「划重点」翘臀真不是“撅”出来的，两个动作让你练出真翘臀！

原创： 小伽 瑜伽网 6天前

今天的练习难度为：★★★

“纤细的腰肢，丰满的翘臀”，简单的两句话，就能在脑海里描绘出一个身材诱惑的美女来。一个丰满圆润的臀部，可以让女性的身材变得更加“立体”，但翘臀是“练”出来的，不是“撅”出来的。今天带给大家两个塑造翘臀的体式，帮你练出真翘臀！

1.虎式上抬腿

我们先来到猫式，接下来的动作会让手比较长时间的支撑，所以建议双手握拳，可以减少手腕的压力。然后在这里收一点核心，启动核心可以防止我们抬腿时出现塌腰，挤压到背部。

然后绷脚背伸直右腿，呼气时将腿抬起，每次抬起时，可以用手按压臀部和下背部，感受肌肉力量的启动。抬起时不用过高，过高反而会让髋部失去中立位。每组可以重复做一侧腿30次，然后换腿。

强化练习

准备一根弹力带，一边套在触地脚的脚腕，另一边套在上抬脚的重心，随着有序的呼吸进行抬腿动作。注意依旧保持肩膀远离耳朵，腰部腹收紧，大腿肌肉收紧和臀部肌群的启动。

重复进行30次。

2.动态桥式

仰卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝让脚尽量靠近臀部。大臂贴于垫子向下压，支撑起身体，因为我们是做动态的练习，就不让双手在体下合十了。

然后让髋部带动身体，向上推起到桥式，在桥式中停留一秒，然后落下髋部，落下时停留在离垫子一拳头的距离，同样停留一秒，然后再次起身，每组可以重复做30次。

强化练习

将弹力带固定在膝盖窝靠近大腿方向，然后让髋部带动身体，向上推起到桥式，同时抬起一只脚向上然后换另一只脚。

重复做30次。