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俯卧撑是是小伙伴最熟悉的健身动作了，它动作简单、效果明显、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。能同时锻炼我们的胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，但在度过初级阶段后，普通的俯卧撑的效果并不能让你的肌肉有真正的提高了，这个时候进阶俯卧撑能用各种变化及多方面锻炼的肌肉，你就必须了解一下了？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、窄，3种。 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。动作要领：双手尽量往外放 你可以慢慢试着两只手往外放， 放到你身体的极限距离的时候就开始做就好了，时间长了可以慢慢给自己增加难度 也就是双手间距离继续扩大。
2.宽距俯卧撑 一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。动作要领：保持躯干伸直避免塌腰，身体向下运动收紧肩胛骨，推起时肩胛骨打开，注意胸部的发力点。
3.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸前的那条缝）动作要领只是双手间距较窄，并以双掌作为支撑点向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。 或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和支撑三种形式，但要小心注意安全。 双脚抬高高俯卧撑
控制平衡俯卧撑
单手俯卧撑
单手单腿俯卧撑
、 有些高手还经常使用 击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。(超人腾空式、腾空碰膝盖式、腾空碰脚尖式）
多动作、多变化俯卧撑能增强你身体肌肉协调和增强你的训练强度，当你发现正常的健身运动对你的肌肉效果较为不明显的时候，只有加大你的训练量才能让你的健身瓶颈得到突破，让你的肌纤维长继续增大，让你的肌肉看起来更饱满漂亮。
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