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旋体拉锯Saw “旋体拉锯”主要通过有支撑地坐直，在保持骨盆稳定的前提下身体扭转、前伸，来伸展上、中背部，提高脊柱的旋转能力，并伸展大腿后侧的腘绳肌和腰腹斜肌。值得注意的是，身体在扭转后向斜侧方向伸展时不是弯曲背部放低身体，而是象拉锯般向前延伸，所以此练习名谓“旋体拉锯”，或直接称其为“锯式”练习。 益处：提高脊椎的旋转能力，平衡背部两侧的肌肉紧张，伸展大腿后侧腘绳肌，灵活脊椎。 动作步骤: 1、身体挺直背部，坐直于垫上，身体重心在坐骨的中间。两腿伸直，分开与肩同宽，勾脚尖向上指。手臂在身体两侧平举，基本伸直，两臂大约与胸骨的底端同高。 2、吸气，从躯干底部开始往右边旋转，带动双臂，手臂保持外展。身体的重心保持不变，仍旧停留在坐骨中间，双脚不要前后移动。 3、呼气，收紧腹部，头和躯干往前卷，左手臂伸向右脚的小脚趾。右手随之往后伸展，肩臂适度旋转以使掌心朝向天花板，或将拇指指向地板。吸气，还原回到开始的姿势。呼气，随即转动身体交换另一侧方向重复。 重复：交替两侧练习重复4～6个回合。 动作变化： 1、改变呼吸节奏：从中心起始位开始毎侧以四次呼吸转换完成动作：吸气，转动；呼气，拉锯式延伸；吸气，起身；呼气，转动身体回原。交换方向亦然。 2、尝试用相反的呼吸方式来做这个练习。 注意不同的呼吸对于背部的不同伸展。 3、难度调整：如果大腿后侧的腘绳肌太紧，可微微屈膝，或在臀部下加垫将坐位抬高。 想象技巧： · 坐在坐骨的正上方，想象你的两侧坐骨已经被牢牢钉入地板中，在身体转动以及前探时，骨盆及下肢要保持不动。 · 收紧腹部把骨盆从腿上提起，想象有人抱着你的髋部并往上提起 注意事项： ·当身体转动及往前伸展时，保持骨盆的位置不变，使背的上、中部得到伸展。 ·下背部和髋部受伤的，用腘绳肌太紧的改良动作，来减轻下背部和髋部的压力 |
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