饮暴食迅速增肥，毕竟总体重比较容易提升，并且总体重对基础代谢的值具有很大的影响。但显然，这种方法的结果并不是你想要的。使用生长类固醇药物，不仅可以迅速增肌增重，还能使内脏增长，从而大幅度提升基础代谢，不过这种方法显然和普通人需求喝执行更不贴边。 增肌，经常被认为可以提高基础代谢，理论上是对的，但实践中并没有什么价值。虽然同样重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常难并且非常缓慢的事情，而大多数人想提高基础代谢无非是为了降低减脂难度而已，他们却不知道，减一斤脂肪要比增一斤肌肉要快速和简单的多。如果你想要非常极端的说，我就是增一身肌肉提高代谢，也可以，但同样没什么价值。 某些运动或者健身操总是喜欢号称自己有提高基础代谢的神奇效果，HIIT有比有氧训练多一倍的EPOC效果，然而多一倍之后也只是15%而已。力量运动会对肌肉起到破坏效果，这会大幅度加剧蛋白质的合成，而蛋白质的合成是需要能量支持的，然而这种能量的消耗仍然小到不值一提。 有些研究发现有氧运动会提高基础代谢，也有很多研究发现并不是这样，即使发现有氧提高基代的那些研究，得到的提高程度也非常非常的小以至于可以忽略。总体来说，无论是有氧，HIIT，力量还是什么稀奇古怪的健身操，没有运动能够明显提高人的基础代谢。 少吃多餐也曾经被认为会提高人的基础代谢，后来发现少吃多餐带来的，只不过是高频率出现的食物热效应（TEF）而已，在总摄入相同的情况下，多吃少餐的TEF出现频率虽然低，但是因为每餐的进食量多，总的TEF实际上和少吃多餐是一样的。 还有一些其他零零碎碎的事情会略微提高一些基础代谢，比如寒冷的环境，一些疾病和咖啡因等等。可能会帮你多消耗一丢丢热量。但是长远来看，都无法提高你的基础代谢。 六、基础代谢会下降吗？当然 先说简单的自然基代降低，如果一个人体重降低了，基础代谢会自然降低。 减脂减肥减重，也即热量差（无论这个热量差是如何产生的）的稳定存在，会使基础代谢出现适应性的下降：人在减掉体重之后，基础代谢往往会比预测值稍微低一些，这就是基代适应性下降的结果。显然，这种下降是我们不希望看到的，然而也是无法有效避免的。 对于基础代谢适应下降的程度，人们目前还没有准确的观察，不同的研究观察到的结果不同，但绝大多数这些研究都有明显的方法问题。在对减肥真人秀The Biggest Loser参赛者的研究中[1]，研究人员发现这些大胖子在减掉大量的体重后，基础代谢比预测值要低500大卡，但是这个研究在评估体重变化时，把水分的变化算进脂肪里了，同时还忽略了内脏器官的重量变化，这些因素被考虑之后，人们重新估算基础代谢适应性下降，大概只有120大卡。 所以说，基础代谢适应性下降带来的总消耗下降效果，并不会为减脂过程增加很多难度。 基础代谢的适应性下降，虽然没有有效的完全避免方法，但是我们有方法能够尽量减小其发生的概率和程度。 1、慎用大热量差的快速减脂法，如果使用的话也应该短期使用，长期做大热量差，会导致基础代谢发生难以预测的变化。 2、不要突然增加运动消耗，尤其要避免突然增加运动消耗以实现大热量差，大热量差下的大量运动也会使基础代谢失控（当然偶尔一两天是无所谓的）。 3、不要使自己连续处于饥饿状态：持续的饥饿状态是身体反抗的信号，身体在发出反抗信号的同事，往往也会采取行动，这个行动就是下调你的基础代谢。如果处于连续一周以上处于难忍的饥饿状态，请立即采取调整措施：（见下段） 4、保证必要营养充足：（注意此条没有确凿证据，属于猜测观点）必要营养的缺乏，可能也会加剧身体对食物缺乏程度的判断，确保充足的蛋白质摄入，如果使用低脂肪饮食最好也补充必要脂肪酸（鱼油），维生素和矿物质也要确保充足。 七、总结建议 1、对于一名普通减脂者来说，我们能做点啥呢？——什么也不用做，减脂者在减脂实践中，根本就用不到与基础代谢有关的操作，也不需要计算自己的基础代谢，也不需要知道自己的基础代谢是否下降，减肥过程感受良好就继续做热量差，感到饥饿难忍就果断休息或者进行饮食调整。 2、完全对提高基础代谢的各种减肥方法或者神器置之不理，你只需要知道：瘦=日常摄入＜日常总消耗TDEE； 3、如果你想减肥或者遇到减脂平台期没有思路 ，欢迎在文章下方留言评论，我来告诉你正确做法。 参考文献 1. Johannsen D L, Knuth N D, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012, 97(7): 2489-2496. |
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