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他从上场的那一刻起，就赚足了全场的眼球，尤其是那碾压全场的股四头肌。 他叫陈康，今年31岁，第一次登上奥赛舞台，就斩获全场第5名。 要说古典健体赛场上最大的看点，除了上届冠军布里恩.安斯利能否卫冕，千年老二克里斯能否一雪前耻拿下冠军，似乎剩下所有人的眼球都被一个陌生的亚洲面孔吸引。 “这家伙是谁？一个亚洲人” “这形体太有美感了，快看那外翻的股四”  2019奥赛现场，中国选手陈康 不得不说，陈康的股四头肌颇具天赋。 一方面得益于他十几年如一日的刻苦训练，另一方面，也与他得天独厚的身体条件和适合自己的科学训练方式密不可分。 最为让人惊叹莫过于他的超窄距深蹲训练。  陈康标志性的大重量窄距深蹲 但出于多种原因，陈康的训练方式也许并不适合你，原因在于： 髋关节灵活度，踝关节灵活度（足背屈能力）和骨骼天赋，甚至是你的肩关节活动度，它们综合起来决定了你的深蹲姿态。 很多人盲目模仿后发现，要么自己压根蹲不下去（髋关节活动度受限），要么一蹲下去就要往后倒（足背屈能力受限），到头来得出一个让人啼笑皆非的结论：自己不适合深蹲！ 本文内容今天Max给大家分享：想要练好股四头肌，股四训练中的3种常见的错误，你要避免！ 错误一 动作没有侧重于股四训练很多人说自己不管怎么练腿，股四头肌就是不长，其实绝大部分的原因在于，你虽然完成了腿部训练，但你的腿部训练并没有真正的侧重于股四头肌。 反而臀部和腿后侧股二或腘绳肌可能更多的参与了你的腿部训练。 下面Max举几个训练中的例子。 例子一：箭步走（蹲） 箭步蹲（走）是一个非常棒的大腿前后侧肌群训练，它既能练到大腿前测股四头肌，又能练到你的臀部和腿后侧肌群。那么就有两种箭步蹲的做法如下： 第一种做法：侧重臀部和腘绳肌  做法一：侧重于臀部和腘绳肌
第二种做法：侧重于股四头肌  做法二：侧重于股四头肌
例子二 腿举机 2013年发表的一篇文献，《Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats》同样研究了膝踝关节的相对位置，对于刺激不同腿部肌群的影响。 结果发现，在腿举训练中，双脚的上下位置会影响大腿的主要发力肌群（膝踝关节的相对位置）。  腿举训练中，双脚的位置对发力肌群的影响
例子三 哈克深蹲机 因此，不光在腿举训练中，包括一些其他的腿部训练，如哈克深蹲等，膝踝关节的相对位置，同样影响主要的发力肌群。 1 侧重臀部和腘绳发力 屈髋大于屈膝，屁股向后撅（用屁股顶开身后一扇窗），当屈髋大于屈膝时，臀部会有更多的拉伸和发力，连带这腿后侧的腘绳肌协同发力。  哈克深蹲：侧重臀和腘绳 2 侧重股四头肌发力 屈膝大于屈髋，屁股向下落（用屁股去坐下方的小板凳），屈膝角度越大，意味着完成腿屈伸功能的股四头肌发力更多。  哈克深蹲：侧重股四头肌 总结 看到这大家应该明白了， 在腿部训练动作中，决定股四或者臀部发力的关键点，在于屈髋和屈膝的相对大小，深蹲训练同样如此，如果在这个训练中，屈髋明显大于屈膝，则臀部和腿后侧主导发力，若屈膝多于屈髋，就会更偏重于大腿前测股四头肌训练！ 很多人在意的一点是，屈膝角度大了，会不会损伤膝关节，答案是：不会！前提是你有健康的膝关节，如果本身就有膝盖问题，过多大屈膝角度的训练，仍是不建议的！ 错误二 动作行程不够
很多健身新手，在完成腿部训练时，喜欢做半程动作，尤其见于深蹲和腿举训练。 错误动作：腿举的半程训练 多项肌电图研究发现，你的腿部训练动作行程越大，你的股四头肌就越活跃。从下图中可以看出，屈膝角度越大，股四头肌激活程度越高。这意味着在动作底端对股四头的拉伸和刺激效果越明显。尤其对于是深蹲，腿举训练。 股四激活程度与屈膝角度的关系 2013年的一篇论文同样支持了这一观点，该论文进行了为期12周的测试发现：
一 对于深蹲的建议： 采用相对较小的，能完成全程动作的重量进行深蹲练习，并循序渐进增大重量。保证动作舒适标准的前提下，蹲至大腿尽量水平于地面甚至更低。如果你发现自己无法完成全程动作，请自行跳至错误三 忽视踝关节活动度 二 对于腿举机的建议： 腿举机相对深蹲来说，更为稳定和安全一些，所以你可以利用腿举器械，感受屈膝主导的腿部训练，股四头肌发力的感受。同样要注意尽量完成动作全程。下放重量时大小腿弯曲90度可作为衡量动作完成的标准。 同样，如果你发现自己无法完成全程训练，跳转至错误三。 错误三 忽视踝关节活动度
2015年的一篇运动学文献，《Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth》研究了踝关节活动度对于深蹲深度的影响。
实验测试了超过100为志愿者，通过测量他们的深蹲深度，来研究踝关节，髋关节和骨盆这3种变量哪种对深蹲深度的影响最大。 结果发现，踝关节的活动程度对于深蹲深浅的影响最大。 因此，我们可以得出结论，踝关节的活动程度直接影响深蹲的深度，而深蹲动作行程的大小直接影响股四头肌的训练感受和进步快慢。 举个简单的例子，如果你在深蹲时，发现自己的后脚跟会不自觉的想要抬起，前脚掌受力更多，有种前倾的趋势，那么你的踝关节的活动度和灵活度可能受限！原因在于，当你的踝关节活动度不足时，这个时候如果你想蹲的更深，身体结构就会迫使你抬起你的后脚跟来弥补“足背屈”能力的不足。 改善方法 1 拉伸小腿后侧肌群，防止小腿后侧肌肉习惯性紧张影响拉伸，影响足背屈能力。 2 足背屈能力锻炼： 单膝跪地后，将前脚脚尖抵在墙根处，保证后脚跟着地的前提下，尝试用膝盖去触碰墙壁，如果可以触碰，则脚掌向后移动一些距离，再次尝试用膝盖触碰墙壁，以此不断训练。 足背屈能力锻炼 本文总结：本文介绍了，3种影响你股四头肌训练效果的错误训练。 1 动作没有侧重于股四头肌，如果你的屈髋主导作用大于屈膝，那么你的臀部和大腿后侧的腘绳肌可能会更多的参与发力，让屈膝主导作用大于屈髋，才是发挥股四头肌生理功能腿屈伸的关键，也是让股四头肌有更好训练感受和效果的关键。 2 动作行程不足，记住一句话：半程的训练就只会带来一半肌肉的生长，尤其是对于腿部训练来说。尤其在深蹲和腿举训练中，且大家注意，大重量半程深蹲，依然不如能完成全程动作的相对较大重量效果好。 3 忽视踝关节活动度对于深蹲行程的影响，踝关节的活动程度直接影响深蹲的深度，所以大家如果发现自己受制于踝关节的活动程度，而无法完成动作全程，记得去完成一定的踝关节活动度训练。 好啦，这期的Muscle Medness，就到这啦，如果你觉得Max讲的不错，记得给我点赞，评论和转发，让更多的人科学健身！ 我是Max一个接地气又有深度的健身作者！ 参考文献： 1 Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats. 2 Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth. 3 Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. 4 A comparison on tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. 5 Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. |
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