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最具深度的内在成长教育研究平台 让人生更丰满，Enrich your life Between stimulus and response, there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom. ——Viktor Frankl 在刺激和反应之间， 有一个空间。 在那个空间中， 我们有力量选择自己的反应。 而我们的反应展现了我们的成长和自由。 ——维克多·弗兰克 2019年1月底，达沃斯论坛官网上发表了一篇关于人类精神健康的文章，其中提到，目前焦虑症的广泛程度已经超过了抑郁症，已成为人类精神健康的头号敌人。 我们生活在一个以“焦虑”命名的时代，我们常常会遇到不同程度的恐惧和焦虑，有时我们甚至没有意识到我们正处在恐惧和焦虑之中。 存在主义者认为，焦虑的根源与人类能够选择的意识相关，因为人有分辨能力，能意识到我们有选择成为谁和如何生活的自由。当人生中有诸多选择时，这种可以选择的自由常常会让焦虑感悄然而至。 而我们的生命中充满了选择，可以说我们的人生就是由一个个选择串连起来的，每个重要的人生分岔点则会衍生出完全不同的人生。 社会学家、哲学家雷纳塔·萨利克（Renata Salecl）在她的ted演讲《我们对选择的痴迷》中提到：“后工业资本主义时代，个体自由、白手起家的潮流把‘选择’上升到了理想层面，于是我们产生了一种信仰：相信进步是无止境的。而这种意识形态伴随着的阴暗面，那就是我们变得愈来愈焦虑、产生罪恶感、对自身不满、懊恼自己的选择……” 她在演讲中还提到，我们所做的选择会被我们的潜意识、我们所在的社区所影响，通常我们选择的方式建立在猜测他人对自己选择的看法之上，同时，我们会观察他人选择什么，抑或考虑社会会接受哪种选择。 在做选择时，我们会考虑各种各样的因素，这些选择看似自由，却似乎更像卢梭所说的“人生而自由，却无往不在枷锁之中”，因为我们会考量自己是否做出了最好的选择。 选择困难、选择焦虑、选择恐惧也渐渐成为普罗大众用来形容自己在面临多个选项时的焦灼的词汇。那么，我们要如何应对这一类由选择而带来的焦虑？破解的第一步是认识它。 一、认识焦虑：焦虑是一种存在状态随着心理学的兴盛，抑郁、焦虑已经是我们所熟知的心理学名词，那焦虑究竟是什么？ 焦虑，是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。焦虑与恐惧的情绪接近，但恐惧是在面临危险时发生的，而焦虑发生在危险或不利情况来临之前。焦虑与烦恼也不同，烦恼主要是对已经发生的事件而言，而焦虑指向未来。而选择时对未来的不确定性会增加我们的焦虑感。 焦虑是一种让我们感到痛苦的体验，因而让我们对它避之唯恐不及，那么它是否只会给我们带来不利的影响？ 哈里·斯塔克·沙利文认为“焦虑”在个体人格形成过程中有重要作用。他认为个体的焦虑来源于自我评价与外界评价的不一致，当焦虑发作时，我们被迫更多地去感知自我、重新审视一些过去非常看重并参与其中的事情是否真如我们以为的那样重要。因而“焦虑”有助于我们调整自己的社会位置。 由此可见，“焦虑”虽然是我们不喜欢的感受，但它确实对个体有“社会化”的正面作用。 而研究发现，我们的大脑有对消极信息的偏好，这种偏好让我们在面临选择时，更倾向于关注负面的部分，这会加重我们的焦虑感、恐惧感。 物无美恶，过则为灾。适度的焦虑是有益的，但当焦虑感超过了个人承受的临界值，并且所担心的事件与客观事件情境明显不符、或持续时间过长时，就会演变成为一种心理障碍，即病理性焦虑。 在这种情况下，人会提心吊胆、忐忑不安，甚至极端惊恐，让人总是处在预感灾难降临以及对危险的持续警戒状态，又无法通过自我调整来缓解，同时还伴随着躯体不适感、精神运动性不安和植物神经系统功能紊乱等症状。 但在焦虑本体论中，也将这种焦虑看做是存在性焦虑在特定条件下的一种状态，他们认为，这是由于个体意图回避或减轻焦虑的即时性后果。 而荣格认为“神经官能症是合理痛苦的替代品”——由于个体不能找到使他们能应对焦虑的有效行为，不能解决引发焦虑的事件，而演变成了神经症，以此来避免极端的绝望。 这时的“焦虑”很可能会把人推至精神崩溃的边缘，因而焦虑也是各种重要心理问题的汇聚点。长期处在这种状态下，也可能进一步产生抑郁、恐惧、强迫等并发症。 二、从神经科学的角度看如何应对焦虑从神经科学的角度来看，我们的大脑有一套强大的作用机制——条件反射功能，即当个体受到外界刺激后，会做出反应，而一起放电的神经元容易形成神经回路。如果同类的刺激-反应被得到不断重复，则会让这部分的神经通路稳固下来，让我们的神经系统逐渐形成固定的记忆编码，即形成固定的条件反射模式。 01 觉察：创建刺激与反应之间的缓冲区 总的来说，人类对刺激做出的反应可以分为两大类：一类是无意识的、自动化的、本能的反应。这类反应很快，由我们的低位脑控制，这部分的脑区主要包括：脑干、边缘系统、杏仁核、丘脑、下丘脑、海马等。它们的运行速度以毫秒为单位，尤其是恐惧情绪中心杏仁核，遇到应激状况时，它运行的速度完全超出我们的意识之外。 另一类则是有意识的反应。这类反应由我们的高位脑控制，能帮助我们做出综合各类因素后的理智的、有利的反应，但是这类反应的速度慢。这部分的脑区包括：大脑皮层、额叶、前额叶皮层、前扣带皮层、脑岛、镜像神经元等。 我们倾向于将情境做负向解读的情况就属无意识反应。 而进化心理学认为，人类大脑这种对威胁或危险立即做出反应的本能，是人类大脑数百万年来沿袭下来的机制，这种机制在我们面临危险时，让我们本能地对威胁、危险立即采取有效措施，进而帮助我们摆脱各种险境。在进化的意义上，这是人类最早期的生存策略。这也可以解释为何人类大脑有对消极信息的偏好。 而人类和动物的本质区别就在于人类能够主动选择、并能对选择进行思考，因而对外界刺激能选择做出有意识的反应。 奥地利精神病学家、奥斯维辛集中营的幸存者维克多·弗兰克也说： 在刺激和反应之间，有一个空间。 在那个空间中，我们有力量选择自己的反应。 而我们的反应展现了我们的成长和自由。 但由于第一类无意识的反应非常快，遇到外界刺激时，低位脑往往会抢占功能反应较慢的高位脑的先机，外界刺激的信息还来不及传递到高位脑，低位脑就已经做出了反应。那这种自主选择回应要如何实现？ 事实上，除了条件反射功能这套强大的作用机制外，我们的神经系统这台多功能的可编程的计算机，还具有很好的可塑性。所有的个体发展、个人成长和自我改造都是神经可塑性在起作用。 而要想实现维克多所说的自主选择、更好地让高位脑发挥作用，做出更理智的选择，则需要在刺激与反应之间创建一个缓冲区，也就需要我们去训练我们的大脑在遇到外界刺激后、做出反应前暂停一下，避免低位脑做出本能反应。 这个缓冲区即是维克多所说的那个“选择的空间”，当我们觉察到这个空间、延长那个空隙时，能更好地对外界刺激作出更全面的评估，避免低位脑的自动反应，发挥主观能动性，发现更多应对的可能性，真正体会到主动选择带给我们的自由。 02 有意识的重复：重建神经系统的记忆编码 而早年的一些经历确实或多或少会给我们的身心留下创伤，成年后如有相应的事件触发这部分休眠的、在意识范围之外、又以一种无意识的方式影响着我们的创伤，我们如果不能有意识地注意到这部分创伤，就会用早期形成的条件反射模式去应对类似的情境。 其实，激活创伤的事件，也给了我们重建这部分记忆网络的机会。如果我们能训练自己把注意力集中在身体的生理感觉（呼吸快慢、疼痛感、肌肉紧张感……）上，就能照亮过去的记忆编码，发挥神经可塑性的功能，这是重建记忆网络中必不可少的一环。 而当体内未经历过创伤的部分比创伤的部分强大时，我们可以更好地完成创伤记忆的改写与重建。因而我们可以有意识地去调动过去的成功体验、美好回忆，这些体验、回忆正是我们应对创伤、重建记忆网络的资源。 汲取强化这些积极美好的体验，由此带来的内在胜任感能弱化我们的焦虑感，让我们从无意识的反应中抽离出来，进而发现新的应对可能性，走出无意识的怪圈。 新的应对方式给我们带来新的体验，而运用自主神经可塑性来重建记忆网络，也意味着我们需要更多地去关注新的经验。与过去形成固有模式的过程相似，新经验也会导致大脑神经放电，生成新神经通路，如果不断重复新经验，就能让这部分的神经通路稳固下来。 在建立新应对模式的过程中，大脑会发生三个阶段的变化： 1.新条件反射，即建立新习惯、新的反应方式； 2.去条件反射，即通过反思改变旧模式； 3.重建条件反射，即已形成新的反应应对机制。 这三个过程具有累积效应，如果我们让这三个过程进行得越频繁、越巧妙、越具有灵活弹性，就可以形成一个良性循环，让我们神经系统的记忆编码得以重建。 记忆是动态而非静态的，就像一张白纸，新的文字不断记录在这张白纸上，这正是后出现信息的强大之处。记忆更多是一台自动进行动态更新的机器，我们记住的是自己最后一次回忆的事件，并且在毫无意识的情况下，所进行的每一次回忆都对故事进行了改写。 神经科学的研究成果无疑是令人欢欣鼓舞的：无论我们处在哪一个年龄阶段，都具有改变的可能性。根深蒂固的思维习惯、生物本能也并不像人们想象的那样坚不可摧。 但是，从进化论的角度来看，相比哺乳动物千万年形成的动物本性而言，人类进入文明社会的时间只有5000年，这个时间实在太短了。因而，对每个人来说，对抗生物本能都是一项艰苦的工作。 因而，对于我们大脑神经回路的重建，我们还需要明确：一开始的改变往往是暂时的，从功能到器官的、可见的改变需要时间，需要我们多做反思，有意识地、持续重复地进行练习，才能够完成神经系统的重新布线，逐渐重建神经系统的记忆编码，建立起新的应对模式。 认识自己的生物本能，并了解观察这些本能对自己的束缚和阻碍，是改变自我、破除生物惯性魔咒的核心步骤。 三、需要的越少，就越自由查理·芒格说，一个人如果只有一个思维模型，会出现“锤子综合症”——你手里有个锤子，看见啥都是钉子——即用一个模型来解释一切。 对于我们所接触的所有理论，我们不能执著或迷信于它们，它们只是我们在内在探索过程中的一些路标。知易行难，体证、体悟比知道要难得多。 除此之外，我们也要注意一个人类的心理现象，“人的心智有一种无意识求证的功能，当我们知道一个东西之后，就会在内心去探求、对号入座，结果我们越来越发现自己真的跟那个东西有相似之处”[4]。 很多时候是概念先于事实。越关注自己的焦虑感，越抗拒、逃避这种焦虑的状态反而会越焦虑。如本体论中所言，焦虑是人类的存在状态，焦虑的体验和疼痛一样是令人痛苦的，但又是人类生存所必需的，不应当否定、回避它们，回避的结果是非但解决不了问题，还会将焦虑延续下去。 森田疗法的创始人森田正马在早年的时候就因入睡困难而患有严重的焦虑症，他最终在与焦虑共处的过程中完成了他繁重的学业，他发现当他接纳了自己无法入睡的症状，不再过度关注它，并积极去行动时，焦虑感也随之消失了。也因此创立了以“顺其自然、为所当为”为基本治疗原则的森田疗法。 “顺其自然，为所当为”也是《阿甘正传》这部影片中所传递给我们的智慧，在行动中我们可以战胜焦虑，因为生活就像一盒巧克力，与其在焦虑中内耗，不如在行动中绽放，在每一个当下感受生命之流，不抗拒生命带给我们的一切。不抗拒即是臣服，臣服也就是老子所说的“无为”，其中蕴含着强大的行动力和正面向上的力量。 而雷纳塔·萨利克（Renata Salec）在她的演讲中也劝诫大家：“别纠结在个人选择上，‘集体选择’更值得我们关注。”整个世界就像大海表面上的波浪或涟漪，每个个体既是大海的一部分，同时也是海上的涟漪。我们已经认识到自己真实身份是海上的涟漪（个人意识），与大海的深度与广度（集体意识）相比，波浪和涟漪也就不那么重要了。我们都是集体进化中不可或缺的一部分。 对于选择与焦虑，最后与大家分享玛丽琳·弗格森的一段话： 只有人是自己命运的建筑师。 生命一旦变成过程， 输和赢、成功和失败就没有分别了。 恐惧一直是我们的监狱； 我们恐惧自己，恐惧失去什么， 恐惧自己的恐惧。 人一旦变得自主了， 他的价值就会转向内在。 你需要的越少，你就越自由。 参考书目： [1] 彭聃龄. 普通心理学[M]. 北京:北京师范大学出版社，2018 [2] 琳达·格雷厄姆. 强势回归：重建大脑恢复力，抵达幸福彼岸[M]. 深圳:海天出版社，2014 [3] 黄果,陶谦. 太傻十日谈[M]. 北京:中国青年出版社，2010 [4] 李子勋. 问问李子勋[M]. 北京:作家出版社，2009 |
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