欧米伽3脂肪酸的学名叫做Ω-3脂肪酸,属于
多不饱和脂肪酸。
欧米伽3家族的主要成员有
亚麻酸,EPA和DHA。前者存在于
亚麻油(又名
胡麻油)中,后二者存在于鱼肉、
鱼油、海藻中。人体不能合成ω-3系列脂肪酸,特别是
α-亚麻酸,必需从食物中摄取。 欧米伽3可以降低
坏胆固醇,提高好胆固醇。欧米伽6则是双刃剑,它会同时降低好坏胆固醇,并增加坏胆固醇的氧化。人体同时需要欧米伽3与欧米伽6,用以构造细胞膜,制造
前列腺素,并且两者相互制衡。重要的是保持二者之间的
动态平衡,就像
阴与阳,油门与刹车的调节一样。 1,多吃亚麻油是最有效的方法。 2,多吃鱼类如鲑鱼、金枪鱼、
鳟鱼、
鲱鱼。欧米伽-3脂肪酸能使人体中帮助脂肪分解的
高密度脂蛋白(HDL)含量增加,使让人发胖的
低密度脂蛋白(LDL)含量下降。人类血液中欧米伽-3脂肪酸水平过低,将增加患心脏病的风险;如果其含量低于人体所有脂肪酸的4%,患心脏病死亡的风险最高。而鱼油中这种脂肪酸含量比其他食物都高,因此大量吃鱼能保护心脏。 清蒸或清炖的方法较好,既不会严重地破坏欧米伽-3脂肪酸,又能杀死寄生虫。而烧烤、油炸和红烧等方法虽然吃起来口味更好,但会导致欧米伽-3脂肪酸和
B族维生素被严重破坏,脂肪含量上升,营养价值降低。避免多吃含有饱和脂肪酸过多的油,如:
大豆油、
玉米油、菜子油、花生油、
红花油、
葵花油、
棉籽油、猪油、牛油。 3,多吃
植物蛋白如:豌豆、大豆以及坚果类如核桃等,多吃绿叶蔬菜。