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要煮出一锅营养价值高的杂粮粥，只需要记住这4 组数字。
一，杂粮和精白米比例1:3~1:2 杂粮包括小麦仁、大麦仁、燕麦仁、紫米、玉米、高粱米等全谷物以及各种豆类。中国居民平衡膳食宝塔（2016 年版）推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150 克，相当于一天中谷物总摄入量的四分之一到三分之一。因此杂粮与精白米之类的细粮搭配，比例是1:3~1:2。这样搭配能保持较为平稳的餐后血糖水平。 二，豆与谷搭配，种类最好3 种以上 豆类的蛋白质含量是大米的3 倍，而且富含谷物中所缺少的赖氨酸。豆类与谷类一起搭配可以发挥氨基酸营养互补作用，从而提高机体对蛋白质的利用率。杂粮粥中豆类和谷类的种类数最好在3 种以上。 三，电压力锅熬粥，加水量是粮食的6~10 倍 电压力锅主要是靠压力烹调食物，不会像普通明火烹调那样，有较多的水分蒸发，所以加水量控制在粮食的6~10倍。但如果是普通汤锅做，需要添加更多水，跟杂粮种类和烹调时间都有关系。 四，浸泡豆子8~12 个小时，全谷物2~4 个小时 豆类和全谷物的质地比较坚实，最好提前浸泡。一般来讲，豆子浸泡8~12 小时，多数全谷物2~4 小时为宜。 把清洗过的各种杂粮放在容器中，加水没过食材，放入冰箱里浸泡一夜，然后用浸泡过杂粮的水煮粥，让浸泡出来的维生素和钾等营养成分不流失。 健康的身体才是人生最重要的事 。 |
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